タックするラグビー選手

リーチマイケルの筋肉画像まとめ!世界が認める強靭な体を作り上げたトレーニング方法を徹底解説!圧倒的なパワーを手に入れろ

 

リーチマイケル選手はパワーのある筋肉で力強いタックルを炸裂させるラグビーの日本トッププレイヤーです。ディフェンスにおいてカギとなる有効なタックルを行うには相手にぶつかって倒す強靭な身体と筋力を備えておかなければなりません。

圧倒的なパワーのある大きくて力強いリーチマイケル選手の体に近づくためにはどのようなトレーニングを行えばよいのでしょうか。今回は世界が認めるリーチマイケル選手の体を作り上げたトレーニング方法を徹底解説していきます。

リーチマイケル選手の体の変化

リーチマイケル選手は1988年に生まれたニュージーランド出身のラグビー選手です。ニュージーランド出身ですが15歳の時に留学のために来日し現在は日本国籍を所有しています。

日本ラグビー代表選手としての活躍だけでなく、パワフルなラグビープレイヤーが集結しているニュージーランドの強豪トップチーム「チーフス」に移籍しレギュラーを獲得するなど世界的にも通用する選手といえます。

普通の体格だったリーチマイケル選手

日本の高校へスポーツ留学するために来日したリーチマイケル選手ですが、その当時の体格は身長178cm、体重は約70kgだったそうです。

身長は高いですが男性の身長別の標準体重は180cmの場合71kgとなっているので極めて一般的な体格であったといえるでしょう。

体作りに取り組んだ学生時代

スポーツ留学生としては体が細めであったリーチマイケル選手は、来日当時なかなか相手に立ち向かうことができなかった悔しさをバネにし学生時代に強い体を作ることに専念します。

体をパワーアップさせるための食事に切り替え時間をかけてウエイトトレーニングをするなど、タックルで相手を倒すための体作りを徹底しました。

学校でのラグビーの練習後には夜遅くまでウエイトトレーニングを毎日欠かさず行う努力をしていたそうです。

またラグビーの試合で耐えうる「パワーとフィットネス(身体能力と心肺機能)」の強化を徹底して行う東海大学に進み強靭な体を鍛え上げていきます。

現在は身長190cm・体重105kg!

多大な努力で徹底した体作りを行った結果、現在リーチマイケル選手は身長190cm・体重105kgという強い体の持ち主となり圧倒的なパワーでトップアスリートとして活躍しています。

リーチマイケル選手のポジションはフランカーなので相手に組み付き倒すタックルを行わなければなりません。2015年に行われたワールドカップでは南アフリカとの試合で17回ものタックルを成功させています。

タックルで起こる衝撃はおよそ1トンになりますが、試合中その衝撃に何度も耐えることができる頑丈な上半身をウエイトトレーニングで作り上げたのです。

リーチマイケル選手の筋力数値

リーチマイケル選手のパワーはどれくらいあるのでしょうか。身長190cm、体重105kgのリーチマイケル選手の筋力数値は以下のようになっています。

  • ベンチプレス … 160kg
  • 背筋力 … 240kg
  • スクワット … 230kg

体重が105kgの場合、ベンチプレスの男性平均値は筋トレ上級者で156kg、スクワットは203kgとなっています。リーチマイケル選手の体はに筋トレ上級者の平均データを上回る強力な筋肉が備わっているということが分かります。

また背筋力の27歳から37歳の男性平均値は140kgです。背筋力の評価表で確認すると240kgはトップ5%に入る優秀な数値と評価されています。

強靭な体を作り上げたトレーニング方法とは?

ダンベルを使ったベンチプレス

このように圧倒的なパワーを誇るリーチマイケル選手の強靭な体作りはどのように行われているのでしょうか。

リーチマイケル選手は片腕で52kgのダンベルを上げるベンチプレスで筋トレを行っているといわれています。またタックルのしすぎで肩が動かせない期間は下半身の筋トレに集中するそうです。

そこで上半身と下半身をバランスよく鍛えるためのダンベルを使用したベンチプレス・背筋・スクワットのトレーニング方法を動画を交えながら紹介します。

分厚い大胸筋を作り上げるダンベルベンチプレス

ボールを持って突進してくる相手に多くの有効なタックルを仕掛けるためには強力なパワーのある上半身がなければ耐えることができません。

リーチマイケル選手のような胸板に近づくことができるダンベルベンチプレスについて解説します。

ダンベルベンチプレスのメリット

ダンベルベンチプレスは正しいやり方で継続して行うことで頼りがいのある分厚い大胸筋を作り上げることができます。

大胸筋は大きい筋肉なので発達させることで丈夫な上半身を作ることができるだけでなく立体的なボディラインが整うので見た目もよくなります。

また大胸筋を鍛えることで代謝もアップするので太りにくい体質へと変わっていきます。ダンベルベンチプレスは正しいやり方で取り組むと三角筋や上腕三頭筋、僧帽筋も効率的に鍛えることができる筋トレです。

ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレス

ダンベルトレーニングをする男性

ベンチプレスにはダンベルを使ったダンベルベンチプレスとバーベルを使ったバーベルベンチプレスがあります。

大胸筋を鍛える筋トレとして効果的なバーベルベンチプレスですがダンベルベンチプレスを行うことでさらなる効果を得ることができます。

ダンベルはバーベルを使用するよりも肘を下ろすことができるので可動範囲が広がり筋肉のストレッチや収縮に働きかけることが可能です。

バーベルベンチプレスで重量のあるベンチプレスを行い、筋肉の収縮運動により筋肥大へとつながるダンベルベンチプレスを組み合わせるとより効果的な筋トレを行うことができます。

ダンベルベンチプレスの行い方

効果的なダンベルベンチプレスを行うためには正しいやり方で実践することが大切です。以下のポイントを頭に入れて効率のある筋トレで大胸筋にアプローチしていきましょう。

  • 肩甲骨を寄せるように意識して胸をしっかり張った状態を保つ
  • ダンベルの上げ下げはゆっくりと行う
  • 大胸筋を最大限にストレッチさせるために肘をベンチよりも下に下ろす
https://www.youtube.com/watch?time_continue=56&v=S1TuBpwEPH4

ダンベルベンチプレスは目安として1分間のインターバルを挟んで1セット12〜15回のベンチプレスを3セット行います。

ダンベルは12〜15回のベンチプレスがこなせる重さを使用しましょう。この回数がスムーズにできるようになったらダンベルの重さを徐々に増やしながら調整していきます。

初めから筋力に合わない負荷のかかりすぎるダンベルを使用すると無駄な筋トレになるだけでなくケガや故障の原因にもなってしまいます。

広背筋を鍛えるワンハンドローイング

たくましさと美しさを兼ね備えている鍛えられた背筋は強靭で魅力的な上半身には欠かせない要素です。背中は自分で直接目に見えない部分なので背筋の筋トレは疎かになってしまうことがあります。

背筋は「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」に分けることができますが、その中でも美しい背中のラインを手に入れるためには「広背筋」への筋トレが大切です。

大胸筋と一緒に広背筋も鍛えリーチマイケル選手のような頑丈で見た目にも美しい上半身を目指してみましょう。

広背筋を鍛えるメリット

ダンベルキックアップする外国人男性

広背筋は大きい筋肉なので発達させることで強い体へと変化していきます。広背筋の筋力がアップすると楽に重い物を持ったり動かしたりすることができるようになります。

大きい筋肉である大胸筋を鍛えると代謝がアップします。広背筋も大きい筋肉なので発達させると代謝がよくなり脂肪燃焼が促されるので痩せやすい体になっていきます。

また広背筋を鍛えることは姿勢改善にも影響を与えます。正しい姿勢づくりに必要な広背筋を鍛えると自然に猫背が解消されいくでしょう。

ワンハンドローイングの行い方

ワンハンドローイングはダンベルを使用して広背筋を鍛える基本的なウエイトトレーニングです。効率的に広背筋を鍛えるために以下のポイントに気をつけて行いましょう。

  • 力を入れてダンベルを握ると体に無駄な力が入るためダンベルは軽く握る
  • 腕を横腹までしっかりと上げて広背筋への収縮を意識する
  • 呼吸はダンベルを引き上げながらを息を吐き、下げながら息を吸う
  • 肩はリラックスさせ、腕でダンベルを上げるのではなく広背筋の収縮で上げることを意識する
https://www.youtube.com/watch?v=SNAVGsFpaJY

ワンハンドローイングは1分間のインターバルを挟みながら1セット10回程度を目安に3セット行います。正しいフォームで継続すると3ヶ月ほどで効果を実感することができるでしょう。

力強い下半身を手に入れるダンベルスクワット

スクワットはさまざな部位に有効な筋トレですが、主に「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」を鍛えることができます。

またダンベルスクワットの種類によっては「内転筋」を強化することも可能です。

ダンベルスクワットのメリット

大胸筋・広背筋と同じように下半身の筋力を鍛えることは代謝アップにつながります。特にスクワットは筋トレの中でも消費カロリーが多いので脂肪燃焼も高くなります。

下半身には多くの筋肉が集まっているので下半身の筋力を上げることで基礎代謝はさらに活発になり太りにくい体へと変化していきます。

またスクワットは下半身だけでなく背筋や腹筋の筋力アップにも効果的です。そのため全身的にバランスよく筋肉を鍛えることができます。

太もも全体と大殿筋に効くダンベルスクワットの行い方

ダンベルを使用して負荷を上げることでより効果的な下半身のウエイトトレーニングを行うことができます。以下のポイントに注意し効率のよいダンベルスクワットを実践するようにしましょう。

  • 無駄な力が入らないようダンベルを強く握りしめない
  • 膝への負担が大きくなり故障の原因となるため膝をつま先より前に出さない
  • 後ろに重心がいかないように意識的に体を前に傾けダンベルが真下に下がるように気を付ける
https://www.youtube.com/watch?v=Q5-NnTTZ0JI

1分間のインターバルを入れながら1セット20回を目安に3セット行います。いきなり重量のあるダンベルから始めてしまうとケガの原因となる可能性があります。

重いダンベルを持つとスクワットの姿勢が崩れやすく筋トレの効果が薄くなります。正しいフォームをキープして行うことができる重さのダンベルから始め、慣れてきたら徐々に重くしていくことが大切です。

内転筋を鍛えるダンベルワイドスクワットの行い方

ワイドスクワットは通常のスクワットより足を広げたフォームで行うことで内転筋へアプローチする筋トレです。

ダンベルを使用して負荷を大きくするので、より効果的に内転筋を鍛え引き締めることができます。ダンベルワイドスクワットを行う際には以下のポイントを頭に入れておきましょう。

  • 前に垂らしているダンベルの重量に体がひっぱられないよう気を付け背中を伸ばし姿勢を真っ直ぐにする
  • 持っているダンベルが動くと体が固定せず負荷も弱くなるのでダンベルを動かさないようにする
https://www.youtube.com/watch?v=UTQ2p-8vhuo

1分間のインターバルを入れながら1セット10〜15回を3セット行います。基本的にはダンベルを両手に一つずつ持ちますが、大きいダンベルを使用する際には一つのダンベルを両手で持って行うこともできます。

ダンベルウエイトトレーニングの応用編

ダンベルを使ったウエイトトレーニングはたくさん種類があります。リーチマイケル選手が行っているダンベルベンチプレスを中心に、上述の筋トレ種目より難易度の高いダンベルを使ったウエイトトレーニングの応用編を紹介します。

さまざまなダンベルウエイトトレーニングを組み合わせて強靭かつバランスの取れた体作りに取り組んでみましょう。

ダンベルベンチプレス応用編①:ニュートラルグリップ

ニュートラルグリップはダンベルを持った両手首を内側に向かい合わせてダンベルの上げ下げを行うベンチプレスです。

ニュートラルグリップで行うダンベルベンチプレスは上腕三頭筋にも効果的な方法です。

https://www.youtube.com/watch?v=sMqrE73-JLc

ニュートラルグリップでのダンベルベンチプレスは肩関節への負担が少ないので、肩が弱く自信のない場合はニュートラルグリップで行うとよいでしょう。

肘が外に向いたりしないよう体の両脇に付けてダンベルの上げ下げを行うことが大切です。

ダンベルベンチプレス応用編②:インクラインダンベルベンチプレス

ベンチの角度を変えることで負荷のかかる部位を変えることができます。やり方は基本的なダンベルベンチプレスと同じですが主に大胸筋の上部を鍛えることが可能です。

https://www.youtube.com/watch?v=tZJu-XPCQRM

ベンチは30度ほど上に傾けると効果的なインクラインダンベルベンチプレスを行うことができます。

ダンベルベンチプレス応用編③:デクラインダンベルベンチプレス

またベンチを下に傾けて行う方法をデクラインダンベルベンチプレスといいます。

https://www.youtube.com/watch?v=XAqwQrF1jv0

デクラインダンベルベンチプレスは大胸筋の下部に働きかけることができます。大胸筋の下部を鍛えることで胸の輪郭がはっきりするため立体感のあるメリハリボディを作ることが可能です。

背筋トレーニング応用編:ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトはバランスの取れた背中を鍛えるために効果的な筋トレです。広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋を始め大殿筋やハムストリングにも刺激を与えることができます。

https://www.youtube.com/watch?v=2vbZUb84iok

90秒のインターバルを挟みながら1セット15回のダンベルデッドリフトを3セット行います。肩を上げたり背中を丸めたりしないように気を付け正しいフォームで行いましょう。

ダンベルスクワット応用編:ダンベルブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足ずつ行うのでバランスが取りにくい種目ですが、正しいフォームで継続すると脚全体をまんべんなく鍛えることができます。

ダンベルを使用することで負荷が大きくなるので強靭で引き締まった下半身作りが可能となります。

https://www.youtube.com/watch?v=-ktp9TE6iZM

ダンベルブルガリアンスクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・内転筋に効果的なウエイトトレーニングです。

フォームが崩れやすい筋トレなのでバランスがしっかりキープできるようになるまでは軽めのダンベルを使用すると効率的です。

また速い動作で行うとフォームが崩れやすくなります。最大の効果を引き出すためにも正しいフォームを保ちながらゆっくり行うことを心がけましょう。

まとめ

両手にダンベルを持ったボディビルダー

今回は驚異的なパワーを持つリーチマイケル選手のような体作りを目指すためのトレーニング方法を紹介しました。

学生時代から現役の今でも強靭な体を維持するためにたゆまぬ努力を続けるリーチマイケル選手の筋肉には圧倒されるものがあります。

ダンベルを使用した負荷の高いウエイトトレーニングを正しいやり方で継続することで、引き締まった筋肉とパワーのある体作りを行うことができます。

ダンベルウエイトトレーニングを上手に組み合わせリーチマイケル選手のような強くてバランスの取れた体作りを目指しましょう。

       

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