またダンベルスクワットの種類によっては「内転筋」を強化することも可能です。

ダンベルスクワットのメリット

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— MichaelLeitchリーチマイケル (@g_leitch) 2017年3月20日 

大胸筋・広背筋と同じように下半身の筋力を鍛えることは代謝アップにつながります。特にスクワットは筋トレの中でも消費カロリーが多いので脂肪燃焼も高くなります。

下半身には多くの筋肉が集まっているので下半身の筋力を上げることで基礎代謝はさらに活発になり太りにくい体へと変化していきます。

またスクワットは下半身だけでなく背筋や腹筋の筋力アップにも効果的です。そのため全身的にバランスよく筋肉を鍛えることができます。

太もも全体と大殿筋に効くダンベルスクワットの行い方

ダンベルを使用して負荷を上げることでより効果的な下半身のウエイトトレーニングを行うことができます。以下のポイントに注意し効率のよいダンベルスクワットを実践するようにしましょう。

• 無駄な力が入らないようダンベルを強く握りしめない
• 膝への負担が大きくなり故障の原因となるため膝をつま先より前に出さない
• 後ろに重心がいかないように意識的に体を前に傾けダンベルが真下に下がるように気を付ける

1分間のインターバルを入れながら1セット20回を目安に3セット行います。いきなり重量のあるダンベルから始めてしまうとケガの原因となる可能性があります。

重いダンベルを持つとスクワットの姿勢が崩れやすく筋トレの効果が薄くなります。正しいフォームをキープして行うことができる重さのダンベルから始め、慣れてきたら徐々に重くしていくことが大切です。

内転筋を鍛えるダンベルワイドスクワットの行い方

ワイドスクワットは通常のスクワットより足を広げたフォームで行うことで内転筋へアプローチする筋トレです。

ダンベルを使用して負荷を大きくするので、より効果的に内転筋を鍛え引き締めることができます。ダンベルワイドスクワットを行う際には以下のポイントを頭に入れておきましょう。

• 前に垂らしているダンベルの重量に体がひっぱられないよう気を付け背中を伸ばし姿勢を真っ直ぐにする
• 持っているダンベルが動くと体が固定せず負荷も弱くなるのでダンベルを動かさないようにする

1分間のインターバルを入れながら1セット10〜15回を3セット行います。基本的にはダンベルを両手に一つずつ持ちますが、大きいダンベルを使用する際には一つのダンベルを両手で持って行うこともできます。

ダンベルウエイトトレーニングの応用編

ダンベルを使ったウエイトトレーニングはたくさん種類があります。リーチマイケル選手が行っているダンベルベンチプレスを中心に、上述の筋トレ種目より難易度の高いダンベルを使ったウエイトトレーニングの応用編を紹介します。

さまざまなダンベルウエイトトレーニングを組み合わせて強靭かつバランスの取れた体作りに取り組んでみましょう。

ダンベルベンチプレス応用編①：ニュートラルグリップ

ニュートラルグリップはダンベルを持った両手首を内側に向かい合わせてダンベルの上げ下げを行うベンチプレスです。

ニュートラルグリップで行うダンベルベンチプレスは上腕三頭筋にも効果的な方法です。

ニュートラルグリップでのダンベルベンチプレスは肩関節への負担が少ないので、肩が弱く自信のない場合はニュートラルグリップで行うとよいでしょう。

肘が外に向いたりしないよう体の両脇に付けてダンベルの上げ下げを行うことが大切です。

ダンベルベンチプレス応用編②：インクラインダンベルベンチプレス

ベンチの角度を変えることで負荷のかかる部位を変えることができます。やり方は基本的なダンベルベンチプレスと同じですが主に大胸筋の上部を鍛えることが可能です。

ベンチは30度ほど上に傾けると効果的なインクラインダンベルベンチプレスを行うことができます。

ダンベルベンチプレス応用編③：デクラインダンベルベンチプレス

またベンチを下に傾けて行う方法をデクラインダンベルベンチプレスといいます。

デクラインダンベルベンチプレスは大胸筋の下部に働きかけることができます。大胸筋の下部を鍛えることで胸の輪郭がはっきりするため立体感のあるメリハリボディを作ることが可能です。

背筋トレーニング応用編：ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトはバランスの取れた背中を鍛えるために効果的な筋トレです。広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋を始め大殿筋やハムストリングにも刺激を与えることができます。

90秒のインターバルを挟みながら1セット15回のダンベルデッドリフトを3セット行います。肩を上げたり背中を丸めたりしないように気を付け正しいフォームで行いましょう。

ダンベルスクワット応用編：ダンベルブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足ずつ行うのでバランスが取りにくい種目ですが、正しいフォームで継続すると脚全体をまんべんなく鍛えることができます。

ダンベルを使用することで負荷が大きくなるので強靭で引き締まった下半身作りが可能となります。

ダンベルブルガリアンスクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・内転筋に効果的なウエイトトレーニングです。

フォームが崩れやすい筋トレなのでバランスがしっかりキープできるようになるまでは軽めのダンベルを使用すると効率的です。

また速い動作で行うとフォームが崩れやすくなります。最大の効果を引き出すためにも正しいフォームを保ちながらゆっくり行うことを心がけましょう。

まとめ

今回は驚異的なパワーを持つリーチマイケル選手のような体作りを目指すためのトレーニング方法を紹介しました。

学生時代から現役の今でも強靭な体を維持するためにたゆまぬ努力を続けるリーチマイケル選手の筋肉には圧倒されるものがあります。

ダンベルを使用した負荷の高いウエイトトレーニングを正しいやり方で継続することで、引き締まった筋肉とパワーのある体作りを行うことができます。

ダンベルウエイトトレーニングを上手に組み合わせリーチマイケル選手のような強くてバランスの取れた体作りを目指しましょう。