キックする前のラグビー選手

五郎丸歩の筋肉画像まとめ!元ラグビー日本代表のトレーニング方法を徹底解説!バランスの取れた筋肉をつける食事法もチェック

 

五郎丸歩選手は現在もヤマハ発動機ジュビロに所属し活躍している元ラグビー日本代表選手です。

五郎丸歩選手が担うフルバックはディフェンスはもちろんのこと攻撃においても重要なカギを握るポジションであるため、パワーと瞬発力を兼ねた高い身体能力を兼ね備えていなければなりません。

今回はそんな五郎丸歩選手のような肉体に近づくためのトレーニング方法を徹底解説します。バランスの取れた筋肉をつけるための食事法も一緒にチェックしていきます。

五郎丸歩選手のような体を作るトレーニング方法

五郎丸歩選手は海外のチームに移籍していた時期がありますが、「海外の選手に負けたくない」という強い思いからウエイトトレーニングで体を大きくすることに専念しました。

五郎丸歩選手が所属しているヤマハ発動機ジュビロでは豊富な経歴を持つボディビルダーによるウエイトトレーニングが行われています。

持ち前の身体能力をマックスに引き出す体作りはどのように行われるのでしょうか。そのトレーニング内容は脚・胸・肩・背中・腕の筋肉を部位ごとに鍛える方法を取り入れています。

筋肉を効率よく成長させるためにはトレーニングで刺激された筋肉を休ませ回復させる時間が必要です。そのため日ごとに違う部位の筋トレをする方法がよいとされています。

そこで五郎丸歩選手のようなパワーがありバランスの取れた体作りを目指すためのトレーニング方法を部位ごとに解説していきます。

トレーニングウェアのことも考える五郎丸歩選手

五郎丸歩選手はトレーニング中に着用するウェアにも気を使っています。特にハードな練習が続く時期はスタイリッシュでおしゃれなトレーニングウェアを着用し気分を上げてモチベーションを維持しているそうです。

また見た目だけではなく動きやすく体を冷やさない機能性を兼ね備えたトレーニングウェアを選ぶよう心がけているようです。

トレーニングでただ身体を鍛えるだけでなく、着用するウェアやアイテムにも目を向けて取り組む姿勢がパワーとバランスを兼ね備えた丈夫な体作りにつながっているといえます。

引き締まった下半身を目指す

下半身には多くの筋肉が存在しているので下半身をしっかり鍛えることで強力で芯のある体作りを行うことができます。

大臀筋・太もも全体:ブルガリアンスクワット

下半身の代表的な筋トレがスクワットです。スクワットの中でもブルガリアンスクワットは片足で行う種目なので両足で行うスクワットよりも負荷が高くなります

両足で行うスクワットをしっかりマスターし、スクワットのレベルアップとして取り入れるとよいでしょう。

  • 体を下げる際に膝が前に出ないよう足をベンチからある程度離しておく
  • 前に出している足に重心をおく
  • 足を曲げる際に太ももが内側に入るようなイメージで行うと重心が安定する
https://www.youtube.com/watch?v=XJA_ocFX8PA

ブルガリアンスクワットはフォームが崩れにくい種目ですが正しいフォームで取り組むことでバランス感覚を養うこともできます。

大腿四頭筋・ハムストリング:ジャンプオントゥボックス

ジャンプオントゥボックスはラグビーにおいて必要な瞬発力やタックルなどの動きをサポートする下半身を鍛えることができるトレーニングです。

大腿四頭筋やハムストリングを中心に引き締まったメリハリのある下半身作りに効果的です。

  • 自分の運動レベルに合った低いボックスから始め徐々に高さを上げるようにする
  • 腰に負担がかからないよう腕を振ってジャンプする
  • ボックスの上に立った時に1秒静止しボックスから降りる
  • ジャンプや着地の際に膝が安定していないと感じる場合は両足を近づけて行う
https://www.youtube.com/watch?v=hxldG9FX4j4

回数を多くこなすよりはボックスや台の高さを徐々に上げて追い込む方が効果的です。ジャンプする回数が多すぎると体が無駄に疲れてしまいます。

疲れてくると動きが鈍くなってしまうので効率が悪くケガをしてしまう可能性もあります。インターバルを挟んで1セット3回を目安に6セットほど行うとよいでしょう。

下腿三頭筋:シングルレッグ・カーフレイズ

ラグビーのように踏ん張る力が必要となるスポーツではふくらはぎの筋力がカギとなります。強い下腿三頭筋があれば踏ん張る力や敏速な方向転換ができるようになります。

ここではカーフレイズの中でも片足で行う負荷の高いシングルレッグ・カーフレイズを紹介します。

  • 背筋をしっかり伸ばして胸を張る
  • かかとを下げる時にはかかとを床につけない
  • 体が前に倒れないように気を付ける
https://www.youtube.com/watch?v=qK3KKNJa_RQ

負荷が高いので行っている最中に苦しくなりますが背筋を伸ばして続けなければ効果がありません。また早い動きでは下腿三頭筋への負荷が弱くなるのでかかとの上げ下げはゆっくり行いましょう。

力強く安定感のある大胸筋を作る

ダンベルを持ったボディビルダー

力強い胸板を作るためには大胸筋を鍛えなければなりません。ラグビーにおいては押す力にパワーをつけるために大胸筋のウエイトトレーニングは絶対不可欠です。

強靭な上半身を鍛えるために必要な大胸筋を発達させるウエイトトレーニングを3種類紹介します。

大胸筋:ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋全体を鍛えることができる効果の高いウエイトトレーニングです。ダンベルベンチプレスに比べると大胸筋だけに刺激を与えることができます。

以下の点に気を付けて行いましょう。

  • ベンチに仰向けになり腕を上げてダンベルを肩の上に位置づける
  • 腕を下ろす際は胸をストレッチさせるように意識する
  • 肘を120度ほどの角度に保ち腕が下がったり広がったりしないようにする
  • ダンベルを上に上げた際にダンベル同士が当たらないところで止める
https://www.youtube.com/watch?v=8Kxp6ro_gso

腕を伸ばして行うダンベルフライは重いダンベルから始めてしまうとケガや故障の原因となってしまいます。

初めは軽めのダンベルで正しいフォームに気を付けながら取り組み、徐々に重量を上げていく方が確実に効果を得ることができます。

大胸筋:ダンベルベンチプレス

大胸筋を鍛える際によく耳にする筋トレがベンチプレスです。ダンベルベンチプレスはバーベルを使ったベンチプレスより可動域が広い種目で、大胸筋への収縮に効果的なアプローチができるので筋肥大が期待できます。

ダンベルベンチプレスを行う際に気を付けたいポイントは以下になります。

  • ベンチの上で自然な姿勢を取り頭・背中・お尻・両足で体を支える
  • 肘を外側に向けダンベルを水平に持って腕を伸ばす
  • ダンベルを持った腕はぶれないように真っ直ぐ上げ下げた時に腕が広がらないようにする
  • ダンベルを上げる際に肩やお尻がベンチから上がらないように気を付ける
  • 肘は胸より下に下げ胸のストレッチ感覚を意識する
https://www.youtube.com/watch?v=ZvMtvjTTXzw

筋肥大のためのダンベルベンチプレスに筋力アップに効果的なバーベルベンチプレスを組み合わせることで分厚く立体的な上半身を作ることが可能となります。

メリハリのある背中を整える

強くて大きい上半身を手に入れるためには背中の筋肉も強化する必要があります。ラグビーを含むスポーツでは背中の筋肉を鍛えることで持ち上げたり引っ張ったりする動作のサポート力が向上します。

メリハリのある大きな背中を目指すための広背筋や僧帽筋を意識したウエイトトレーニングを紹介します。

広背筋:ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは背中全体に効果のあるウエイトトレーニングですが特に広背筋に刺激を与えることができます。また正しいフォームで行うと大殿筋やハムストリングなどの下半身にも効果的です。

ダンベルデッドリフトを行う際は以下のポイントを頭に入れておきましょう。

  • 膝をつま先より前に出さないようにする
  • ダンベルを下ろす際にお尻を後ろに出す
  • 下を向いたり頭を上げすぎたりせずに正面を見て行う
https://www.youtube.com/watch?v=3qsWX5TY8jE

ダンベルデッドリフトは正しいやり方で行わないと腰を痛める可能性があります。胸を広げて背筋を伸ばし顔は正面を向くことに気をつけて行いましょう。

僧帽筋:ワンアームダンベルロウ

ワンアームダンベルロウは僧帽筋を始め広背筋や大円筋、菱形筋に効果があるウエイトトレーニングです。

  • ダンベルを上げる時に息を吐いて下げる時に息を吸う
  • ダンベルの上げ下げ動作はゆっくり行う
  • 頭を下げずに正面を向き背中を丸めない
https://www.youtube.com/watch?v=RCyNQlhmBTE

ダンベルは腕の力や体の反動を利用して上げるのではなく背中の筋肉を収縮させながら上げることを意識することが大切です。

背中全体:チンニング(懸垂)

チンニングは広背筋を中心に背中全体をバランスよく鍛えることができる筋トレです。バーの握り方にはワイドグリップ・ナローグリップ・アンダーリップがあります。

  • ワイドグリップ … 主に広背筋が鍛えられる
  • ナローグリップ … 三角筋後部と僧帽筋により効果的
  • アンダーグリップ … 上腕二頭筋も同時に鍛えることが可能
https://www.youtube.com/watch?v=xo4Lx_UU-Vw

押さえるポイントが多くキツい種目ですが正しいフォームで筋肉を追い込むことで大きく魅力的な背中を手に入れることができます。

故障を防ぐ強い肩を鍛える

ラガーマンは肩の脱臼などの故障を防止するためにも肩周辺の筋肉強化に力を入れています。肩に位置する三角筋は前部・中央部・後部に分かれています。

それぞれの部位をバランスよく鍛えることで肩幅のある強い肩を作ることができます。60秒〜90秒のインターバルを入れながら1セット10回のフロントレイズを3セット行いましょう。

三角筋前部:フロントレイズ

三角筋の前部を鍛えるトレーニングがフロントレイズです。効果的なフロントレイズを行うためにも注意点を押さえて正しいフォームで取り組みましょう。

  • 腕を前方に上げる際にはダンベルを真横や縦にせず「八」の字になるようにする
  • ダンベルを上げるときは腕を真っ直ぐ伸ばさず少し曲げる
  • ダンベルの上げ下げ運動をするときは体を固定させぶれないように心がける
https://www.youtube.com/watch?v=OSMH1mmJ_DY

ダンベルを上げる際に腕が真っ直ぐ伸びていると三角筋に負荷がかかりません。肘を若干曲げて肩に意識を集中させながらダンベルを上げることが重要となるトレーニングです。

三角筋中央部:サイドレイズ

サイドレイズは三角筋の中央部が鍛えられるトレーニングです。サイドレイズを行う際は以下のポイントに気を付けることが大切です。

  • 腕が肩より上がらないようにする
  • ダンベルを肘より上に上げないようにする
  • 上半身を軽く前に倒し三角筋を水平に保つ
  • 重すぎるダンベルを使用しない
https://www.youtube.com/watch?v=w5pHxxa3udQ

初心者の場合は3〜5kgのダンベルから始めるとよいでしょう。肩や腕が上がりすぎると僧帽筋の方へ負荷がかかってしまい三角筋への効果が減少してしまうので大切なポイントを押さえて行いましょう。

三角筋後部:ライイングレイズ

ライイングレイズは三角筋後部を刺激するトレーニングです。三角筋の後部は鍛えにくい部位ですが、ライイングレイズは他の部位への負荷がかかりにくく肩後部をピンポイントでアプローチすることができます。

ライイングレイズを行う際のポイントは以下になります。

  • ダンベルを持っている腕を真っ直ぐ伸ばさずに肘を少し曲げる
  • 曲げた腕を固定させて行う
https://www.youtube.com/watch?v=pzcAjM7oN-w

ライイングレイズは片腕ずつ行いますが重さ5kgのダンベルで十分に効果的なトレーニングができます。ダンベルがない場合はペットボトルを活用することもできるので初心者は軽めの負荷ですぐにでも始めることができます。

強い腕力を手に入れる

押す動作を強化するためには腕を鍛えるトレーニングが必要不可欠です。大きな上半身と引き締まった下半身にバランスよく合う力強い腕を手に入れるためにダンベルカールでアプローチしていきましょう。

上腕二頭筋:ダンベルカール

鍛え上げられた力こぶは頼りがいがあり安心感を与えてくれます。ダンベルカールは上腕二頭筋を発達させる基本的な筋トレです。

複雑な動きのないトレーニングなので正しいフォームを守ることで効率的に上腕二頭筋を刺激することができます。ダンベルカールを行う際のポイントは以下の通りです。

  • ダンベルを持ったら手のひら側を前方に向ける
  • 肘を少し曲げた状態をスタートポジンションとする
  • ダンベルを上まで持ち上げた時に上腕二頭筋の収縮を意識する
  • ゆっくりダンベルを下げる
  • ダンベルを下げた時にもスタートポジションと同じように肘を完全に伸ばさない
  • 腕をカールする際には手首を固定し内側に巻きすぎないようにする
  • 腕をカールする際には肘が内側にいかないようにする
  • 体の反動を利用してダンベルを上げないようにする
https://www.youtube.com/watch?v=8zLlWLp5GOo

ダンベルカールはダンベルさえあれば小さいスペースを利用して取り組むことができる種目です。正しいフォームで行えば初心者でも簡単に始めることができます。

バランスの取れた筋肉をつける食事法

バランスのよい食事

バランスの取れた筋肉をつけるためには筋肉の発達に効果的な食事を取り入れなければなりません。効率のよい体作りにはどのような食事法が適しているのでしょうか。

タンパク質中心の食事を心がける

筋肉の発達にはタンパク質の摂取が重要です。厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準 2015年版」によると一般成人男性のタンパク質推奨量は60gが目安となっています。

スポーツ選手や運動を定期的に行っている人は体重1kgに対して1.2〜2.0gのタンパク質を摂る必要があるとされているようです。さらにラグビー選手においては体重1kgに対して2.0〜3.0gのタンパク質摂取が推奨されています。

飽きのこないタンパク質中心の食事を続けるためには、さまざまな高タンパク質の食材や食品を組み合わせ工夫するとよいでしょう。良質なタンパク質を含む食材には以下のようなものが挙げられます。

  • 牛肉ランプ・もも
  • 豚肉もも・ひれ
  • 皮なしの鶏胸肉
  • サケ・カツオ・マグロ・イワシなどの回遊魚

また無脂肪牛乳や豆乳、水煮のツナ缶、納豆もタンパク質が豊富なので補給として食事に取り入れるとよいでしょう。

サプリメントを活用する

一般的なタンパク質推奨量は普通の食事でも補うことは可能ですが、五郎丸歩選手のように筋肉のついた100kgの体重があるアスリートであれば1日にタンパク質を200g〜300gも摂らなければ強靭な筋肉を維持することができません。

200g〜300gのタンパク質に相応する食事量はカロリーや脂質も高くなります。そこで真剣な筋トレに励もうとするのであればバランスの取れたタンパク質中心の食事にプロテイン(=タンパク質)で補給をするとよいでしょう。

プロテインは大きく分けて「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類がありますが、高タンパク質で脂肪分の低い「ホエイプロテイン」が筋トレに適しています。

ホエイプロテインはトレーニング後30分以内に摂取することで効率的な筋肉肥大が期待できます。良質なタンパク質を含む無脂肪牛乳や豆乳に溶かして飲むとさらに効果がアップします。

プロテインの量や飲むタイミングに気を付けながら良質なタンパク質を取り入れた食生活を行っていきましょう。

トレーニング後はバナナで栄養補給

五郎丸歩選手はトレーニングの後にバナナを食べているそうです。バナナにはブドウ糖や果糖などの糖質を始めカリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

トレーニングによって酷使された体にはエネルギーが残っていません。またミネラルも欠乏しているため栄養不足の状態になっており筋肉の分解を引き起こしてしまいます。

トレーニングで疲労した筋肉をそのままにしておくと筋肉の痙攣や体全体の疲れが溜まってしまう原因にもなってしまいます。

トレーニング後にバナナを食べることで不足しているエネルギーが補給され筋肉分解を妨げることができます。

まとめ

セクシーな筋肉男性の体

五郎丸歩選手のような大きくパワーのある体作りに必要なトレーニング方法を動画で紹介しました。トレーニングの効果を最大に引き出すためにも部位に適したトレーニングを正しいやり方で行うことが大切です。

またバランスよく筋肉をつけるためには筋肉の発達をサポートする食事法を取り入れる必要があります。正しいフォームでのトレーニングと効率的な食事法で五郎丸歩選手のような体作りを目指しましょう。

       

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