五郎丸歩選手は現在もヤマハ発動機ジュビロに所属し活躍している元ラグビー日本代表選手です。
五郎丸歩選手が担うフルバックはディフェンスはもちろんのこと攻撃においても重要なカギを握るポジションであるため、パワーと瞬発力を兼ねた高い身体能力を兼ね備えていなければなりません。
今回はそんな五郎丸歩選手のような肉体に近づくためのトレーニング方法を徹底解説します。バランスの取れた筋肉をつけるための食事法も一緒にチェックしていきます。
五郎丸歩選手のような体を作るトレーニング方法
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— ヤマハ発動機ジュビロ（ラグビー部） (@yamaha_rugby) 2019年4月16日
五郎丸歩選手は海外のチームに移籍していた時期がありますが、「海外の選手に負けたくない」という強い思いからウエイトトレーニングで体を大きくすることに専念しました。
五郎丸歩選手が所属しているヤマハ発動機ジュビロでは豊富な経歴を持つボディビルダーによるウエイトトレーニングが行われています。
持ち前の身体能力をマックスに引き出す体作りはどのように行われるのでしょうか。そのトレーニング内容は脚・胸・肩・背中・腕の筋肉を部位ごとに鍛える方法を取り入れています。
筋肉を効率よく成長させるためにはトレーニングで刺激された筋肉を休ませ回復させる時間が必要です。そのため日ごとに違う部位の筋トレをする方法がよいとされています。
そこで五郎丸歩選手のようなパワーがありバランスの取れた体作りを目指すためのトレーニング方法を部位ごとに解説していきます。
トレーニングウェアのことも考える五郎丸歩選手
五郎丸歩選手はトレーニング中に着用するウェアにも気を使っています。特にハードな練習が続く時期はスタイリッシュでおしゃれなトレーニングウェアを着用し気分を上げてモチベーションを維持しているそうです。
また見た目だけではなく動きやすく体を冷やさない機能性を兼ね備えたトレーニングウェアを選ぶよう心がけているようです。
トレーニングでただ身体を鍛えるだけでなく、着用するウェアやアイテムにも目を向けて取り組む姿勢がパワーとバランスを兼ね備えた丈夫な体作りにつながっているといえます。
引き締まった下半身を目指す
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— 五郎丸歩 (@Goro_15) 2016年5月14日
下半身には多くの筋肉が存在しているので下半身をしっかり鍛えることで強力で芯のある体作りを行うことができます。
大臀筋・太もも全体：ブルガリアンスクワット
下半身の代表的な筋トレがスクワットです。スクワットの中でもブルガリアンスクワットは片足で行う種目なので両足で行うスクワットよりも負荷が高くなります。
両足で行うスクワットをしっかりマスターし、スクワットのレベルアップとして取り入れるとよいでしょう。
- 体を下げる際に膝が前に出ないよう足をベンチからある程度離しておく
- 前に出している足に重心をおく
- 足を曲げる際に太ももが内側に入るようなイメージで行うと重心が安定する
ブルガリアンスクワットはフォームが崩れにくい種目ですが正しいフォームで取り組むことでバランス感覚を養うこともできます。
大腿四頭筋・ハムストリング：ジャンプオントゥボックス
ジャンプオントゥボックスはラグビーにおいて必要な瞬発力やタックルなどの動きをサポートする下半身を鍛えることができるトレーニングです。
大腿四頭筋やハムストリングを中心に引き締まったメリハリのある下半身作りに効果的です。
- 自分の運動レベルに合った低いボックスから始め徐々に高さを上げるようにする
- 腰に負担がかからないよう腕を振ってジャンプする
- ボックスの上に立った時に1秒静止しボックスから降りる
- ジャンプや着地の際に膝が安定していないと感じる場合は両足を近づけて行う
回数を多くこなすよりはボックスや台の高さを徐々に上げて追い込む方が効果的です。ジャンプする回数が多すぎると体が無駄に疲れてしまいます。
疲れてくると動きが鈍くなってしまうので効率が悪くケガをしてしまう可能性もあります。インターバルを挟んで1セット3回を目安に6セットほど行うとよいでしょう。
下腿三頭筋：シングルレッグ・カーフレイズ
ラグビーのように踏ん張る力が必要となるスポーツではふくらはぎの筋力がカギとなります。強い下腿三頭筋があれば踏ん張る力や敏速な方向転換ができるようになります。
ここではカーフレイズの中でも片足で行う負荷の高いシングルレッグ・カーフレイズを紹介します。
- 背筋をしっかり伸ばして胸を張る
- かかとを下げる時にはかかとを床につけない
- 体が前に倒れないように気を付ける
負荷が高いので行っている最中に苦しくなりますが背筋を伸ばして続けなければ効果がありません。また早い動きでは下腿三頭筋への負荷が弱くなるのでかかとの上げ下げはゆっくり行いましょう。
力強く安定感のある大胸筋を作る
力強い胸板を作るためには大胸筋を鍛えなければなりません。ラグビーにおいては押す力にパワーをつけるために大胸筋のウエイトトレーニングは絶対不可欠です。
強靭な上半身を鍛えるために必要な大胸筋を発達させるウエイトトレーニングを3種類紹介します。
大胸筋：ダンベルフライ
ダンベルフライは大胸筋全体を鍛えることができる効果の高いウエイトトレーニングです。ダンベルベンチプレスに比べると大胸筋だけに刺激を与えることができます。
以下の点に気を付けて行いましょう。
- ベンチに仰向けになり腕を上げてダンベルを肩の上に位置づける
- 腕を下ろす際は胸をストレッチさせるように意識する
- 肘を120度ほどの角度に保ち腕が下がったり広がったりしないようにする
- ダンベルを上に上げた際にダンベル同士が当たらないところで止める
腕を伸ばして行うダンベルフライは重いダンベルから始めてしまうとケガや故障の原因となってしまいます。
初めは軽めのダンベルで正しいフォームに気を付けながら取り組み、徐々に重量を上げていく方が確実に効果を得ることができます。
大胸筋：ダンベルベンチプレス
大胸筋を鍛える際によく耳にする筋トレがベンチプレスです。ダンベルベンチプレスはバーベルを使ったベンチプレスより可動域が広い種目で、大胸筋への収縮に効果的なアプローチができるので筋肥大が期待できます。
ダンベルベンチプレスを行う際に気を付けたいポイントは以下になります。
- ベンチの上で自然な姿勢を取り頭・背中・お尻・両足で体を支える
- 肘を外側に向けダンベルを水平に持って腕を伸ばす
- ダンベルを持った腕はぶれないように真っ直ぐ上げ下げた時に腕が広がらないようにする
- ダンベルを上げる際に肩やお尻がベンチから上がらないように気を付ける
- 肘は胸より下に下げ胸のストレッチ感覚を意識する
筋肥大のためのダンベルベンチプレスに筋力アップに効果的なバーベルベンチプレスを組み合わせることで分厚く立体的な上半身を作ることが可能となります。
メリハリのある背中を整える
ウエイトセッション！！#japanway pic.twitter.com/pENG0A4Nym
— 五郎丸歩 (@Goro_15) 2015年9月14日
強くて大きい上半身を手に入れるためには背中の筋肉も強化する必要があります。ラグビーを含むスポーツでは背中の筋肉を鍛えることで持ち上げたり引っ張ったりする動作のサポート力が向上します。
メリハリのある大きな背中を目指すための広背筋や僧帽筋を意識したウエイトトレーニングを紹介します。
広背筋：ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは背中全体に効果のあるウエイトトレーニングですが特に広背筋に刺激を与えることができます。また正しいフォームで行うと大殿筋やハムストリングなどの下半身にも効果的です。