ダンベルデッドリフトを行う際は以下のポイントを頭に入れておきましょう。

• 膝をつま先より前に出さないようにする
• ダンベルを下ろす際にお尻を後ろに出す
• 下を向いたり頭を上げすぎたりせずに正面を見て行う

ダンベルデッドリフトは正しいやり方で行わないと腰を痛める可能性があります。胸を広げて背筋を伸ばし顔は正面を向くことに気をつけて行いましょう。

僧帽筋：ワンアームダンベルロウ

ワンアームダンベルロウは僧帽筋を始め広背筋や大円筋、菱形筋に効果があるウエイトトレーニングです。

• ダンベルを上げる時に息を吐いて下げる時に息を吸う
• ダンベルの上げ下げ動作はゆっくり行う
• 頭を下げずに正面を向き背中を丸めない

ダンベルは腕の力や体の反動を利用して上げるのではなく背中の筋肉を収縮させながら上げることを意識することが大切です。

背中全体：チンニング（懸垂）

チンニングは広背筋を中心に背中全体をバランスよく鍛えることができる筋トレです。バーの握り方にはワイドグリップ・ナローグリップ・アンダーリップがあります。

• ワイドグリップ … 主に広背筋が鍛えられる
• ナローグリップ … 三角筋後部と僧帽筋により効果的
• アンダーグリップ … 上腕二頭筋も同時に鍛えることが可能

押さえるポイントが多くキツい種目ですが正しいフォームで筋肉を追い込むことで大きく魅力的な背中を手に入れることができます。

故障を防ぐ強い肩を鍛える

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— 五郎丸歩 (@Goro_15) 2015年12月12日 

ラガーマンは肩の脱臼などの故障を防止するためにも肩周辺の筋肉強化に力を入れています。肩に位置する三角筋は前部・中央部・後部に分かれています。

それぞれの部位をバランスよく鍛えることで肩幅のある強い肩を作ることができます。60秒〜90秒のインターバルを入れながら1セット10回のフロントレイズを3セット行いましょう。

三角筋前部：フロントレイズ

三角筋の前部を鍛えるトレーニングがフロントレイズです。効果的なフロントレイズを行うためにも注意点を押さえて正しいフォームで取り組みましょう。

• 腕を前方に上げる際にはダンベルを真横や縦にせず「八」の字になるようにする
• ダンベルを上げるときは腕を真っ直ぐ伸ばさず少し曲げる
• ダンベルの上げ下げ運動をするときは体を固定させぶれないように心がける

ダンベルを上げる際に腕が真っ直ぐ伸びていると三角筋に負荷がかかりません。肘を若干曲げて肩に意識を集中させながらダンベルを上げることが重要となるトレーニングです。

三角筋中央部：サイドレイズ

サイドレイズは三角筋の中央部が鍛えられるトレーニングです。サイドレイズを行う際は以下のポイントに気を付けることが大切です。

• 腕が肩より上がらないようにする
• ダンベルを肘より上に上げないようにする
• 上半身を軽く前に倒し三角筋を水平に保つ
• 重すぎるダンベルを使用しない

初心者の場合は3〜5kgのダンベルから始めるとよいでしょう。肩や腕が上がりすぎると僧帽筋の方へ負荷がかかってしまい三角筋への効果が減少してしまうので大切なポイントを押さえて行いましょう。

三角筋後部：ライイングレイズ

ライイングレイズは三角筋後部を刺激するトレーニングです。三角筋の後部は鍛えにくい部位ですが、ライイングレイズは他の部位への負荷がかかりにくく肩後部をピンポイントでアプローチすることができます。

ライイングレイズを行う際のポイントは以下になります。

• ダンベルを持っている腕を真っ直ぐ伸ばさずに肘を少し曲げる
• 曲げた腕を固定させて行う

ライイングレイズは片腕ずつ行いますが重さ5kgのダンベルで十分に効果的なトレーニングができます。ダンベルがない場合はペットボトルを活用することもできるので初心者は軽めの負荷ですぐにでも始めることができます。

強い腕力を手に入れる

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押す動作を強化するためには腕を鍛えるトレーニングが必要不可欠です。大きな上半身と引き締まった下半身にバランスよく合う力強い腕を手に入れるためにダンベルカールでアプローチしていきましょう。

上腕二頭筋：ダンベルカール

鍛え上げられた力こぶは頼りがいがあり安心感を与えてくれます。ダンベルカールは上腕二頭筋を発達させる基本的な筋トレです。

複雑な動きのないトレーニングなので正しいフォームを守ることで効率的に上腕二頭筋を刺激することができます。ダンベルカールを行う際のポイントは以下の通りです。

• ダンベルを持ったら手のひら側を前方に向ける
• 肘を少し曲げた状態をスタートポジンションとする
• ダンベルを上まで持ち上げた時に上腕二頭筋の収縮を意識する
• ゆっくりダンベルを下げる
• ダンベルを下げた時にもスタートポジションと同じように肘を完全に伸ばさない
• 腕をカールする際には手首を固定し内側に巻きすぎないようにする
• 腕をカールする際には肘が内側にいかないようにする
• 体の反動を利用してダンベルを上げないようにする

ダンベルカールはダンベルさえあれば小さいスペースを利用して取り組むことができる種目です。正しいフォームで行えば初心者でも簡単に始めることができます。

バランスの取れた筋肉をつける食事法

バランスの取れた筋肉をつけるためには筋肉の発達に効果的な食事を取り入れなければなりません。効率のよい体作りにはどのような食事法が適しているのでしょうか。

タンパク質中心の食事を心がける

筋肉の発達にはタンパク質の摂取が重要です。厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準 2015年版」によると一般成人男性のタンパク質推奨量は60gが目安となっています。

スポーツ選手や運動を定期的に行っている人は体重1kgに対して1.2〜2.0gのタンパク質を摂る必要があるとされているようです。さらにラグビー選手においては体重1kgに対して2.0〜3.0gのタンパク質摂取が推奨されています。

飽きのこないタンパク質中心の食事を続けるためには、さまざまな高タンパク質の食材や食品を組み合わせ工夫するとよいでしょう。良質なタンパク質を含む食材には以下のようなものが挙げられます。

• 牛肉ランプ・もも
• 豚肉もも・ひれ
• 皮なしの鶏胸肉
• サケ・カツオ・マグロ・イワシなどの回遊魚

また無脂肪牛乳や豆乳、水煮のツナ缶、納豆もタンパク質が豊富なので補給として食事に取り入れるとよいでしょう。

サプリメントを活用する

一般的なタンパク質推奨量は普通の食事でも補うことは可能ですが、五郎丸歩選手のように筋肉のついた100kgの体重があるアスリートであれば1日にタンパク質を200g〜300gも摂らなければ強靭な筋肉を維持することができません。

200g〜300gのタンパク質に相応する食事量はカロリーや脂質も高くなります。そこで真剣な筋トレに励もうとするのであればバランスの取れたタンパク質中心の食事にプロテイン（＝タンパク質）で補給をするとよいでしょう。

プロテインは大きく分けて「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類がありますが、高タンパク質で脂肪分の低い「ホエイプロテイン」が筋トレに適しています。

ホエイプロテインはトレーニング後30分以内に摂取することで効率的な筋肉肥大が期待できます。良質なタンパク質を含む無脂肪牛乳や豆乳に溶かして飲むとさらに効果がアップします。

プロテインの量や飲むタイミングに気を付けながら良質なタンパク質を取り入れた食生活を行っていきましょう。

トレーニング後はバナナで栄養補給

五郎丸歩選手はトレーニングの後にバナナを食べているそうです。バナナにはブドウ糖や果糖などの糖質を始めカリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

トレーニングによって酷使された体にはエネルギーが残っていません。またミネラルも欠乏しているため栄養不足の状態になっており筋肉の分解を引き起こしてしまいます。

トレーニングで疲労した筋肉をそのままにしておくと筋肉の痙攣や体全体の疲れが溜まってしまう原因にもなってしまいます。

トレーニング後にバナナを食べることで不足しているエネルギーが補給され筋肉分解を妨げることができます。

まとめ

五郎丸歩選手のような大きくパワーのある体作りに必要なトレーニング方法を動画で紹介しました。トレーニングの効果を最大に引き出すためにも部位に適したトレーニングを正しいやり方で行うことが大切です。

またバランスよく筋肉をつけるためには筋肉の発達をサポートする食事法を取り入れる必要があります。正しいフォームでのトレーニングと効率的な食事法で五郎丸歩選手のような体作りを目指しましょう。