最もオーソドックスなタイプのストレッチです。うつ伏せに寝られる場所で行いましょう。
- うつ伏せに寝る。
- 手を地面について背中を反らせる。
- まずはひじを地面について体を持ち上げるように体を反らせる。筋肉痛の人はこれでも十分。
- さらに伸ばしたい場合はそのまま肩を上げるようにして体を反らせる。
- しっかり伸ばしたい場合は手のひらを地面について体を反らせる。ひじは真っ直ぐにする。
- お腹の力を抜いて行うこと。
- お腹がしっかり伸びている感覚を感じながら行うこと。
- お腹を前方に突き出すように行うと効果的。
なお、骨盤のあたりが浮かないように気をつけて行いましょう。
座って行うストレッチ
椅子に座って行うことができるストレッチです。背中を伸ばすストレッチとやり方はほとんど変わりませんが、お腹が伸びている感覚を感じながら行いましょう。
- 椅子に座る。
- 両腕を上げ、背もたれにもたれるようにして体を伸ばす。伸びをするイメージ。
- 背中を反らしすぎないように注意しつつ、腹筋が伸びていることを確認する。
- 10秒から20秒程度キープする。
- 首が後方に倒れないように注意する。
腹斜筋・腹横筋のストレッチ方法
脇腹にある腹斜筋や腹横筋のストレッチもバランスよく行いましょう。意外と見落としがちな部位ですが、腹斜筋や腹横筋を鍛えることでウェスト周りがしっかり引き締まりますし、ストレッチをしてほぐすことで効果が高まります。
床に座って行うストレッチ
床に座った状態で体側をしっかり伸ばすストレッチです。
- あぐらをかいて座る。
- 左手のひじを床につける。
- 右手を真っ直ぐに伸ばして体を左側に倒していく。
- ゆっくりと深呼吸を行うこと。
- 30秒〜1分程度キープしたらゆっくりと体を戻し、左右を入れ替えて行う。
椅子に座って行うストレッチ
ウェストを絞りたいという人にもおすすめのストレッチです。椅子に座ったままできるので、仕事中などでも気軽に行えます。
- 椅子に浅く腰掛ける。背筋はまっすぐに。
- 右足を左足の太ももにかけて足を組む。
- 左手を右太ももの外側にかける。右手は椅子の背もたれ（あるいは座面の後ろの縁）にかける。
- 息を吐きながら体をねじる。
- ねじった状態で10秒間キープ。深呼吸しましょう。
- 背筋を真っ直ぐにすることを意識する。
- 10秒キープしたら左右を逆にして行う。
腹筋のストレッチをするときの注意点
腹筋のストレッチはやり方を間違えると筋肉を痛めるなどトラブルの原因になる場合があります。以下のようなポイントに注意しながら行いましょう。
伸ばしている感覚を意識すること
ストレッチをする際には伸ばしている感覚をしっかり意識しましょう。体勢だけは合っているように見えても、実際に筋肉が伸びていなかったら効果がありません。お腹の正面の上側・下側・脇腹など、伸ばしている部分に意識を集中して行いましょう。
勢いをつけないこと
ストレッチをする際にグイッグイッとリズムよく勢いをつけて行う人がいます。体がまだ温まっていない場合などは急激な負荷をかけることで筋肉に負担がかかります。場合によっては過伸展や肉離れなどの原因になりますので、ゆっくりと伸ばすようにしましょう。
痛くない程度に20〜30秒程度伸ばす
ストレッチのポイントは「痛くないようにする」ということです。痛みを感じるくらいまで思い切り伸ばすという人も多いですが、負荷がかかりすぎてしまうのでよくありません。
痛くない程度、「気持ちいいな」と感じるくらいに伸ばし、20秒から30秒程度キープするのがポイントです。
反りすぎないように
背中を反るような動きをするストレッチの場合、反りすぎると腰に負担がかかる場合があります。特に腰痛持ちの人は反りすぎないように注意して行いましょう。
呼吸を止めないこと
ストレッチをしているときには呼吸を止めないようにしましょう。ゆっくりと深く呼吸しながら伸ばしていきましょう。
エクササイズとストレッチをセットで行うと良い
ストレッチを行う際は、エクササイズも同時に行っておくと効果が高くなります。特に腰痛持ちの人や姿勢が悪い人はぜひエクササイズを行って筋肉を増やしておきましょう。腰回りは筋肉だけで支えなくてはならないので、適度な筋トレが姿勢改善の近道です。
また腹筋だけでなく背筋もエクササイズ・ストレッチを合わせて行いましょう。
まとめ
腹筋は体の要の部分ですが意外とストレッチをしない人が多いです。寝た状態で行うのはもちろん、椅子に座りながらでもストレッチできるので仕事中や勉強中の気分転換に行うことができ、非常に便利です。
腹筋は筋トレを行ったり、逆に運動不足だったりすると固くなり柔軟性を失ってしまいます。筋トレの効果を高めたい方、姿勢を良くしたい方、ダイエットしたい方などはぜひ毎日の習慣として取り入れていきましょう。
上でご紹介したストレッチはどれも簡単に行えるものばかりですので、空いた時間に行い、コンディション調整に役立ててください。