インナーマッスルを鍛える「プランク」は男性・女性・運動経験の有無など、さまざまなレベルに合わせて行うことができます。短時間で簡単に行うことができるプランクの効果やメリット、レベルに合わせたトレーニング方法などをご紹介します。
毎日の習慣としてコンディショニングのメニューにぜひ加えてみてください。
プランクの効果を徹底解説
プランクはただの筋トレでは得られない効果があります。どのような効果があるのかを見ていきましょう。
「インナーマッスル」を鍛えて体幹アップ
プランクは通常の腹筋などの筋トレで鍛える体の外側の筋肉（アウターマッスル）ではなく、体の内側にあるインナーマッスルを鍛える効果があります。インナーマッスルを鍛えることで体幹を鍛えることができます。
体幹とは手足などを除いた体の中心部分を指し、スポーツを行う上では非常に重要な働きをします。
ボディバランスアップ
プランクで体感を鍛えることでボディバランスが良くなります。
サッカー日本代表の長友佑都選手は体幹トレーニングを自主トレの中に組み込んでいることで非常に有名ですが、自分よりも大柄な選手にぶつかられてもバランスを崩すこと無くドリブルやパスを行うことができます。
走ったりジャンプしたりしたときにバランスを保つことができるのが大きなメリットです。
筋肉量を増やして痩せやすい体になる
インナーマッスルを鍛えて筋肉量を増やすことで血流がよくなりますし、基礎代謝がアップします。基礎代謝は1日の活動で消費するエネルギー量を指しますので、基礎代謝が高ければ高いほど痩せやすいといえます。
プランクを始めとした体幹トレーニングはダイエットに直接効果があるトレーニングではありませんが、痩せる体の土台を作るという点では非常に役立ちます。
ぽっこりしたお腹を引き締める
プランクは主にお腹周辺のインナーマッスルに効果があります。特にお腹周りをベルトのように引き締める腹横筋や腹斜筋・腹直筋を鍛えることでぽっこりとしたお腹が引き締まってスッキリ見えます。
ぽっこりお腹の原因は腹筋周辺の筋力不足であることはよく知られていますので、ぽっこりお腹に悩む人はぜひプランクを取り入れましょう。
姿勢改善でコリや痛みを解消
プランクは腹直筋や腹斜筋などのお腹周りはもちろん、背骨周辺の脊柱起立筋を鍛えることができます。お腹周りの筋肉は腰を支える働きがありますし、脊柱起立筋を鍛えると背筋を伸ばして維持することができ、姿勢が改善されます。
肩や背中のコリ、腰痛などに悩んでいる人や座り仕事が多く猫背で悩んでいる人に最適なトレーニングです。姿勢がよくなると背骨から首にかけて自然なS字カーブを描くようになるため、首・肩・腰にかかる負担が軽くなります。
また血流もよくなるため血行が改善されてコリの予防・改善に繋がります。
姿勢改善で内臓の働きを正常化しよう
猫背の状態では前かがみになっているため内臓が押しつぶされた状態になります。姿勢が改善されれば内臓の位置が本来あるべき場所に戻るため、働きが正常化されます。特に胃腸が弱い方、便秘に悩んでいる方など、ぜひ取り入れるとよいでしょう。
プランクのメリット・特徴を知ろう
プランクというトレーニングには行う上でのメリットが多くあります。どのようなメリットや特徴があるのかを見ていきましょう。
毎日行っても大丈夫！
通常の筋トレは負荷が高く、損傷した筋肉を回復させるための期間が必要です。プランクは高い負荷をかけるというトレーニングではありません。そのため回復期間を取らずに毎日行うことができます。
「30日間プランクチャレンジ」といったトレーニングメニューがあるのもこのためです。自分の続けられるペースや秒数で行いましょう。
短時間で終わる
プランクは短時間で終わるというのがメリットです。1セットあたり30秒〜2分間程度で終えることができるため、5分ほどあれば全てのメニューが終わります。
もちろん時間があれば複数のトレーニングと組み合わせることができますが、基本的には短時間で終えることができるのがプランクのよいところです。
わずかなスペースでも大丈夫！
プランクは腕立て伏せができる程度のスペースがあれば行うことができ、特別な器具も必要ありません。床にひじをつくと痛いという人はヨガマットがあっても良いですが、代わりにタオルなどをひじの部分に敷いてもよいでしょう。
初心者でも簡単にできる基本レベルのプランク練習法
プランク初心者や運動経験のない方などにおすすめの基本レベルのプランクです。体力に自信のない方はここからスタートしてみるとよいでしょう。