男性 プランク

プランクの効果やメリットを徹底解説!”体幹”を鍛えるトレーニング方法が目白押し!男性・女性に合わせたレベル別のやり方も紹介

 

インナーマッスルを鍛える「プランク」は男性・女性・運動経験の有無など、さまざまなレベルに合わせて行うことができます。短時間で簡単に行うことができるプランクの効果やメリット、レベルに合わせたトレーニング方法などをご紹介します。

毎日の習慣としてコンディショニングのメニューにぜひ加えてみてください。

プランクの効果を徹底解説

プランクはただの筋トレでは得られない効果があります。どのような効果があるのかを見ていきましょう。

「インナーマッスル」を鍛えて体幹アップ

プランクは通常の腹筋などの筋トレで鍛える体の外側の筋肉(アウターマッスル)ではなく、体の内側にあるインナーマッスルを鍛える効果があります。インナーマッスルを鍛えることで体幹を鍛えることができます。

体幹とは手足などを除いた体の中心部分を指し、スポーツを行う上では非常に重要な働きをします。

ボディバランスアップ

プランクで体感を鍛えることでボディバランスが良くなります

サッカー日本代表の長友佑都選手は体幹トレーニングを自主トレの中に組み込んでいることで非常に有名ですが、自分よりも大柄な選手にぶつかられてもバランスを崩すこと無くドリブルやパスを行うことができます。

走ったりジャンプしたりしたときにバランスを保つことができるのが大きなメリットです。

筋肉量を増やして痩せやすい体になる

インナーマッスルを鍛えて筋肉量を増やすことで血流がよくなりますし、基礎代謝がアップします。基礎代謝は1日の活動で消費するエネルギー量を指しますので、基礎代謝が高ければ高いほど痩せやすいといえます。

プランクを始めとした体幹トレーニングはダイエットに直接効果があるトレーニングではありませんが、痩せる体の土台を作るという点では非常に役立ちます。

ぽっこりしたお腹を引き締める

プランクは主にお腹周辺のインナーマッスルに効果があります。特にお腹周りをベルトのように引き締める腹横筋や腹斜筋・腹直筋を鍛えることでぽっこりとしたお腹が引き締まってスッキリ見えます

ぽっこりお腹の原因は腹筋周辺の筋力不足であることはよく知られていますので、ぽっこりお腹に悩む人はぜひプランクを取り入れましょう。

姿勢改善でコリや痛みを解消

プランクは腹直筋や腹斜筋などのお腹周りはもちろん、背骨周辺の脊柱起立筋を鍛えることができます。お腹周りの筋肉は腰を支える働きがありますし、脊柱起立筋を鍛えると背筋を伸ばして維持することができ、姿勢が改善されます。

肩や背中のコリ、腰痛などに悩んでいる人や座り仕事が多く猫背で悩んでいる人に最適なトレーニングです。姿勢がよくなると背骨から首にかけて自然なS字カーブを描くようになるため、首・肩・腰にかかる負担が軽くなります。

また血流もよくなるため血行が改善されてコリの予防・改善に繋がります。

姿勢改善で内臓の働きを正常化しよう

猫背の状態では前かがみになっているため内臓が押しつぶされた状態になります。姿勢が改善されれば内臓の位置が本来あるべき場所に戻るため、働きが正常化されます。特に胃腸が弱い方、便秘に悩んでいる方など、ぜひ取り入れるとよいでしょう。

プランクのメリット・特徴を知ろう

プランクというトレーニングには行う上でのメリットが多くあります。どのようなメリットや特徴があるのかを見ていきましょう。

毎日行っても大丈夫!

通常の筋トレは負荷が高く、損傷した筋肉を回復させるための期間が必要です。プランクは高い負荷をかけるというトレーニングではありません。そのため回復期間を取らずに毎日行うことができます

「30日間プランクチャレンジ」といったトレーニングメニューがあるのもこのためです。自分の続けられるペースや秒数で行いましょう。

短時間で終わる

プランクは短時間で終わるというのがメリットです。1セットあたり30秒〜2分間程度で終えることができるため、5分ほどあれば全てのメニューが終わります。

もちろん時間があれば複数のトレーニングと組み合わせることができますが、基本的には短時間で終えることができるのがプランクのよいところです。

わずかなスペースでも大丈夫!

プランクは腕立て伏せができる程度のスペースがあれば行うことができ、特別な器具も必要ありません。床にひじをつくと痛いという人はヨガマットがあっても良いですが、代わりにタオルなどをひじの部分に敷いてもよいでしょう。

初心者でも簡単にできる基本レベルのプランク練習法

インナーマッスルを鍛える女性プランク初心者や運動経験のない方などにおすすめの基本レベルのプランクです。体力に自信のない方はここからスタートしてみるとよいでしょう。

ひざをついて行う「ニーリング・プランク」

https://www.youtube.com/watch?v=sIBnIhVQY-M

ひざをついて行うプランクです。通常のプランクよりも支点が近いため、負荷が軽いのが特徴です。

  1. ひざとひじを床について四つん這いになります。
  2. ひじは肩の真下あたりにつくのが基本です。ひじから先は地面につきましょう。
  3. ひざから先が地面と垂直になるようにします。
  4. 背中からお尻までが地面と平行になるようにお尻を持ち上げます。
  5. 頭は背中のラインから下がらないようにし、地面を見るようにあごを引きます。
  6. お腹に力が入っているのを意識する。
  7. 30秒キープ。呼吸するのも忘れずに。

少し慣れたら片足を交互についてみる

https://youtu.be/sIBnIhVQY-M?t=26

通常のニーリング・プランクで慣れてきたら、片足ずつ伸ばしてみましょう。

  1. ニーリング・プランクの体勢からつま先を地面について片ひざを伸ばす。
  2. 体の軸がぶれないように、背中を地面と平行にキープ。
  3. 5秒ずつひざを交互に伸ばしていく。
  4. もう少し余裕がある場合は、伸ばした足を上げてみる。背中からかかとまでが一直線になるようにする。

慣れてきたらチャレンジしたい中級者向けプランク

徐々にプランクに慣れてきた人や運動経験者はこちらのやり方を行ってみましょう。

基本のプランク

https://www.youtube.com/watch?v=jUY2X-7_Xpc

ニーリング・プランクに慣れてきたら基本のプランクに移行しましょう。

  1. ひじとつま先を地面について体を支える。
  2. ひじは肩の真下におき、肩からつま先までが一直線になるようにする。
  3. 腰の位置が下がりすぎたり上がりすぎたりしないようにする。
  4. 肩・骨盤・かかとがまっすぐになるように意識する。
  5. お腹に力を入れて引き締める。
  6. 30秒から始めていき、徐々に伸ばしていくとよい。

サイドプランク

https://www.youtube.com/watch?v=TAxCu60QnTQ

腹斜筋に負荷をかけるサイドプランクもセットで行いましょう。

  1. 脇腹が地面につくように横になる。
  2. ひじを肩の真下あたりにつき、足を真っ直ぐに伸ばす。
  3. ひじ・足・肩の3点がきれいな三角形を作るように体を持ち上げる。
  4. 腰が下がったり上がりすぎたりしないようにする。
  5. お腹を引き締めるのを忘れずに。
  6. 30秒から始めていき、徐々に伸ばしていくとよい。

ガッツリトレーニングしたい上級者向けプランク

ガッツリと負荷をかけてトレーニングをしたい人向けのプランクもあります。体幹に自信がある人は是非行ってみましょう。

片手片足プランク

https://www.youtube.com/watch?v=QaSJc2MQoPQ
  1. 通常のプランクの体勢を取る。
  2. 右手を前方に、左足を後方に真っ直ぐに伸ばす。
  3. 指先・背中・かかとまでが一直線になるように心がける。
  4. お腹を引き締めて腹筋に負荷がかかっているのを意識する。

また、サイドプランクで片足を上げたり支えていない方の腕を上にまっすぐ伸ばしたりするのも非常に効果が高いです。

30日間プランクチャレンジ

文字通り30日間プランクを行っていくトレーニングです。プランク自体のやり方は通常のプランクで構いませんが、毎日少しずつ秒数を伸ばして行くようにします。20秒からスタートしていき、最後の30日目には300秒まで伸ばすのが理想です。

スケジュール通りに行かない場合には30日よりも長い期間をとっても構いません。自分の体力に合わせて行いましょう。

  1. 1日目は20秒。2日間は同じ秒数で行う。
  2. 20秒から60秒までは2日おきに10秒ずつ長くしていく。60秒以上は2日おきに30秒ずつ長くしていく。
  3. できない秒数はできるようになるまで日数を伸ばしてもよい。
  4. 7日に1日は休息日を作る。

プランクを行う上での注意したいポイント

プランクをしている女性プランクを行う上で、注意したいポイントも抑えておきましょう。正しいやり方で行わないと怪我をする場合もありますし、十分な効果が得られないという場合もあります。

腰を痛めている人は無理をしないこと

プランクはお腹・背中から腰・お尻にかけての筋肉に負荷をかけます。もともと腰痛持ちの人は過度なプランクで腰を痛めてしまうことがあります。

腰痛を改善したい場合はひざを立てたうつ伏せの状態(足の裏を地面についた状態)からお尻を上げ、肩・ひざ・足の裏の3点で3活計を作るような「ヒップリフト」をプランクとあわせて行いましょう。

腰痛改善のためにヒップリフトを行う人は多く、プランクとセットにすることでさらに効果を発揮します。

姿勢をしっかりと

プランクは正しい姿勢で行いましょう。背中から足までを真っ直ぐにすることが基本です。お尻が上がってしまったり、骨盤が地面に近すぎる(背中を反ってしまっている)状態では効果がありません。

息を止めないこと

プランクは同じ体勢をキープするトレーニングですが、息を止めないように心がけましょう。トレーニング中にもしっかりと酸素・二酸化炭素のガス交換を行うことが重要です。

動きのあるトレーニングではないため決まった呼吸法はありませんが、自分のしやすい呼吸で行うとよいでしょう。

毎日続けられるように行うこと

プランクは他の筋トレに比べて負荷が高くありません。そのため毎日続けられるように無理なく行うことが大切です。張り切って長時間のプランクを無理して行い、三日坊主になってしまうとよくありません。

最初は短時間でも大丈夫ですので、徐々に時間を伸ばせるように行っていきましょう。

まとめ

プランクする男女プランクは誰にでも簡単にでき、レベルに合わせて負荷を高めることも軽くすることも可能なトレーニングです。さまざまな効果を得られるため、アスリートはもちろんですが日頃の健康管理・コンディショニングのために行うのもおすすめです。

プランクにはさまざまなメニューがありますので、自分の体力や運動経験などに合わせて無理なく行いましょう。

       

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