ひざをついて行うプランクです。通常のプランクよりも支点が近いため、負荷が軽いのが特徴です。
- ひざとひじを床について四つん這いになります。
- ひじは肩の真下あたりにつくのが基本です。ひじから先は地面につきましょう。
- ひざから先が地面と垂直になるようにします。
- 背中からお尻までが地面と平行になるようにお尻を持ち上げます。
- 頭は背中のラインから下がらないようにし、地面を見るようにあごを引きます。
- お腹に力が入っているのを意識する。
- 30秒キープ。呼吸するのも忘れずに。
少し慣れたら片足を交互についてみる
通常のニーリング・プランクで慣れてきたら、片足ずつ伸ばしてみましょう。
- ニーリング・プランクの体勢からつま先を地面について片ひざを伸ばす。
- 体の軸がぶれないように、背中を地面と平行にキープ。
- 5秒ずつひざを交互に伸ばしていく。
- もう少し余裕がある場合は、伸ばした足を上げてみる。背中からかかとまでが一直線になるようにする。
慣れてきたらチャレンジしたい中級者向けプランク
徐々にプランクに慣れてきた人や運動経験者はこちらのやり方を行ってみましょう。
基本のプランク
ニーリング・プランクに慣れてきたら基本のプランクに移行しましょう。
- ひじとつま先を地面について体を支える。
- ひじは肩の真下におき、肩からつま先までが一直線になるようにする。
- 腰の位置が下がりすぎたり上がりすぎたりしないようにする。
- 肩・骨盤・かかとがまっすぐになるように意識する。
- お腹に力を入れて引き締める。
- 30秒から始めていき、徐々に伸ばしていくとよい。
サイドプランク
腹斜筋に負荷をかけるサイドプランクもセットで行いましょう。
- 脇腹が地面につくように横になる。
- ひじを肩の真下あたりにつき、足を真っ直ぐに伸ばす。
- ひじ・足・肩の3点がきれいな三角形を作るように体を持ち上げる。
- 腰が下がったり上がりすぎたりしないようにする。
- お腹を引き締めるのを忘れずに。
- 30秒から始めていき、徐々に伸ばしていくとよい。
ガッツリトレーニングしたい上級者向けプランク
ガッツリと負荷をかけてトレーニングをしたい人向けのプランクもあります。体幹に自信がある人は是非行ってみましょう。
片手片足プランク
- 通常のプランクの体勢を取る。
- 右手を前方に、左足を後方に真っ直ぐに伸ばす。
- 指先・背中・かかとまでが一直線になるように心がける。
- お腹を引き締めて腹筋に負荷がかかっているのを意識する。
また、サイドプランクで片足を上げたり支えていない方の腕を上にまっすぐ伸ばしたりするのも非常に効果が高いです。
30日間プランクチャレンジ
文字通り30日間プランクを行っていくトレーニングです。プランク自体のやり方は通常のプランクで構いませんが、毎日少しずつ秒数を伸ばして行くようにします。20秒からスタートしていき、最後の30日目には300秒まで伸ばすのが理想です。
スケジュール通りに行かない場合には30日よりも長い期間をとっても構いません。自分の体力に合わせて行いましょう。
- 1日目は20秒。2日間は同じ秒数で行う。
- 20秒から60秒までは2日おきに10秒ずつ長くしていく。60秒以上は2日おきに30秒ずつ長くしていく。
- できない秒数はできるようになるまで日数を伸ばしてもよい。
- 7日に1日は休息日を作る。
プランクを行う上での注意したいポイント
プランクを行う上で、注意したいポイントも抑えておきましょう。正しいやり方で行わないと怪我をする場合もありますし、十分な効果が得られないという場合もあります。
腰を痛めている人は無理をしないこと
プランクはお腹・背中から腰・お尻にかけての筋肉に負荷をかけます。もともと腰痛持ちの人は過度なプランクで腰を痛めてしまうことがあります。
腰痛を改善したい場合はひざを立てたうつ伏せの状態（足の裏を地面についた状態）からお尻を上げ、肩・ひざ・足の裏の3点で3活計を作るような「ヒップリフト」をプランクとあわせて行いましょう。
腰痛改善のためにヒップリフトを行う人は多く、プランクとセットにすることでさらに効果を発揮します。
姿勢をしっかりと
プランクは正しい姿勢で行いましょう。背中から足までを真っ直ぐにすることが基本です。お尻が上がってしまったり、骨盤が地面に近すぎる（背中を反ってしまっている）状態では効果がありません。
息を止めないこと
プランクは同じ体勢をキープするトレーニングですが、息を止めないように心がけましょう。トレーニング中にもしっかりと酸素・二酸化炭素のガス交換を行うことが重要です。
動きのあるトレーニングではないため決まった呼吸法はありませんが、自分のしやすい呼吸で行うとよいでしょう。
毎日続けられるように行うこと
プランクは他の筋トレに比べて負荷が高くありません。そのため毎日続けられるように無理なく行うことが大切です。張り切って長時間のプランクを無理して行い、三日坊主になってしまうとよくありません。
最初は短時間でも大丈夫ですので、徐々に時間を伸ばせるように行っていきましょう。
まとめ
プランクは誰にでも簡単にでき、レベルに合わせて負荷を高めることも軽くすることも可能なトレーニングです。さまざまな効果を得られるため、アスリートはもちろんですが日頃の健康管理・コンディショニングのために行うのもおすすめです。
プランクにはさまざまなメニューがありますので、自分の体力や運動経験などに合わせて無理なく行いましょう。