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筋トレ初心者がジム、自宅でやるべき筋トレメニューについてプロが教えます。

 

筋トレ初心者がまず鍛えるべき筋肉とは?

スポーツジムで筋トレする外国人男性

筋トレを行う理由は、人によってさまざまです。例えばダイエットのためだったり、たくましい体になりたいなどの理由が考えられます。

どのような理由でも、筋トレを行うことで体型や体質を変化させようという考え方は、とても理にかなっているのではないかと思います。食事の内容や量のみで体型や体質を変化させることは効果を早く得ることができるかもしれませんが、そのあと何年も維持していくことが難しいかもしれません。

食事の内容や量を理想的なものにし、筋トレで筋肉を活動的にすることができれば、効果を早く得て、なおかつその効果を長く維持することができるのです。

体を活動的にするため、筋トレ初心者がまず最初に鍛えるべき筋肉は大腿筋や大胸筋など比較的に大きな筋肉。木の幹と一緒で、体の筋肉もまずは中心的な役割を持つ大きな筋肉を鍛えれば、その他の小さな筋肉も成長しやすくなります。

初心者が鍛えるべき筋肉をジムで筋トレする方法

代表的な大きな筋肉といえば、下半身なら大腿筋(太もも)・上半身なら大胸筋(胸)です。筋トレ初心者がジムで筋トレを行うのであれば、マシンを使用して鍛えることをおすすめします。

マシンを使用せずバーベルやダンベルを使用する筋トレをフリーウエイトと呼びますが、これはとても繊細なフォームを必要としますので、筋トレ初心者にはハードルの高い方法なのではないかと思います。
マシンを使用すれば正しいフォームを把握しやすく、なおかつ安全に動作を行うことが可能。大腿筋であればレッグプレス・大胸筋であればチェストプレスがおすすめです。

レッグプレス

https://youtu.be/BQDYmFOcPzA

安定した軌道で効率的に脚を鍛えることができますが、比較的に重い負荷で動作を行うことが多くなりますので、フォームやスピードには注意が必要です。

チェストプレス

https://youtu.be/lUYDbbKyIkc

マシンの中でも比較的に簡単に扱うことのできるものといえますが、トレーニング中にタイミングを早くしすぎると胸の筋肉などを傷めてしまう可能性もありますので、動作スピードには気をつけなければいけません。

初心者がまず鍛えるべき筋肉を自宅で筋トレする方法

ジムに行く時間がない方、経済的にジムに行く費用を節約したいとお考えの方には、自宅で筋トレを行うことがおすすめです。

ダンベルやバーベルなどを使用しなくても、自分の体重の重さを負荷として筋トレを行うことは十分に可能です。正しい方法を参考にして、ぜひ自宅での筋トレに挑戦してみてください。

自宅で筋トレを行うのであれば、ジムの場合と同じく下半身なら大腿筋・上半身なら大胸筋の2つを中心に鍛えることが効率的だといえます。

スクワット

https://youtu.be/u8uVIqV8m8M

スクワットは大腿筋など脚の筋肉だけでなくお尻や背中の筋肉まで鍛えることができるので、筋トレを行う場合は必須のトレーニング種目だと言っても過言ではありません。

腕立て伏せ

https://youtu.be/h5-yAGutXS0

腕立て伏せは、筋トレを普段行わない方でも知っているくらい有名な筋トレの種目なのではないでしょうか。ただ、力を入れる箇所やタイミングなどを間違えると効率的に大胸筋を鍛えることができませんので、フォームの習得には注意が必要です。

初心者がジムや自宅で筋トレして早く効果をだすためには

楽しげにプランクする外国人カップル

初心者が筋トレを始めてさまざまな目的に対する効果を実感するには、それなりに時間をかけなければいけません。筋トレについては、簡単な近道などほとんどの場合存在しません。

そうは言ってもダイエットや逞しい体づくりは、できるだけ早く達成したいと思うのが人の心理だと思います。ではどうすれば早く達成できるのか?

     
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