バーベルトレーニング

デッドリフトの驚くほど効果的なトレーニング方法を徹底解説!ダンベルやチューブを使ったやり方も紹介!腰を痛めないポイントとは

 

デッドリフトは基本的にバーベルを使用したトレーニングです。バランスよく多くの部位を鍛えられるため、非常に効果が高いトレーニングとして知られています。

バーベルを使用すると聞くと身構えてしまう人でも、ダンベルやチューブなどを使ってレベルに合わせたトレーニングを行えます。腰などを痛めないように正しいやり方もご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

デッドリフトの特徴とメリット

ウエイトトレーニングする男性デッドリフトはトレイニーの間では知らない人がいないほどのトレーニングです。どのような特徴やメリットが有るのかを知って、トレーニングに役立てましょう。

筋トレのビッグ3に数えられる

デッドリフトはベンチプレス、スクワットと並んで筋トレメニューの「ビッグ3」と呼ばれるトレーニングです。この3つをバランスよく行うことで全身の筋肉を鍛えることができます。ぜひともトレーニングメニューに加えておきましょう。

多くの筋肉を鍛えられる

デッドリフトのメリットの一つは、多くの筋肉を鍛えられるという点です。バーベルを支える腕はもちろんですが、体の背面側の筋肉を幅広く鍛えることができ、下半身も強化できます。

バランスよく筋肉量を増やせる

筋トレはバランスよく行うことが重要です。デッドリフトで強化できる筋肉の部位は広いため、このトレーニングだけでも非常にバランすよく筋肉量を増やすことができるため、効率が良いトレーニングだといえます。

カロリーを多く消費できるようになる

デッドリフトで鍛えられる筋肉は面積の広い部分ばかりなので、筋肉量を増やしておくとカロリーを多く消費できるようになります。筋トレは有酸素運動と違い、それだけで脂肪を燃焼する働きはありません。

ですが筋肉量が増えれば基礎代謝が上がって痩せやすい体になりますし、大きな筋肉を増やすことで効率よく代謝が上がります。

姿勢が良くなる

デッドリフトで鍛えることができる「脊柱起立筋」は背骨の両側にある筋肉です。ここを鍛えるときれいな姿勢を維持することができるようになるため、猫背の人やデスクワークの多い人にはおすすめの筋肉です。

姿勢が良くなることで肩こりや腰痛が改善されますし、内臓が正しい位置に収まるため胃腸の働きが活発になり、健康にも良い影響があります。

デッドリフトはどの筋肉を鍛えられるのか

デッドリフトで鍛えることができる筋肉を知っておきましょう。それぞれの働きを知るとデッドリフトの魅力や有用性が見えてきます。

広背筋

広背筋は人の体の中では最大の面積を持つ筋肉です。ものをつかんで引っ張る動きや腕をひねる動きなどに使われます。柔道・ロッククライミング・水泳などは「つかんで引っ張る」という動きを多用します。

広背筋は通常のトレーニングでは鍛えにくいといわれていますので、デッドリフトで効率よく鍛えましょう。

僧帽筋

僧帽筋は首の後から肩までと背筋の中央部分までの非常に広い範囲に渡る筋肉です。肩や首がこったときにマッサージする場所はほとんど僧帽筋です。肩甲骨の動きに関わっており、腕を持ち上げる、腕を使って引くといった動きで使われます。

また僧帽筋を鍛えることで猫背が改善され、肩や首のコリが解消されます。

大殿筋

ジムでウェイトリフティングする女性大殿筋はお尻の筋肉で、歩く・走る・ジャンプするといった股関節の動きに大きく関わる筋肉です。また面積が広いため運動したときにエネルギー消費が大きくなるというメリットもあります。

ハムストリング

ハムストリングは太ももの後ろ側にある筋肉の総称です。ひざの曲げ伸ばしやひざを支える働き、さらに歩く・走るといった動作に大きく関わっている筋肉です。日常生活だけでなくスポーツ時にも非常に重要な筋肉です。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は前述の通り背骨の両側の筋肉です。本来は3つの別々の筋肉からできていますが、1つの筋肉のように働くため「脊柱起立筋(脊柱起立筋群)」と総称されています。背筋を伸ばす働きや後ろにのけぞるときに働くため、姿勢が良くなる効果があります。

脊柱起立筋はお腹のシックスパックのように背中の中ではかなり目立つ部分です。しっかりと鍛えておくと見た目も良くなります。

デッドリフトで腰を傷めないために注意したいポイントをチェック

スポーツジムのトレーナーデッドリフトを行う際にはケガ予防やトレーニング効率を考えて注意しておきたいポイントがあります。以下のような点に気を使いながらトレーニングを行いましょう。

正しいフォームで行う

最も重要なポイントは正しいフォームで行うということです。特にトレーニング中に背中を丸めないようにし、へっぴり腰になったりひざがつま先よりも前に出たりしないように気をつけましょう。

バーベルは体から離さずに動かすこと

バーベルを上下させる際には体から離さないようにすることが重要です。これをしっかりと心がけておかなければ腰を痛める恐れがあります。

適切な負荷で行う

バーベルウェイトは自分の体力に合わせて選び、適切な負荷で行いましょう。最初は軽いものから始め、徐々に重くしていくと良いでしょう。自分の体力よりも高い負荷をかけてしまうと体を痛めたり、思わぬ事故につながる場合があります。

準備運動も行うこと

特に高い負荷をかけてトレーニングを行う際には、ストレッチなどの準備運動も行っておきましょう。筋肉がほぐれていない状態でのトレーニングは怪我の原因になります。

デッドリフトはバーベルで行うのが基本

デッドリフトは基本的にバーベルで行います。負荷の選び方や正しいフォームなどを解説していきます。

デッドリフトのやり方とフォームを動画でチェック

  1. 足は肩幅程度か少し狭い程度。垂直跳びをするときにちょうどよい幅が目安。
  2. 足の中心(かかととつま先の真ん中)あたりをバーが通過するような位置に立つ。
  3. つま先をやや開き、ひざもやや外にひねるようにする。
  4. 足の幅よりも広いところを手でつかむ。
  5. 手のひらで握るのではなく、指の付け根の部分で引っ掛けて握り込む。
  6. 高重量の場合はパワーグリップなどで握力をサポートする。
  7. 基本的にダブルオーバーハンドグリップで行いましょう。
  8. バーをつかんだときに肩がバーよりも前に出るようにし、肩甲骨がバーの真上に来るようにする。
  9. 腰を傷めないように、背中はしっかり伸ばしておく。
  10. 地面からひざまで(ファーストプル)は上体を前傾させたままひざを開くようにして持ち上げる。
  11. ひざからフィニッシュまで(セカンドプル)はお尻に力が入るようにしながら股関節を前方に突き出す。
  12. 足から背中までが一直線になるようにしてフィニッシュ。
  13. 10回を1セットとして3セット程度行う。

デッドリフトのフォームのポイント

デッドリフトでバーベルを上げ下げするときには最初にセットした位置から前後にずれないよう、まっすぐに上下させましょう。体から離さずに行うのがポイントです。ファーストプルではスネに沿って持ち上げ、セカンドプルでは体の正面に沿って持ち上げます。

ダンベルを使ったデッドリフトのやり方と負荷をチェック

家庭ではバーベルではなくダンベルを使ったデッドリフトを行うのもよいでしょう。ダンベルを使ったデッドリフトのメリットやダンベルの選び方、正しいフォームをチェックしましょう。

ダンベルを使うメリット

家庭ではバーベルを置く場所に困る人は多いでしょう。ダンベルならば小さく収納もしやすいので邪魔になりません。バーベルほどの高重量は望めませんが、最大で片側40kg程度までの重量のトレーニングは可能です。

ダンベルの選び方

ダンベルは自分の体力や筋力に合わせたものを使いましょう。ただし軽すぎるものではトレーニングになりませんので、女性は10kg以内のもの、男性は10kg強のものが目安になります。

重量を変えられる重量可変式のブロックダンベルを使用すると自分に合った重量を簡単に選ぶことができるのでおすすめです。

ダンベルを使ったデッドリフトを動画でチェック

  1. 地面においた状態では低すぎるので、ダンベルを手に持った状態で始める。
  2. 足首に近いあたりにダンベルが来るようにスタート姿勢を取る。
  3. お尻をしっかりと突き出し、バーベル使用時と同様に背筋を伸ばす。
  4. フォームの基本はバーベルと同様で、ダンベルを真っ直ぐに上下させるようにする。

バーベルと違い左右の手が独立しているため、背筋は追い込みづらくなります。そのためお尻に意識して行うとより効果的です。

チューブを使ったデッドリフトのメリットとやり方をチェック

ストレッチゴムバンドバーベルやダンベル以外でも、チューブを使ったデッドリフトがあります。メリットやチューブの選び方、正しいやり方をチェックしていきましょう。

チューブを使うメリット

チューブは弾力性のあるゴムでできているため、落として怪我をすることもありませんし、自分の筋力に合わせた負荷を無理なくかけることができます。そのため怪我をする心配も低く、リハビリに使用することもあります。

体力・筋力に自信がない方でも安全に行うことができるのがメリットです。

チューブの選び方

チューブはリング状のバンドタイプ、リング状になっていないバンドタイプ、ハンドルの付いたチューブタイプなどがありますが、長いチューブタイプのものがよいでしょう。持つ位置や重ねることによって負荷を調節できるので便利です。

負荷の異なるチューブがセットになっているものは段階的に負荷を上げていくことができ、単品で購入するよりも安価なのでおすすめです。

チューブを使ったデッドリフトのやり方を動画でチェック

  1. 負荷を上げたいときはチューブを折って重ねる(動画内では四重)
  2. チューブを足で踏んで抑える。
  3. 手はチューブの下の方(地面に近いあたり)を持つ。
  4. 背筋を伸ばし、前方を見た状態が基本姿勢。
  5. 反動を使わずにゆっくりと上げていく。
  6. ゆっくりと上下させることで十分な負荷をかけることができる。
  7. 10回を1セットとして3セット程度行う。

まとめ

デッドリフトデッドリフトは複数の筋肉を同時にバランスよく強化することができるため、さまざまなスポーツで役に立つトレーニングです。怪我をしないように自分の体力や筋力に合わせた負荷で行い、正しいフォームを心がけましょう

ダンベルやチューブなどを使えば自宅の限られたスペースでも十分なトレーニングが行なえます。ぜひ毎日のトレーニングメニューに加えてみましょう。

       

あなたへのオススメ記事
RECOMMEND

カテゴリーランキング
RANKING

検索
SEARCH

人気記事
RANKING

  1. タックするラグビー選手

カテゴリー
CATEGORY

タグ
TAG

ツイッター
Twitter

PAGE TOP