バーベルトレーニング

デッドリフトの驚くほど効果的なトレーニング方法を徹底解説!ダンベルやチューブを使ったやり方も紹介!腰を痛めないポイントとは

 

デッドリフトは基本的にバーベルを使用したトレーニングです。バランスよく多くの部位を鍛えられるため、非常に効果が高いトレーニングとして知られています。

バーベルを使用すると聞くと身構えてしまう人でも、ダンベルやチューブなどを使ってレベルに合わせたトレーニングを行えます。腰などを痛めないように正しいやり方もご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

デッドリフトの特徴とメリット

ウエイトトレーニングする男性デッドリフトはトレイニーの間では知らない人がいないほどのトレーニングです。どのような特徴やメリットが有るのかを知って、トレーニングに役立てましょう。

筋トレのビッグ3に数えられる

デッドリフトはベンチプレス、スクワットと並んで筋トレメニューの「ビッグ3」と呼ばれるトレーニングです。この3つをバランスよく行うことで全身の筋肉を鍛えることができます。ぜひともトレーニングメニューに加えておきましょう。

多くの筋肉を鍛えられる

デッドリフトのメリットの一つは、多くの筋肉を鍛えられるという点です。バーベルを支える腕はもちろんですが、体の背面側の筋肉を幅広く鍛えることができ、下半身も強化できます。

バランスよく筋肉量を増やせる

筋トレはバランスよく行うことが重要です。デッドリフトで強化できる筋肉の部位は広いため、このトレーニングだけでも非常にバランすよく筋肉量を増やすことができるため、効率が良いトレーニングだといえます。

カロリーを多く消費できるようになる

デッドリフトで鍛えられる筋肉は面積の広い部分ばかりなので、筋肉量を増やしておくとカロリーを多く消費できるようになります。筋トレは有酸素運動と違い、それだけで脂肪を燃焼する働きはありません。

ですが筋肉量が増えれば基礎代謝が上がって痩せやすい体になりますし、大きな筋肉を増やすことで効率よく代謝が上がります。

姿勢が良くなる

デッドリフトで鍛えることができる「脊柱起立筋」は背骨の両側にある筋肉です。ここを鍛えるときれいな姿勢を維持することができるようになるため、猫背の人やデスクワークの多い人にはおすすめの筋肉です。

姿勢が良くなることで肩こりや腰痛が改善されますし、内臓が正しい位置に収まるため胃腸の働きが活発になり、健康にも良い影響があります。

デッドリフトはどの筋肉を鍛えられるのか

デッドリフトで鍛えることができる筋肉を知っておきましょう。それぞれの働きを知るとデッドリフトの魅力や有用性が見えてきます。

広背筋

広背筋は人の体の中では最大の面積を持つ筋肉です。ものをつかんで引っ張る動きや腕をひねる動きなどに使われます。柔道・ロッククライミング・水泳などは「つかんで引っ張る」という動きを多用します。

広背筋は通常のトレーニングでは鍛えにくいといわれていますので、デッドリフトで効率よく鍛えましょう。

僧帽筋

僧帽筋は首の後から肩までと背筋の中央部分までの非常に広い範囲に渡る筋肉です。肩や首がこったときにマッサージする場所はほとんど僧帽筋です。肩甲骨の動きに関わっており、腕を持ち上げる、腕を使って引くといった動きで使われます。

また僧帽筋を鍛えることで猫背が改善され、肩や首のコリが解消されます。

大殿筋

ジムでウェイトリフティングする女性大殿筋はお尻の筋肉で、歩く・走る・ジャンプするといった股関節の動きに大きく関わる筋肉です。また面積が広いため運動したときにエネルギー消費が大きくなるというメリットもあります。

ハムストリング

ハムストリングは太ももの後ろ側にある筋肉の総称です。ひざの曲げ伸ばしやひざを支える働き、さらに歩く・走るといった動作に大きく関わっている筋肉です。日常生活だけでなくスポーツ時にも非常に重要な筋肉です。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は前述の通り背骨の両側の筋肉です。本来は3つの別々の筋肉からできていますが、1つの筋肉のように働くため「脊柱起立筋(脊柱起立筋群)」と総称されています。背筋を伸ばす働きや後ろにのけぞるときに働くため、姿勢が良くなる効果があります。

     
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