バドミントン 男性

桃田賢斗の筋肉を分析!バドミントンのトップアスリートが行うトレーニングとは?体脂肪率をグッと下げる体作りには何が必要?

 

オリンピックでも金メダルの最有力候補といわれる桃田賢斗選手は名実ともに世界のトッププレーヤーです。試合に出場できない間に重点的にフィジカルを強化し、復帰戦以降も連戦して優勝・準優勝といった好成績を収めています。

桃田選手のトレーニングの秘密とバドミントンに必要なトレーニング方法、体脂肪率を下げるために必要なトレーニングをご紹介します。

桃田賢斗選手はフィジカルがぐっとアップした

シャトル、ラケット、シューズ桃田賢斗選手は世界のトップレベルのプレーヤーです。

2016年から約1年2ヶ月に渡り出場停止の処分を受けていましたが、復活後に出場した日本ランキングサーキット大会でいきなり優勝を飾り、以降の国際大会でも優勝11回・準優勝4回という輝かしい成績を収めています。

桃田賢斗選手の実力の秘密を見ていきましょう。

1年2ヶ月の出場停止期間にフィジカルを強化

2016年4月から2017年5月までの1年2ヶ月間、桃田選手は競技会への出場を停止されています。

その間はまず2ヶ月間実家でラケットを握ることなく生活した後、東京に戻ってからは通常通り仕事をし、14時半から3時間体育館で練習をするという日々を繰り返していたそうです。

その間、それまで好きではなかったランニングと筋力トレーニングを精力的に行ってフィジカルとスタミナを強化していたことがわかっています。

それまではテクニックで相手を翻弄

出場停止処分前はフェイントや緩急をつけたテクニカルなプレーで相手を翻弄することが多かったのが桃田選手のプレースタイルでした。そのやり方で世界ランキング2位までのぼりつめていましたが、復帰後のプレースタイルはそこから大きな変化を見せています。

復帰戦ではフィジカル爆発で相手をねじ伏せた

出場停止期間中に行ったフィジカルトレーニングとスタミナアップにより、復帰戦となった日本ランキングサーキット大会では普段よりもフィジカル重視のプレースタイルで相手をねじ伏せて優勝しています。

特に決勝戦は90分近い長丁場になりながら、最後までスタミナもプレーも崩れずに勝利しており、1年2ヶ月に渡る地道なトレーニングの成果が出ているといえるでしょう。

その後は世界ランキング1位に

その後は日本代表にも復帰し、世界戦でも優勝か悪くても準優勝という素晴らしい実績をあげています。以前までのテクニックにパワーとスタミナを兼ね備え、2018年9月には日本人男子で初めて世界ランキング1位に輝きました。

バドミントンで必要な筋肉をチェック

サプリメントと男性桃田賢斗選手が実際に行った筋力トレーニングは明らかにされていませんが、バドミントンに必要な筋肉を地道に強化していったと考えられます。どのような筋肉が必要になるのかをチェックしていきましょう。

体幹筋

バドミントンは前後・左右へのフットワークやスマッシュなどでジャンプするなど体勢が崩れがちになります。激しく動いている中でもボディバランスを保ち、安定した動きをするためには体幹の強さが重要です。

瞬発力と体幹の強さはバドミントンに欠かすことができない要素です。

大腿四頭筋・ハムストリング

ダッシュやジャンプなどの瞬発力を生むのは力強い太ももの筋肉です。特に前面の大腿四頭筋は地面をしっかりと踏ん張って体勢をキープすることができますし、背面のハムストリングでダッシュやジャンプといったフットワークに必要な瞬発力が得られます。

広背筋・僧帽筋

首・肩から肩甲骨・背中の中央部分まで広がる僧帽筋と背中に広く広がる広背筋は力強いストロークやスマッシュを生む原動力になります。背筋力はストロークだけでなくジャンプやダッシュなどでも大きな役割があります。

大胸筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋

腕の動きに直結している大胸筋や上腕二頭・三頭筋を鍛えておけば腕の振りが速くなります。ただし腕力のみでラケットを振るわけではないので、腕の筋肉だけでなく背筋などもバランスよく鍛える必要があります。

体脂肪率を下げるための体作りには何が必要?

バドミントンラケットとシャトルバドミントンでは瞬間的な素早い動きを必要とするため、パンプアップした重い筋肉よりは引き締まった筋肉を必要としますし、体脂肪率を下げることが必要になります。桃田賢斗選手の体脂肪率はわずか4%しかないというから驚きです。

体脂肪率を下げるための体作りについて見ていきましょう。

脂肪燃焼は有酸素運動が最も効率がよい

バドミントン道具脂肪を燃焼させるという目的であれば、有酸素運動が最も効率がよいといえます。実際に桃田選手は出場停止の期間中にかなりの走り込みを行っています。

具体的には、最大心拍数の75%程度を維持したまま有酸素運動を行うのが脂肪を燃焼させるのには最も効果的です。最大心拍数は「208-年齢×0.7」で求められます。

有酸素運動と合わせて筋トレをしっかり行おう

有酸素運動だけでなく筋トレもしっかり行いましょう。全身の筋肉量が増えれば脂肪が燃焼しやすくなります。

食生活にも気を使おう

トレーニングはもちろんですが、食生活にも気を使いましょう。低脂肪・高タンパク質のメニューを取り入れ、食物繊維やビタミン・ミネラルなどもバランスよく摂取することが大切です。

バドミントンの動きに耐えられる体幹トレーニングを紹介

バドミントン男子プレーヤーバドミントンの動きに耐えられるような体幹を鍛えるためのトレーニングを動画でご紹介します。さまざまな体幹トレーニングがありますが、鍛えられる部位も合わせて知って組み合わせるとよいでしょう。

フロントプランク

https://www.youtube.com/watch?v=WmNaPuzXiLg

体幹トレーニングの中でも基本的なトレーニングがフロントプランクです。腕立て伏せに近いフォームを取り、体勢を維持するだけというシンプルなトレーニングなので誰にでもやりやすい体幹トレーニングです。

  1. ひじと足をついて四つん這いの姿勢になる。
  2. ひじから先は地面につけておく。
  3. 目線は正面でもよいが両手の中心あたりを見ておくのもよい。
  4. 背中からお尻までは地面とできるだけ平行に保ち、首からかかとまでを一直線になるようにする。
  5. 腰が下がったり上がりすぎたりしないように意識する。
  6. 腹筋に力を入れて引き締めておくことを忘れずに。
  7. 30秒×3セットを目安にし、余裕があれば秒数を伸ばしていく。
  8. なお、片足ずつ上げると負荷が高まります。

サイドプランク

https://www.youtube.com/watch?v=efXnuDqXyKs

サイドプランクで腹斜筋・腹横筋を鍛えましょう。片足で支えたり空いている方の腕を上に伸ばしたりすることで負荷を高めることができます。

  1. 横向きに寝そべった状態でひじをついて体を持ち上げる。
  2. ひじ・体のライン・つま先がきれいな三角形を作るようにする。
  3. ひざをついた状態だと負荷が軽くなり、つま先をついた状態だと負荷が高くなる。
  4. 30秒×3セットを目安にし、余裕があれば秒数を伸ばしていく。

ヒップリフト

https://www.youtube.com/watch?v=9WJSHQJIC04

プランクとは逆向きになって行うトレーニングなので、プランクとセットで行うようにするとよいでしょう。特に腰痛に悩む人にはおすすめのトレーニングです。サッカー日本代表の長友佑都選手が腰痛を改善するために取り入れたことで知られています。

  1. 足の裏をついてひざを立てて仰向けになる。
  2. お尻をあげ、背中からひざまでが一直線になるようにキープする。
  3. 30秒×3セットを目安とし、余裕があれば秒数を伸ばしていく。
  4. 片足を上げると負荷が高くなる。

アームレッグクロスレイズ

https://www.youtube.com/watch?v=uGA-ZQLw7S8

背筋・腹筋のどちらにも効果の高い体幹トレーニングです。バランス感覚を養う上でも重要なトレーニングですので、ぜひ取り入れてみましょう。

  1. 手とひざをついて四つん這いの体勢になる。
  2. 右手を前方に、左足を後方に同時に上げる。
  3. 手足はまっすぐに伸ばし、手・背中・足が一直線になるようにする。
  4. 片側30秒程度を行ったら逆側も同様に行う。
  5. 3セットを目安として秒数を伸ばしていく。

バドミントンに必要な筋力トレーニングを紹介

シャトルとバドミントンラケット体幹に加えてパワーを生み出すアウターマッスルもしっかりと鍛えておきましょう。特に背筋・太もも・手首などは重点的にトレーニングしておくと良いでしょう。

チンニング(懸垂)

https://www.youtube.com/watch?v=xo4Lx_UU-Vw

チンニングは手の握る幅によって効果が変わります。幅を広めに取ると広背筋や僧帽筋に効きます。また、反動を使わずに行うように心がけましょう。

  1. 肩幅よりも広めにとってバーを握る。広く幅を取るほど広背筋に効果があり、幅が狭いと僧帽筋・三角筋に効果がある。
  2. 握る際は親指・人差し指側ではなく小指側を強く握るようにする。
  3. ひじを小指側から内側にぐっと入れる。これによって背筋に負荷がかかりやすくなる。
  4. 肩甲骨を下げて胸を張る。
  5. ひじを腰に近づけるイメージで体を持ち上げる。
  6. 胸を張ったまままっすぐ上に上がるようにする。
  7. 反動を使わず、上がるときには素早く、下がるときはややゆっくりと。
  8. しっかりとひじが伸びるまで下がる。

スクワット

https://www.youtube.com/watch?v=TudkRBX1e5Q

スクワットはフォームを間違えると腰を痛めたり効果が薄くなったりします。しっかりと正しいフォームで行いましょう。またバーベルを使って負荷を上げるのもよいでしょう。

  1. 肩幅ぐらいに足を開き、つま先は正面に向ける。
  2. 手は正面に向けて伸ばし、肩の高さまで上げる。
  3. 股関節から後ろ側に曲げていく。
  4. 地面と太ももが平行になるまで下げ、そこから元の位置に戻す。
  5. ひざはつま先より前に出ないようにする。
  6. ひざを曲げる感覚よりも股関節を曲げる感覚を大切にすること。
  7. つま先とひざを同じ方向にしておくこと。

デッドリフト

https://www.youtube.com/watch?v=YXvcaAAToKo

バーベルを使ったデッドリフトは広背筋・僧帽筋に加えて大殿筋・ハムストリングも鍛えられますし、脊柱起立筋を鍛えることで体幹がアップするのでおすすめのトレーニングです。

  1. 肩幅と同じくらいかやや狭いくらいの足幅で立つ。
  2. バーがつま先とかかとの中間くらいを通るように立つ。
  3. バーを握るときには指の付け根を引っ掛けて握り込む。
  4. 背筋を伸ばし、肩甲骨がバーの直上にくるようにする。肩はバーよりも前方に。
  5. 地面からひざまではひざ関節を伸ばすように持ち上げる。肩甲骨の位置はバーの直上を維持。
  6. ひざからフィニッシュまでは股関節を起こすように持ち上げる。
  7. フィニッシュでは首から足までが一直線になればOK。

リストカール

https://www.youtube.com/watch?v=fO2V-g3zkJA

リストを強くするためのトレーニングです。ダンベルはあまり重くないものを使用しましょう。

  1. ダンベルを握り、前腕をベンチに乗せる。手首が動くようにしておくこと。
  2. ひじに近い部分を抑えて固定しておく。
  3. 手首を下方に開き、手前側にしっかりと巻き上げるようにする。
  4. 繰り返す。
  5. 手首だけを使って行うように意識する。

まとめ

バドミントン選手桃田賢斗選手はテクニックはもちろん、筋力アップによるパワーや走り込みによるスタミナを備えたプレーヤーです。バドミントンに必要な身体能力を向上させるには体幹・筋力・スタミナをバランスよくアップさせると良いでしょう。

上記のトレーニングに加えてラダーやミニハードルを使ったアジリティートレーニングでフットワークの強化を行うのもおすすめです。ぜひこれらのトレーニングを日々の練習メニューに加えてみてはいかがでしょうか。

       

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