体幹トレーニングの中でも基本的なトレーニングがフロントプランクです。腕立て伏せに近いフォームを取り、体勢を維持するだけというシンプルなトレーニングなので誰にでもやりやすい体幹トレーニングです。

1. ひじと足をついて四つん這いの姿勢になる。
2. ひじから先は地面につけておく。
3. 目線は正面でもよいが両手の中心あたりを見ておくのもよい。
4. 背中からお尻までは地面とできるだけ平行に保ち、首からかかとまでを一直線になるようにする。
5. 腰が下がったり上がりすぎたりしないように意識する。
6. 腹筋に力を入れて引き締めておくことを忘れずに。
7. 30秒×3セットを目安にし、余裕があれば秒数を伸ばしていく。
8. なお、片足ずつ上げると負荷が高まります。

サイドプランク

サイドプランクで腹斜筋・腹横筋を鍛えましょう。片足で支えたり空いている方の腕を上に伸ばしたりすることで負荷を高めることができます。

1. 横向きに寝そべった状態でひじをついて体を持ち上げる。
2. ひじ・体のライン・つま先がきれいな三角形を作るようにする。
3. ひざをついた状態だと負荷が軽くなり、つま先をついた状態だと負荷が高くなる。
4. 30秒×3セットを目安にし、余裕があれば秒数を伸ばしていく。

ヒップリフト

プランクとは逆向きになって行うトレーニングなので、プランクとセットで行うようにするとよいでしょう。特に腰痛に悩む人にはおすすめのトレーニングです。サッカー日本代表の長友佑都選手が腰痛を改善するために取り入れたことで知られています。

1. 足の裏をついてひざを立てて仰向けになる。
2. お尻をあげ、背中からひざまでが一直線になるようにキープする。
3. 30秒×3セットを目安とし、余裕があれば秒数を伸ばしていく。
4. 片足を上げると負荷が高くなる。

アームレッグクロスレイズ

背筋・腹筋のどちらにも効果の高い体幹トレーニングです。バランス感覚を養う上でも重要なトレーニングですので、ぜひ取り入れてみましょう。

1. 手とひざをついて四つん這いの体勢になる。
2. 右手を前方に、左足を後方に同時に上げる。
3. 手足はまっすぐに伸ばし、手・背中・足が一直線になるようにする。
4. 片側30秒程度を行ったら逆側も同様に行う。
5. 3セットを目安として秒数を伸ばしていく。

バドミントンに必要な筋力トレーニングを紹介

体幹に加えてパワーを生み出すアウターマッスルもしっかりと鍛えておきましょう。特に背筋・太もも・手首などは重点的にトレーニングしておくと良いでしょう。

チンニング（懸垂）

チンニングは手の握る幅によって効果が変わります。幅を広めに取ると広背筋や僧帽筋に効きます。また、反動を使わずに行うように心がけましょう。

1. 肩幅よりも広めにとってバーを握る。広く幅を取るほど広背筋に効果があり、幅が狭いと僧帽筋・三角筋に効果がある。
2. 握る際は親指・人差し指側ではなく小指側を強く握るようにする。
3. ひじを小指側から内側にぐっと入れる。これによって背筋に負荷がかかりやすくなる。
4. 肩甲骨を下げて胸を張る。
5. ひじを腰に近づけるイメージで体を持ち上げる。
6. 胸を張ったまままっすぐ上に上がるようにする。
7. 反動を使わず、上がるときには素早く、下がるときはややゆっくりと。
8. しっかりとひじが伸びるまで下がる。

スクワット

スクワットはフォームを間違えると腰を痛めたり効果が薄くなったりします。しっかりと正しいフォームで行いましょう。またバーベルを使って負荷を上げるのもよいでしょう。

1. 肩幅ぐらいに足を開き、つま先は正面に向ける。
2. 手は正面に向けて伸ばし、肩の高さまで上げる。
3. 股関節から後ろ側に曲げていく。
4. 地面と太ももが平行になるまで下げ、そこから元の位置に戻す。
5. ひざはつま先より前に出ないようにする。
6. ひざを曲げる感覚よりも股関節を曲げる感覚を大切にすること。
7. つま先とひざを同じ方向にしておくこと。

デッドリフト

バーベルを使ったデッドリフトは広背筋・僧帽筋に加えて大殿筋・ハムストリングも鍛えられますし、脊柱起立筋を鍛えることで体幹がアップするのでおすすめのトレーニングです。

1. 肩幅と同じくらいかやや狭いくらいの足幅で立つ。
2. バーがつま先とかかとの中間くらいを通るように立つ。
3. バーを握るときには指の付け根を引っ掛けて握り込む。
4. 背筋を伸ばし、肩甲骨がバーの直上にくるようにする。肩はバーよりも前方に。
5. 地面からひざまではひざ関節を伸ばすように持ち上げる。肩甲骨の位置はバーの直上を維持。
6. ひざからフィニッシュまでは股関節を起こすように持ち上げる。
7. フィニッシュでは首から足までが一直線になればOK。

リストカール

リストを強くするためのトレーニングです。ダンベルはあまり重くないものを使用しましょう。

1. ダンベルを握り、前腕をベンチに乗せる。手首が動くようにしておくこと。
2. ひじに近い部分を抑えて固定しておく。
3. 手首を下方に開き、手前側にしっかりと巻き上げるようにする。
4. 繰り返す。
5. 手首だけを使って行うように意識する。

まとめ

桃田賢斗選手はテクニックはもちろん、筋力アップによるパワーや走り込みによるスタミナを備えたプレーヤーです。バドミントンに必要な身体能力を向上させるには体幹・筋力・スタミナをバランスよくアップさせると良いでしょう。

上記のトレーニングに加えてラダーやミニハードルを使ったアジリティートレーニングでフットワークの強化を行うのもおすすめです。ぜひこれらのトレーニングを日々の練習メニューに加えてみてはいかがでしょうか。