谷本道哉の筋肉を徹底解剖！腹筋や体脂肪に効果的なトレーニングを解説！筋肉体操の先生が行うスロー&クイックのやり方とは？

放映前から話題になっていたNHK「みんなで筋肉体操」の筋肉指導を行っている谷本道哉氏の行っている筋肉トレーニングは短時間でも非常に効果的なプログラムです。

筋力アップだけでなく見た目にも大きな変化をもたらす腹筋や背筋のやり方や体脂肪を減らすのに効果的なトレーニングについてご紹介します。また谷本氏がトレーニングに取り入れている「スロー＆クイック」についてもご紹介します。

谷本道哉先生は人気番組「筋肉体操」の筋肉指導を行う

谷本道哉氏とその経歴について見ていきましょう。

「筋肉は裏切らない」でおなじみ

谷本道哉氏は近畿大学生物理工学部の准教授で、NHKの人気番組「みんなで筋肉体操」の筋肉指導を行っている人物です。番組内の「筋肉は裏切らない」というセリフは新語・流行語大賞にもノミネートされています。

谷本道哉氏の驚きの経歴をチェック

谷本道哉氏は大学卒業後にサラリーマンとして勤務している間に読んだ東京大学大学院の石井直方教授の連載記事に感銘を受け、働きながら大学院試験を受験して東京大学大学院に入学します。

その後は関節などに負担をかけずに筋肉を鍛える方法などを追求していき、現在の近畿大学生物理工学部で研究を続けています。

谷本氏は若い頃からフルコンタクト空手に打ち込んでおり、無理なトレーニングによって体中にダメージがあるため、無理なく鍛えられる方法を考案するようになりました。

わずか5分のプログラムでもしっかり効果がある

「みんなで筋肉体操」はわずか5分間のプログラムです。「道具などを使わない自重トレーニングで、しかも短時間でも十二分に効果が出るように」作られているため、忙しくて時間が取れないという人にもおすすめです。

スロー＆クイックのやり方とは？

谷本氏のトレーニングの最も大きな特徴の一つに「スロー＆クイック」というのがあります。その理論とやり方について見ていきましょう。

スロー＆クイックとは

「スロー＆クイック」とは文字通り「最初にゆっくりとしたペースでトレーニングを行う」「次に同じ動きを素早い動きで行う」というものです。

例えば4秒かけて下ろし、4秒かけて戻すという動きを一定の回数繰り返したあと、同じフォームを守りつつできるだけスピーディに行います。週に2回程度のトレーニングでも十分に筋肉量をアップできる効果的なトレーニングです。

なぜスロー＆クイックが効果的なのか

筋肉はゆっくりと負荷をかけて収縮させていくと血流が悪くなって酸欠状態になります。筋肉は酸欠状態になる方がタンパク質が効率よく合成されるということがわかっています。

ゆっくりとトレーニングを行うことで、ダンベルなどのウェイトを使わなくても筋肉を酸欠状態にすることができますし、その後素早く動くことで筋肥大につながるための筋繊維の損傷を起こすことができます。

スロー＆クイックで体脂肪を落とそう

スロー＆クイックのトレーニングは短時間でも効率よく筋肉量を増やすことができます。筋肉を増やすことで基礎代謝が良くなり、体脂肪を燃焼しやすくなります。短期間だけでなく、長期的に痩せやすい体になることができるトレーニングです。

谷本道哉氏のトレーニングのペースは？

谷本氏は大学の自分の研究室にトレーニングスペースを作り、週に4〜5日のトレーニングを行っています。1日のトレーニング時間はわずか20分で、その時間の中で限界まで筋肉を追い込んでいるそうです。

一般的に筋トレは休息日を作るとよいといわれていますが、谷本氏は毎日部位を変えてトレーニングを行っているため、同じ部位のトレーニングのインターバルが3日ほど開くようにしているということです。

スロー＆クイックを取り入れたスクワットのやり方をチェック

スロー＆クイックを効果的に取り入れたスクワットのやり方をチェックしてみましょう。スクワットは大臀筋や大腿筋などの面積の大きな筋肉に負荷をかけるため、非常に効果の高いトレーニングです。

スローtoクイックスクワット

1. 足は肩幅程度に開く。
2. 手はクロスして肩に置く。
3. 体を前傾させながらしゃがんでいく。
4. 太ももが地面と平行になるよりも深くしゃがむのがポイント。
5. 2秒でしゃがみ、2秒で立つ。
6. しゃがみきったときや立ったときに止まって休んだりしない。
7. 限界まで来たら速いスピードで追い込む。
8. ゆっくり12回＋速く5回が目安。

2セット目はブルガリアンスクワットで追い込む

1. スローtoクイックスクワットから1分間のインターバルを取る。
2. 手を腰に当てる。
3. 片足を後方に置いた椅子に乗せて、片足でスクワットを行う。
4. 背筋を伸ばしたまま体を前傾させつつ深くしゃがみこむ。
5. 太ももが胸につくまでしゃがむのが目安。
6. 1秒で下げて1秒で上げる。
7. 下がりきったときや上がりきったときにも止まって休んだりしない。
8. 限界まで来たら手をひざについて押しながら追い込む。
9. 10回＋手で補助しながら3回が目安。
10. 逆足に変えて同様に行う。

2種類の腕立て伏せで大胸筋を追い込もう

腕立て伏せはしっかりとしたフォーム・深さで行うと50回も60回もできるものではありません。正確なフォームで行い、限界まで筋肉を追い込んでいきましょう。2つのトレーニングメニューの間のインターバルは1分間です。

フルレンジ・プッシュアップ

1. 手の幅は肩幅の5倍弱に取り、背筋から足までまっすぐに構える。
2. 胸が床につくまでしっかり下ろす。（鼻やあごではないので注意）
3. 2秒かけて下ろし、1秒で上げる。ゆっくり下ろし素早く上げるのがポイント。
4. 限界だと感じたらひざをついてそのまま続ける。
5. 15回＋ひざをついて5回が目安。
6. 上がりきったときと下がりきったときでも止まらないこと。

ハイスピード・プッシュアップ

1. フルレンジ・プッシュアップ終了後1分のインターバルを取る。
2. フルレンジ・プッシュアップと全く同じフォームでスピーディーに行う。
3. 最初は30秒間素早く行う。
4. 10秒休憩。
5. あと20秒素早く行う。
6. 限界まで来たらひざをついて行ってOK。

2種類の腹筋でシックスパックを目指そう

短時間でも効率よく腹筋に負荷をかけて引き締まったお腹にしましょう。正確に行えば、シックスパックも夢ではありません。

フルレンジ・ノンロック・クランチ

1. バスタオルをたたんで背中の下に置いて仰向けになる。ひざは立てる。
2. 上半身を丸めるように起こし、最後はお尻を浮かせる。
3. 2秒でできるだけ高く上げ、最後にお腹に力を込める。
4. 2秒かけて下げる。頭は地面につかないようにする。
5. 下ろしきったときに力を抜かないようにする。
6. 10回が目安。

ノンロック・レッグレイズ

1. フルレンジ・ノンロック・クランチから1分間のインターバルを取る。
2. 椅子に浅く座ります。太ももが座面に乗らない程度にするのがポイント。
3. 背中は背もたれにもたれる。
4. 手はお尻の横辺りに置いて足を浮かせる。ひざはやや曲げておく。
5. 2秒かけて足を上げる。できる限り高く上げて最後はお腹に力を入れる。
6. 2秒かけて足を下ろす。足は地面につかないこと。
7. 10回行うのが目安。

背筋をつけて後ろからの見た目を良くしよう

背筋は姿勢の改善や肩や首のこり・腰痛の解消のほか、スポーツをするうえでも重要な筋肉です。なかなか背筋のトレーニングが難しいと感じている人も、このトレーニングで集中的に鍛えることができます。

以下の2つのメニューはセットで行い、間のインターバルは1分だけ取るようにしましょう。

マニュアルレジスタンス・ローイング

1. お腹の前で手を組んで強く引き合うのが基本姿勢。
2. 2秒かけて右後方に引く。
3. 2秒かけて左後方に引く。
4. 左右を交互に12往復行う。
5. 引く強さによって負荷が変わるので、「自分に甘えない」ということがポイント。
6. シンプルですが高い負荷をかけられるトレーニングです。

フルレンジ・ノンロック・スーパーマン

1. お腹の下にたたんだバスタオル（動画内では2枚使用）を置いて、その上にうつ伏せになる。
2. 両手・両足を高く上げて体を反らせる。
3. 2秒かけてできるだけ高く上げ、最後に力を込めて上げきる。
4. 2秒かけて下ろす。
5. 手足を床につけると力が抜けてしまうので、つけないようにする。
6. 10回繰り返す。

筋トレをするときのポイントをチェック

筋トレをするときのポイントをチェックしていきましょう。谷本道哉氏が実際に指導するときにも以下のポイントに注目しています。

楽しんで行おう

筋トレはきつくつらいもの、と考える人が多いです。ですが筋トレは楽しんで行いましょう。負荷をかけている間にも筋肉は成長していきますし、引き締まった自分の体を想像すると楽しい気持ちになってくるはずです。

見た目にもすっきりしますし、健康状態も良くなります。楽しいことを考えながらトレーニングを行いましょう。

時間を決めてしっかりと追い込む

筋トレは長くダラダラやっても効果がありません。時間を決めて、その時間内で徹底的に筋肉を追い込みましょう。上でご紹介した動画なら、1つの種目について5分以内で終えることができますのでおすすめです。

正確なフォームがよりよい効果を生む

ウェイトの重さや回数などを他人と比較している人がいますが、正しいフォームでトレーニングを行わなくては意味はありません。谷本氏によると、ベンチプレスでも楽に行えるフォームでは20kg〜30kgぐらいは上乗せして持ち上げることができるとのことです。

ですが正しいフォームではないので筋肉への負荷が十分にかかっているわけではなく、また怪我をする恐れもあります。しっかりと正確なフォームで行うことで、少ない回数や短いトレーニング時間でも十分に筋肉を追い込むことができます。

上の動画では15回から20回程度の少ない回数のトレーニングが多いですが、実際にやってみると筋肉にかなりの負荷がかかっていることがわかります。

まとめ

毎日筋トレをする時間が取れないと悩んでいる人や、より効果的なトレーニングを求めている人にとって、谷本道哉氏の提唱する「スロー＆クイック」は最適なトレーニングだといえます。動画を見ながら実際に行ってみるとその効果の高さに驚くはずです。

ぜひ毎日のトレーニングメニューに加えてみてはいかがでしょうか。気がついたときには驚くほど引き締まった肉体になっているでしょう。