ハムストリングはひざを曲げるときに力が入る筋肉です。正しいフォームで構えるときにはハムストリングが強いほど安定した構えが取れるようになります。内転筋は足を閉じる動きを支え、骨盤が安定した上体を保つ働きがあります。
筋肉をつけることでパワーもスピードも上がる！
強打者といわれている選手は総じて非常に強い筋肉を持っています。筋肉をつけすぎると重くなり、走塁で不利になるのではないかといわれることがありますが、実際にはダッシュ時に必要な筋肉が増えるため走るのも速くなります。
パワーもついてスピードも上がるため、ぜひ筋トレを積極的に取り入れましょう。効率よく必要な部位を鍛えるためにピンポイントで効果のあるトレーニングを採用するのがおすすめです。
筋トレをするときの注意点
筋トレをするときには以下の点に注意しましょう。過度なトレーニングは逆効果になったり怪我の原因になったりします。
- ウォーミングアップをしっかり行う
- 自分に合った負荷や回数でトレーニングを行う
- 正しいフォームでトレーニングを行う
バーベルカールで上腕二頭筋を追い込む！
中田翔選手は練習動画の中でバーベルカールを行っていることがわかります。バーベルカールは上腕二頭筋に負荷をかけるトレーニングで、ダンベルを使って行うダンベルカールよりも高い負荷をかけることができるというメリットがあります。
中田翔選手のバーベルカールを動画でチェック！
中田翔選手のバーベルカールでは、かなり高い負荷をかけて行っていることがわかります。これが中田選手の丸太のような太い二の腕を作り出しています。かなりスピーディーにリズムよく上げ下げを行っているのは瞬発力をつけるという目的によるものです。
バーベルカールの正しいやり方をチェック
バーベルカールの正しいやり方をしっかりと身に付けましょう。基本となるやり方やフォームを覚えることで効率よく筋肉に付加をかけることができますし、怪我の予防にもなります。
- 両手を自然に下げて手のひらを前に向ける。この状態でバーを握るのが基本。
- バーはしっかりと深めに握り込むのがポイント。パワーグリップなどを利用するのも可。
- 肩を下げた状態で行う。
- 上半身はまっすぐに。
- ひじを動かさず、ひじが支点になるようにして持ち上げる。
- 手首はまっすぐに。
なお、手のひらを自然に前に向けたときの握り幅が「ノーマルグリップ」といい、やや広く握る（ワイドグリップ）と腕の内側に、狭く握る（ナローグリップ）と腕の外側に効きます。
バーベルカールの注意したいポイントをチェック
バーベルカールを行うときには、怪我を防ぎ効率の良いトレーニングを行うために以下のポイントに注意しましょう。
- 肩が上がらないようにする。
- 背中を反ったり反動をつけたりしないようにする。
- ひじを動かさないようにする。
- 背筋をまっすぐにする。
- 手首を曲げないようにする。
ジャンプスクワットで下半身を強化
中田翔選手は通常のスクワットよりも負荷が高い「ジャンプスクワット」を取り入れています。通常のスクワットではかなり高負荷なバーベルを使用していますが、ジャンプスクワットでもウェイトを持ったまま行っています。
ジャンプスクワットは「プライオメトリックトレーニング」の一種で、伸張反射を高めることで爆発的なパワーを生み出すことができます。
中田翔選手のジャンプスクワットを動画でチェック！
中田翔選手は通常のスクワットも行っていますが、ジャンプスクワットをトレーニングに取り入れています。特にケトルベルを使用したスクワットが動画内で確認できます。ケトルベルはダンベルよりも用途が広く、さまざまなトレーニングに使えるので便利です。
ジャンプスクワットの正しいやり方をチェック
- スクワットの姿勢を取る。
- 背筋を伸ばし、前方を向いたまま前傾しながらひざを曲げていく。
- ひざがつま先より前に出ないように注意する。
- 太ももが地面と平行になるくらいまでひざを曲げる。
- ひざを曲げた反動を使ってジャンプ。
- 着地と同時にまたひざを曲げていく。
この動画内ではバーベルを使用していますが、バーベルやケトルベルを使わなくても通常のスクワットより強度が高いトレーニングになります。無理のない負荷で行いましょう。
ジャンプスクワットの注意したいポイントをチェック
ジャンプスクワットは着地をしたときにひざや腰などの関節に負担がかかります。しっかりとクッションを効かせて衝撃を殺すこと、クッション性の高いシューズを履いて行うことなどを心がけておきましょう。またウェイトを使用する場合には特に正しいフォームで行い、怪我を予防しましょう。
プッシュアップジャンプで大胸筋と背筋を同時に攻める！
中田翔選手の行っているプッシュアップは単純な腕立て伏せではありません。大胸筋・背筋・上腕筋を同時に鍛えながら瞬発力や爆発力を高めることができます。
中田翔選手のプッシュアップジャンプを動画でチェック！
中田翔選手のプッシュアップはジャンプを加えたプッシュアップジャンプの一種です。通常のプッシュアップジャンプは腕だけを浮かせますが、中田選手は足までしっかりと浮かせている「フルボディ・プッシュアップジャンプ」というトレーニングです。
プッシュアップの中ではかなり強度の高いトレーニングです。
プッシュアップジャンプの正しいやり方をチェック
フルボディプッシュアップジャンプはかなり難易度が高いため、プッシュアップジャンプの中でも滞空時間の長い「クラッププッシュアップジャンプ」をご紹介します。
- 基本姿勢は通常の腕立て伏せと同様にする。
- 手の幅は肩幅よりやや広めに取る。
- しっかりとひじを曲げて胸が地面につくくらいまで下ろす。
- 上げるときに腕の力でジャンプする。
- ジャンプ中に手を叩く。（叩かないで行うと通常のプッシュアップジャンプになる）
- 着地するときにはひじのクッション性を利用して衝撃を逃がすようにする。
ジャンプ中に手を叩く回数によって負荷が変わります。手を叩けないという人は通常のプッシュアップジャンプから始めましょう。またひざをついて行うと負荷が軽くなりますので、最初はひざつきプッシュアップジャンプから始めるのもよいでしょう。
まとめ
中田翔選手のような長打力を身につけるには筋力を強化することが大切です。闇雲に筋トレをするのではなく、鍛えたい部位や目的に合わせたトレーニングを選択することが大切です。
中田選手も「今行っているような理論や根拠に基づいた筋トレを高校時代に知っていたら、もっとホームランを打てていた」というコメントをしています。
目的に合わせたトレーニングを行い、自分の体力に合わせた負荷と正しいフォームで怪我をしないようにトレーニングを行いましょう。