スクワットは大臀筋やハムストリングに効果があります。フォームを間違えるとひざや腰を痛めることがあるので、正しいフォームで行いましょう。また体を上げるときにジャンプする「ジャンプスクワット」を行うと瞬発力も高まります。
- 足を肩幅程度にし、つま先とひざはまっすぐに。
- 手は肩の高さにして前方に伸ばしておく。
- 背筋を伸ばしたままお尻を突き出すようにしながら、股関節を後ろに曲げるようにひざを落とす。
- 太ももが地面と平行になるまで下げて、また元の位置に戻す。
- ひざがつま先より前に出ないようにする。
デッドリフト
デッドリフトは背筋（広背筋・僧帽筋）のほか、ハムストリングや大殿筋にもバランスよく負荷がかけられるトレーニングです。
- 足は肩幅程度に開き、バーベルのバーがつま先とかかとの真ん中を通るように立つ。
- 背筋を伸ばして前傾してバーをつかむ。手の指の付け根あたりで引っ掛けるように握り込む。
- バーをつかんだときに、バーの直上に肩甲骨が来るようにする。肩はバーより前方に出る。
- スネのラインに沿ってひざまでバーを持ち上げる。ひざ関節を開くように持ち上げる。
- ひざから上は股関節を戻すようにして持ち上げる。
- 背筋からかかとまでが真っ直ぐになったところでフィニッシュ。
プッシュアップ
通常のプッシュアップよりも瞬発力・爆発力を高めるためのプッシュアップをご紹介します。
- 通常の腕立て伏せの体勢を取る。
- 手の幅は肩幅の5倍程度が目安。幅を広くすると大胸筋に、狭くすると上腕三頭筋に効く。
- 背中から足まで真っ直ぐになるようにしたまま、胸がつくくらいまで下げる。
- 胸をつけたら一度力を抜く。
- そこから一気に手を伸ばして全力で体を持ち上げる。
シットアップ
シットアップベンチを使った腹筋をご紹介します。腰に負担がかかりにくいやり方で行いましょう。
- シットアップベンチに座って足をかける。
- 体を後方に倒していく。
- 背中がベンチにつかないように体を浮かせる。
- 体が完全に起き上がらないくらいまで体を持ち上げる。
- 寝かせすぎない・上げすぎないという状態で腹筋を行う。
筋トレのしすぎに注意
筋肉は脂肪よりも重い上に落としづらいため、筋肉が付きすぎるとウェイト管理が難しくなります。そのため補助的な意味合いで筋トレを行いましょう。
持ち上げられるマックスの7〜8割程度に抑えて多くの回数を行ったり、瞬発力を高めるために行ったりすると良いでしょう。
フットワーク強化のためのトレーニング方法をチェック
フットワーク強化のためには走り込みや縄跳びが有効です。足の筋力強化やスタミナアップにもつながるため、ほぼすべての人が走り込みと縄跳びを行っているでしょう。この他、井岡選手も行っているアジリティートレーニングも有効です。
ラダーを使ったアジリティートレーニング
ラダーを使ったアジリティートレーニングです。ラダーの上を走るというだけでもかなりのバリエーションがありますし、ジャンプやステップを取り入れることで非常に多彩なトレーニングを行うことができます。
アジリティートレーニングは身体能力を上げるというだけでなく、脳に動きを刷り込ませる働きがあります。頭で考える前に体が反射的に動くようになるのでおすすめです。
3階級王者のロマチェンコ選手もラダートレーニングを行っている
井岡選手を超える12戦目での世界最速3階級制覇を成し遂げ、オリンピックでも2大会連続金メダルを獲得しているロマチェンコ選手もラダートレーニングを行っています。非常に素早い動きに注目です。
体重維持・筋肉維持のための食事内容はこれだ
体重を維持しつつ筋肉量もしっかりキープするための食事内容をチェックしていきましょう。実際に井岡選手が行っている食生活は非常に参考になります。ただし普通の生活をしている人が同じ食生活をするのはなかなか難しいかもしれません。
井岡選手の食生活をチェック！
井岡選手は身長165.6cmです。そのため体重は50kg台後半から60kg程度が適正体重です。そのため、スーパーフライ級の制限体重である52.16kgよりも体重を増やさないために日頃からグルテンフリーを心がけているということです。
基本的にグルテンは小麦に含まれているので、パンやパスタ・うどんなどは避ければお米などは食べられます。普段の食生活は野菜が中心でビタミン・ミネラルなどをしっかり摂り、それに加えて脂質を抑えながら肉類も取り入れています。
試合前には減量の追い込みをかけるため糖質・糖分を減らして調整を行います。
低脂肪・高タンパクが基本
筋肉量を維持しつつ体重を増やさないようにするには、低脂肪・高タンパクの食生活が基本です。タンパク質は筋肉を作るもとになりますので多めに摂るようにしましょう。
特に鶏むね肉は高タンパク・低脂肪の代表的な食材です。その他にも赤身肉や赤身魚などを選ぶと良いでしょう。プロテインもうまく取り入れるとタンパク質の摂取量を増やすことができます。
なお、タンパク質と一緒にビタミンB6を摂取すると効果が高くなります。バナナにはビタミンB6が豊富です。
最低限の炭水化物は摂取すべし
痩せたい、あるいは痩せている人が体重を維持したいと考えるときに糖質を一切摂取しないという人がいます。糖質はエネルギー源として使われるため、全く摂らないというのはおすすめできません。
筋トレをすると大量のエネルギーを使いますが、エネルギーが不足していると筋肉を分解してエネルギーとして使うことになります。そのため筋トレをしているのに筋肉が分解されてしまうという矛盾が生じます。最低限の炭水化物は摂取するようにしましょう。
栄養バランスをしっかり考えよう
食事制限をする場合でも栄養バランスはしっかりと考えましょう。ビタミンやミネラルはもちろんですが、筋肉を作るのに必要な必須アミノ酸を摂取することも大切です。足りない栄養分はサプリメントで補うようにすると良いでしょう。
まとめ
井岡一翔選手は才能だけでなく、日々の絶え間ない努力によってチャンピオンベルトを獲得してきました。トレーニングメニューや食生活などを参考にしながら日々のトレーニングに生かしていきましょう。