基本となる下半身のストレッチです。お尻・太もも・ふくらはぎなどをバランスよく伸ばすことができます。

1. 足を前後に開いて体をゆっくりと前に倒す。かかとをつけたままにするのがポイント。
2. 足を前後に開き、前の足のひざに手を乗せ、後ろの足は後方に大きく伸ばす。
3. あぐらをかくように座り、片側の足を伸ばす。伸ばした足の方に体を倒す。
4. 足の裏を合わせるようにして座り、体を前に倒す。
5. 片方の足を伸ばして座り、もう片側の足を伸ばした足の外側につく。ひざ側に体をひねる。
6. 両足を前に伸ばして体を倒す。

体が非常に硬い人におすすめの簡単ストレッチ

体が非常に硬い方やストレッチ初心者の方におすすめの簡単で効果の高いストレッチ法をご紹介します。お尻や太ももの裏によく効くストレッチです。

1. ひざを立てて座る。ひざの角度は90度にする。
2. 足は肩幅よりやや広めにしておく。
3. 手を後方につき、片方のひざを内側に倒していき、できる範囲で地面に近づける。
4. 30秒キープし、逆の足も行う。
5. 次に片方のひざに逆の足を引っ掛ける。
6. つま先を胸側に引き寄せ、同時にひざを前方に押す。
7. 30秒キープし、逆の足も行う。
8. 次に四つん這いになる。手は肩の真下、ひざは骨盤の真下に来るようにする。
9. このままお尻を横に倒していく。
10. 30秒キープし、逆側に倒す。
11. 四つん這いの状態で片方の足を外側に伸ばし、上げ下げする。左右10回ずつ行う。
12. 四つん這いの状態でひざを曲げたまま足を上に上げる。左右10回ずつ行う。
13. 立って前屈を行う。このとき片方のひざを曲げておくと、伸ばしている足のもも裏が伸ばせる。
14. 30秒キープし、逆の足も行う。

途中でエクササイズが入っていますが、これによって筋肉に刺激を与えてストレッチ効果を高めています。

股関節を柔らかくするヨガ

ヨガはリラックス効果とストレッチ効果があり、自宅でも簡単にできるのでおすすめです。

1. 地面にお尻をつけて座り、足の裏同士を合わせる（合蹠のポーズ）
2. 足をつかみ、息を吸いながら背筋を伸ばす。
3. 息を吐きながら体を前方に倒す。背筋は伸ばしたまま。
4. 息を吐きながら股関節周辺・太もも・お腹の緊張も抜くようにする。
5. 手を前に伸ばすのもOK。
6. ゆっくりと息を吐ききったらゆっくりと起き上がる。
7. 起き上がったら立てひざになり、片方の足は前方に出す。ひざの角度は90度。
8. 後ろ側の足を後方に引き、前方のひざに手をつけるようにしておく。
9. 息を吐きながらお尻をしずめるように前に体重をかける。
10. 体を戻して息を吸いながら手を上に上げて背筋を伸ばす。
11. 息を吐きながら体をしずめる。
12. そのままの体勢で、前の足のひざを地面につけるように座る。
13. 息を吐きながら体を倒す。手をかさねて床につき、おでこを乗せる。
14. 体をもどし、後ろの足の爪先をつかんで引き寄せる。
15. 引き寄せたつま先をひじに引っ掛けて両手を頭の後ろでつなぐ（鳩のポーズ）

肩や背中・腰のストレッチ

肩こりや腰痛の解消、姿勢の改善などの効果がある上半身のストレッチをご紹介します。

10分間で終わる上半身集中ストレッチ

1. 片腕を伸ばし、ひじをつかんで胸の方に引き寄せる。
2. 手を組んで上に伸ばし、片側に倒す。
3. 両腕で輪を描くようにしながら背中をやや丸め、背筋を伸ばす。
4. 手を後ろで組んで斜め後方に伸ばす。顔は斜め上方を見ておくと良い。
5. 体を左右にひねる。ゆっくりひねってゆっくり戻す。
6. 息を吸いながら腕を上に伸ばし、吐きながらひじを下に引くようにする。胸を開くイメージで。
7. 息を吸いながら腕を前方に伸ばし、吐きながらひじを後ろに引くようにする。同じく胸を開くイメージで。
8. 手のひらを上に向け、息を吸いながら両手をお腹の前へ。吐きながら両手を外に開く。

肩と背中に効くヨガ

肩と背中に効くヨガです。リラックスしながらゆっくりと深い呼吸をすることで副交感神経が優位になり、緊張が解けるのでおすすめです。座ったままゆったりと行いましょう。

よく眠るためのストレッチ

寝る前には1日の疲れを癒やすためのストレッチをするとよく眠れます。特に背中の筋肉はこわばりやすいため、ぜひストレッチをしてほぐしておきましょう。

寝る前に1分でできる簡単ストレッチ

寝る直前に簡単にできるストレッチで背中をしっかりほぐしましょう。

1. 手のひらを胸の前で合わせる。
2. ゆっくり呼吸しながら体を左右にねじる。
3. ねじるときに息を吐き、戻すときに吸うようにすると良い。
4. 力まないようにするのがポイント。

まとめ

スポーツをする人はもちろんですが、むしろ運動不足の人ほど体の柔軟性を上げることは重要です。柔軟性を高めて心身共に健康になるために、毎日のストレッチを習慣にしていきましょう。

疲労回復や安眠の効果もありますので、お風呂上がりや寝る前がおすすめです。