ただし正しいフォームで行わなければひざや腰を痛めることがありますので、しっかりと確認しながらトレーニングを行いましょう。

1. 足を肩幅程度に開き、かかととつま先の中間あたりにバーが来るように立つ。
2. つま先とひざを少し外側に向けるようにひねる。
3. 開いた足の幅の外側あたりをつかみ、指の付け根を使って引っ掛けるようにしっかり握り込む。
4. 基本姿勢は「肩がバーより前方に出る」「肩甲骨はバーの直上に来る」ことがポイント。
5. 背筋を伸ばしておくこと。腰を痛める原因になるので、背筋は丸めない。
6. ファーストプル（地面〜ひざ）は前傾を保ったままひざを伸ばすようにして持ち上げる。
7. スネに沿ってひざまでまっすぐ持ち上げること。バーが足から離れないようにする。
8. セカンドプル（ひざ〜フィニッシュ）は股関節を突き出すようにするのがポイント。
9. フィニッシュの体勢は背筋から足までが一直線になるようにする。
10. 10回×3セット行う。
11. ウェイトは自分の体力に合わせて無理のないように選ぶこと。

スクワット

スクワットは大腿四頭筋・ハムストリング・下腿三頭筋などに効果があります。バーベルを使わなくても非常に効果が高いですが、バーベルを使って負荷を高めるとより効果的です。このトレーニングも正しいフォームで行いましょう。

1. バーの前に立ち、肩幅よりも握りこぶし5分外側を握る。
2. そのまま首を下げてくぐるようにしてバーを担ぐ。
3. バーは僧帽筋の上に乗せる感じにする。バーを担ぐときに両肘を近づけると担ぎやすい。
4. 足はバーの真下に来るようにし、肩幅くらいの広さに開く。
5. 背筋を伸ばした状態で行う。胸を張るのがポイント。
6. お尻を後ろに突き出すようにしてしゃがむ。体を前に倒すのではないので注意。
7. 太ももが床と平行になる程度の深さまでしゃがむ。
8. 10回×3セット行う。

胸を張りすぎて腰が反っていたり、持ち上げるときにひざを内側に入れるようにしたりすると怪我の原因になります。背中は骨盤から首まで一直線にし、ひざはやや外側になるようにしましょう。

ジャンプオントゥボックス

ジャンプオントゥボックスは「ボックスジャンプ」とも呼ばれるトレーニングで、瞬発力を高めることができ、大腿四頭筋・ハムストリング・下腿三頭筋に高い効果があります。シンプルなトレーニングですが効果は高いので、ぜひ取り入れましょう。

1. 無理のない高さの台の前に立つ。肩幅程度に開き、台の方につま先とひざを向けて立つ。
2. ひざを曲げ、戻す反動を使ってジャンプして台に飛び乗る。スクワットのようなイメージ。
3. 台に着地したときも太ももが床と平行になるようにするとベスト。
4. 怪我を防ぐため、ひざを外側に入れること・ひざがつま先よりも前に出ないようにすること・背筋を伸ばして行うことに注意。
5. 最初は低めの台で行い、徐々に高くしていく。
6. 10回×3セット行う

上半身強化のためのトレーニング

タックルやスクラムのときには上半身もうまく使わなければいけません。上半身は主に腕・胸筋・背筋を鍛える必要があります。

メディシンボールを使って腕・背筋・体幹を鍛えよう

腕と背筋だけでなく体幹までしっかり鍛えられるのがメディシンボールです。パススピードを上げることも可能ですので、ぜひ練習に取り入れてみましょう。

メディシンボールは重いので、投げるときにふらつかないように両足の裏がしっかり地面についていることを意識しましょう。

1. アンダーハンドスロー：ボールを両手で持ち、下からすくい上げるように前方の壁にぶつける。
2. ローテーショナルスロー：ラグビーのパスのような体勢で腰の回転を意識して横の壁にぶつける。
3. オーバーヘッドスロー：下から上に向かって思い切り投げ上げる。周囲に注意すること。
4. チェストパス：バスケットボールのチェストパスの要領で思い切り投げる。立てひざで行う。
5. スラム：上から下に向かって投げつける。

どのトレーニングも全身の筋肉を使って行うようにしましょう。腕の力だけでは十分なトレーニングが行なえません。

チンニングで背筋と腕をどちらも鍛えよう

チンニングとは懸垂のことですが、正しいやり方で行うとしっかりと背筋を追い込むことができます。また腕の幅によって鍛えられる筋肉が異なりますので、目的に合わせて変えてみるとよいでしょう。

1. 肩幅よりも握りこぶし1つ分広く握る。小指側を強く握るのがポイント。
2. せまく握ると三角筋と僧帽筋に、広く握ると広背筋にかかる負荷が増します。
3. そのままひじを内側に入れ、肩甲骨を下げた状態が基本姿勢。胸を張ること。
4. ひじを曲げるときにはひじを腰に近づけるイメージで行う。
5. 腕が伸び切った状態から曲げきった状態までで1回とする。
6. 反動をつけず、まっすぐに上に上がるようにする。

バランスを崩さないための体幹トレーニング

体幹トレーニングの基本となるプランクを中心にしたトレーニングメニューをご紹介します。プランクのときは姿勢をしっかりキープすることと、お腹に意識を集中させておくことが大切です。

1. フロントプランク：ひじを付いて四つん這いになる。背筋から足までまっすぐにする。
2. 足上げプランク：片足ずつ上げた状態でプランクを行う。
3. 腕上げプランク：片腕ずつ上げた状態でプランクを行う。

パスの正確性を上げるトレーニングとは？

田中史朗選手のようにパスの正確性を高めるためのトレーニングを行いましょう。

きれいなスクリューパスを投げるトレーニング

長い距離のパスを出すときにはスクリューパスを使います。このときに回転がブレないようにするために上の動画のようなトレーニングを行いましょう。両足を揃えて立ち、回転をきれいにかけられるように練習します。

またそのときにしっかりと狙ったところに正確に投げられるようにしましょう。左右ともに同じように投げられるようになるまで投げ込みましょう。

とにかくトレーニングあるのみ

パスの正確性を上げるには、とにかくトレーニングあるのみです。投げ込むことで腕の振りやボールが手にかかる感覚などがつかめてきます。以下のようなトレーニングを行うと良いでしょう。

1. 立った状態で正確に投げられるようにする
2. 距離を伸ばしていく
3. ゆっくり走りながらパス練習
4. 徐々にスピードを上げたり距離を伸ばしたりする
5. ディフェンスをつけてパス練習をしてみる

的を狙う練習もアリ

日本代表の松田力也選手がテレビ番組で行ったパフォーマンスです。非常に小さな的に当てるというものですが、日頃からこのくらい小さな的に正確に当てるようにすることを意識するのも良い練習になります。

まとめ

ラグビーではプレースタイルにかかわらず強靭な肉体を作る必要があります。特に田中史朗選手のように小柄なプレーヤーは怪我を予防し他の選手に当たり負けないようにするための筋肉が必要です。

もちろんパスやランなどパワープレー以外の部分も磨く必要がありますので、自分にとって必要なトレーニングを選んで行いましょう。