女性 腹筋

お腹痩せストレッチの正しいやり方を徹底紹介!寝たまま楽にできるストレッチメニューも伝授!きゅっとくびれたボディを目指そう

 

気になるお腹のぽっこりをなくしてきれいなくびれを作るために、お腹痩せストレッチをしてみましょう。空いた時間に気軽にできるものや、寝たまま・座ったままでもできるストレッチメニューをご紹介します。

毎日の習慣として取り入れることでくびれたボディを手に入れましょう。

お腹痩せストレッチで楽にぽっこりお腹を解消しよう

フラフープ気軽にできるお腹痩せストレッチはぽっこりお腹を解消するのに効果があります。ぽっこりお腹の原因とストレッチで痩せられる理由をチェックしておくと自分にとって効果的なストレッチを行うことができます。

ぽっこりお腹になる理由

ぽっこりしたお腹になる理由はいくつかありますが、最も大きな原因は「腹筋が弱くなって内臓を抑えられない」「骨盤が歪んでいるため内臓の位置が下がる」「内臓脂肪・皮下脂肪」の3点です。

運動不足の人は腹筋が弱くなりますし、筋肉が柔軟性を失いやすくなります。そこに骨盤の歪みが加わると内臓の位置が下がり、お腹がぽっこりしてしまいます。もちろん脂肪によってお腹が出ることもあります。

ストレッチをして姿勢を改善するとお腹まわりがすっきりする

骨盤の歪みや腹筋の衰えは姿勢の悪さに繋がります。お腹がぽっこりする以外にも血行が悪くなって首や肩のコリや腰痛、便秘、女性なら生理が重くなるといった悪影響が出てしまいます。

骨盤矯正だけでなく姿勢を良くすることで内臓が正しい位置に収まり、血行が促進されたり胃腸の働きが正常化したりするなどの効果が得られます。

ストレッチをして筋肉を動きやすくしよう

ストレッチをすると筋肉の柔軟性が上がり、動きやすくなります。筋肉が動きやすくなると基礎代謝が上がって痩せやすい体に近づきます。腹筋はもちろんですが、股関節周辺のお尻や太ももの筋肉は面積が広いので、動きやすくしておくと消費するカロリー量が増えるのでおすすめです。

骨盤矯正と股関節を柔らかくするストレッチ

スポーツ用品自宅でマットに座っている 10 代の少女の笑顔骨盤を矯正するストレッチをご紹介します。主にうつ伏せや仰向けになった状態で行うので、自宅でのリラックスタイムに行いましょう。お風呂上がりや寝る前に行うと一日の疲れも取れるのでおすすめです。

5分でできる骨盤矯正ストレッチ

https://www.youtube.com/watch?v=7d7o2Zwwaok

ヨガはストレッチをしながらリラックスすることができ、自宅で簡単に行えるのでおすすめです。特にこのストレッチはわずか5分という短時間でできるのが魅力です。

  1. ひざを立てた状態で仰向けになる。
  2. かかとは手の指先に触れる程度の位置に置き、足は腰幅に広げる。
  3. 息を吸いながらお尻を上げる。ひざから肩までを一直線にし、お尻を引き締める。
  4. あごは引いて首はまっすぐに。
  5. そのまま骨盤の正面が左右に向くように30回程度ゆっくり揺らす。
  6. ゆっくりとお尻を床に下ろして深呼吸。
  7. もう一度お尻を上げる。
  8. 上げたお尻の下あたりで手を組み、肩を内側に入れるようにする。
  9. そのままかかとを上げて30秒キープ。ゆったりと深く呼吸を続ける。
  10. お尻を下ろす。
  11. 仰向けのまま、足の裏同士を合わせる。手は自然に下に。
  12. あごを引いて首の後ろを伸ばすようにする。
  13. その体勢のまま息を吸いながらお尻を高く持ち上げる。
  14. 息を吐くときにストンとお尻を床に落とす。
  15. 足を伸ばし、つま先を左右に揺らしてリラックス。

わずか30秒で終わる骨盤矯正ストレッチ

https://www.youtube.com/watch?v=k_1O8c0ewM4

時間がないときにはこのストレッチを行いましょう。30秒程度で終わる簡単ストレッチで骨盤の歪みを修正できます。

  1. 仰向けになり、足は肩幅程度に広げておく。
  2. 右足を立て、足を外側に広げる。
  3. ひざを内側に倒していき、床につくようにストレッチする。
  4. ゆっくり戻して逆足も行う。
  5. 左右どちらかの足が硬い場合は、硬い(床につきにくい)方を20秒、床に付きやすい方を10秒ストレッチ。

うつ伏せでできる自動整体ストレッチ

https://www.youtube.com/watch?v=0Gx7428o8WQ

整体のプロが教える自分でできる整体ストレッチです。お腹のたるみにも骨盤の矯正にも効果的です。

  1. うつ伏せになり、片足を外側に曲げていく。体・太もも・スネがそれぞれ90度になるように。
  2. 顔は曲げた足の方に向ける。手も曲げた状態で顔の前あたりに置く。
  3. 反対側は手も足も伸ばしておく。
  4. リラックスした状態から骨盤だけ動かすイメージで腰をゆっくり上げ下ろしする。
  5. 息を吐きながら腰を上げ、息を吐ききったところで脱力して腰を戻す。
  6. 反対側も行う。
  7. 気持ちが良かった方をもう一度行う。

股関節を柔らかくするストレッチ

https://youtu.be/QZgX4bogQZY?t=100

股関節の可動域を広げてダイエット効果を高めるために、股関節を柔らかくするストレッチを行いましょう。なお、骨盤の中心の「仙骨」を常に床につけた状態で行いましょう。

壁を使って行い、痛くない程度にキープしていきます。ゆっくり深呼吸しながらリラックスして行いましょう。

腰や背中周りを伸ばすストレッチ

ストレッチする女性姿勢改善のために腰や背中周りを伸ばすストレッチです。背筋が伸びるとお腹もまっすぐになり、内臓が正しい位置に戻ります。

上半身をねじるストレッチ

https://www.youtube.com/watch?v=befOeeh-ZjE
  1. うつ伏せになる。
  2. 左手はまっすぐ上に、左手は横(肩の高さ)に伸ばす。両足は軽く開く。
  3. 息を吸いながら右手を天井の方に伸ばしていく。上半身ごとひねること。
  4. 息を吐きながら右手を逆側の床に近づけていく。体をねじって背中や腰が伸びているのを感じること。
  5. 手が完全に床につかないくらいのところで、腕の重みを感じるようにねじる。
  6. ゆっくりと呼吸する。
  7. 吸いながら右手を戻していき、吐きながら下ろして元の体勢に。
  8. 逆の手も行う。

椅子に座ったままできるお腹痩せストレッチ

https://www.youtube.com/watch?v=knvWfCfCA4w

椅子に座って10秒でできるお腹痩せストレッチです。仕事中でもお腹痩せだと思われずにストレッチができますので、気分転換も兼ねて行ってみてはどうでしょうか。

  1. 椅子に浅く腰掛ける。
  2. 足を組んで座る。背筋は伸ばす。
  3. 組んでいる足のひざに逆側の手をかける。
  4. もう片方の手は背もたれ(または椅子の後ろ側の縁)にかける。
  5. 息を吐きながら組んでいる足側に体をひねっていく。タオルを絞るイメージ。
  6. 10秒間深呼吸しながらキープ。
  7. 背筋はしっかり伸ばして行うこと。
  8. 反対側にも行う。
  9. 1日に何度も行って良い。

腰回りにも効くお腹痩せストレッチ

https://www.youtube.com/watch?v=g1_lhdqs2eg
  1. ひざ立ちをする。足は肩幅程度に開く。
  2. 両手を頭の後ろで組む。ひじは開いておき、胸を張っておく。
  3. 体を横にねじり、ねじった方向に身体を倒す。腰にひじを近づけるイメージ。
  4. 10秒間キープし、逆側も行う。
  5. 左右3回ずつ行う。

全身にも効果のあるお腹痩せストレッチ

トータルで体のケアをしながらお腹痩せしたい人におすすめのストレッチをご紹介します。動画を見ながら行うとやりやすいです。

ストレッチポールを使ったストレッチ

https://www.youtube.com/watch?v=AHrU5d2kavY

ストレッチポールや丸めたタオルを敷いて行うストレッチです。背中や股関節など、全身の歪みを取ることができるので、姿勢の改善や筋肉をほぐす効果があります。

ポーズを取るだけでしっかり痩せられるストレッチ

https://www.youtube.com/watch?v=Ab2vkyZE3JE

このストレッチは非常にポーズが多いですが、通常のストレッチのように「○秒間伸ばす」というものではなく、伸びを感じたらすぐ次のポーズへ移れます。もちろん長い時間伸ばすほど効果がありますが、短時間でも大丈夫です。

3日程度で効果が出始め、30日でしっかり痩せられるストレッチですので、毎日続けるようにしましょう。お腹だけでなく全身の歪みを取るストレッチなので、効果も絶大です。

お腹痩せストレッチをするときのポイントをチェック!

お腹痩せストレッチをするときのポイントをチェックしておきましょう。適切なタイミングとやり方で効果はぐっと上がります。

お風呂上がりが最も効果的

ストレッチは体が温まっているときが最も効果的なので、お風呂上がりが最もおすすめです。筋肉も脂肪も関節も温まって柔らかくなっていますので、いつもよりも体を伸ばしやすくなっています。

起きたばかりや寒いときは体が硬くなっていますので、あまり強く行わないようにしましょう。

気持ちいいと感じるくらいで行う

ストレッチをするときに痛みを感じるくらいまで必死に伸ばそうとする人がいますが、無理やり伸ばすと筋肉や腱を痛めることがあります。気持ちいいと感じるくらいまでで大丈夫です。

また、リズミカルに勢いをつけて伸ばすのもおすすめできません。ゆっくりと息を吐きながら少しずつ負荷をかけて伸ばしていきましょう。

根本的に痩せたいなら・食事編

お腹痩せストレッチの効果は限定的です。姿勢の改善や筋肉を動かしやすくするという点では効果的ですが、本格的なダイエットをしたいときにはある程度の食事制限は行いましょう。

ポイントは摂取カロリーを1日の消費カロリー以内に抑えること、栄養バランスの取れた食事を心がけること、食事を抜かずに1日3食を維持することです。

成人の1日の消費カロリーは1,800〜2,000kcal程度ですので、それを超えないようにしましょう。またビタミン・ミネラル・タンパク質・食物繊維をしっかりと摂取し、塩分・糖分・脂肪分は控えめにするようにしましょう。

食事を1日2回にする人がいますが、食事回数を減らすと脂肪が溜まりやすくなりますので、しっかり3食摂りましょう。

根本的に痩せたいなら・運動編

根本的にダイエットしたい場合、食事だけで痩せようと思ってはいけません。適度な運動をしてエネルギーを燃焼させることが大切です。ストレッチで体を柔らかくすることを基本にしながら、引き締めたい部分の軽い筋トレや脂肪燃焼のための有酸素運動を行いましょう。

自分の体力に合わせて無理なく続けやすいものを行うことが大切です。有酸素運動と筋トレを同時に行える水中でのウォーキングやスイミングが非常におすすめですが、仕事の行き帰りに少しはやる気でウォーキングしたり階段を使うようにするのもよいでしょう。

まとめ

お腹痩せストレッチは簡単にできて効果も高いので非常におすすめです。毎日の習慣として行えば柔軟性も高くなり、姿勢が良くなり血行も改善されます。便秘やむくみに悩んでいる人もぜひ毎日行ってみましょう。仕事中の気分転換にもなるのでおすすめです。

       

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