上腕三頭筋をダンベルで鍛える筋トレメニュー

 

世間は細マッチョブームだが


テレビに出ている男性アイドルを見ていると、ほっそりとした体型ながらスポーツもしっかりこなす、所謂細マッチョの男性が目立ちます。
服を着ているとスリムに見えますが肩幅はしっかりしていて、裸になると腹筋が割れているようなタイプです。

マッチョな芸能人は意外と多い

とは言え、同じ芸能人でも、お笑い芸人や役者まで範囲を広げて観察すると、意外にもマッチョな人は多いです。
ダウンタウンの松本人志さんが覆面をしてプロレスのリングにあがった時、プロと比較しても遜色ない程のボディを披露して話題になりました。同じように身体を鍛えているタレントは大勢おり、マッチョボディに憧れている方は少なくないと感じます。

とすると男性で逞しい腕周りを手に入れたい方は結構多いということでしょう。

上腕三頭筋に注目

ダンベルカールする男性

逞しい二の腕を自分のものにするために、今回は上腕三頭筋に注目します。

上腕三頭筋とは、所謂二の腕のこと。
正確には二の腕のことを上腕と言います。上腕は幾つかの筋肉で構成されていますが、中心的な部分を形成しているのが上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」なのです。

上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側にあります。
鍛えていないと弛んでしまい、腕を上げた時に揺れてしまう部位と言えば分かりやすいでしょうか。

そんな上腕三頭筋は肘関節を伸ばす時に使われる筋肉です。例えばドアを押し開ける時など、重いものを動かしたりする時に使われます。

上腕二頭筋、上腕三頭筋は、上腕を構成する重要な部位です。ここが太ければ太い腕になりますし、細ければ細い腕になります。

なぜ上腕三頭筋を鍛えると太い腕をゲットできるのか

上腕三頭筋は3つの筋肉の集合

腕を鍛える時にこの2つの筋肉を鍛えるのは当然ですが、特に腕を太くしたいということであれば上腕三頭筋を鍛える方がより重要です。

上腕二頭筋は2つの筋肉(長頭、短頭)、上腕三頭筋は3つの筋肉(外側頭、内側頭、長頭)が集まった筋肉です。つまり、上腕三頭筋をトレーニングすると、鍛えられる筋肉は3つということになります。

上腕三頭筋は日常生活であまり使われない部位

男性のたくましい腕

そしてもう一つ、大事な理由があります。
上腕二頭筋に比べると、上腕三頭筋は活躍の機会が限られているのです。

肘を曲げるための筋肉である上腕二頭筋は、物を持ち上げる時には必ず使われるので頻繁に稼働しています。
それに対して、肘を伸ばす筋肉である上腕三頭筋は日常的にそれほど使われません。

頻繁に使われている上腕二頭筋には、かなり負荷を掛けなければ大きな発達は見込めません。
しかし普段はそれ程使わない上腕三頭筋であればトレーニングすることで筋肥大し、効率的に太い腕を手に入れられるのです。これは鍛え甲斐があるというものですね。

では、そんな劇的な変化を期待しつつ、ダンベルを使って三頭筋を追い込むトレーニングをご紹介します。

上腕三頭筋を太くするためのダンベルトレ


上腕三頭筋を鍛えるためには、肘を伸ばす動作に対して負荷を掛ける必要があります。
2つのメニューをご紹介しますので、両方にトライしてください。

ダンベルフレンチプレス

このメニュー、両手でやるスタイルと、片手でやるスタイルと2種類存在します。
ここでは両手で行うスタイルをご紹介します。

  1. まずは頭の後ろで両手を使って振りかぶるようなイメージでダンベルを持ちます。どちらの手が上になっても下になっても構いません。
  2. 上腕三頭筋がしっかり伸びていることを感じられる位置までダンベルを下げます。90°を目安にしてゆっくり下ろしましょう。
  3. 振りかぶった剣を振り下ろすようにしてダンベルを上げます。この時、手の平は上に向けたまま肘を伸ばします。

10回1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

ダンベルフレンチプレスのポイント

上腕三頭筋の収縮を感じながら行うことが重要です。
伸展と収縮がしっかり行われず、稼動域が狭いとトレーニングの効果はあまり出ません。最初はフォームに意識を尖らせて行いましょう。

そのため重さは軽いところから始めて構いません。いずれは10回行って限界がくる程度の重さのダンベルを使うのが理想です。
インターバルは2分間にすると、なかなかハードですが、かなりの効果を期待出来ます。

トライセップスキックバック

  1. ダンベルを持たない方の手をベンチにつき、同じ方の膝をベンチにつきます。ベンチは椅子で代用出来ます。
  2. 体は床の方に向けたまま、ダンベルを一番引上げたところからスタートします。
  3. 上腕三頭筋の収縮を意識して、肘の位置は動かさずに腕を伸ばしながらダンベルを上げます。肘を伸ばし、ダンベルを上げ切った時に腕は地面に対して平行にするのがベストです。

左右各10回、3セットを目標に行いましょう。

トライセップスキックバックのポイント

トライセップスキックバックは強い収縮を得ることが出来るメニューで、ここではダンベルの重さこそが鍵になります。
片方ずつ上腕三頭筋の動きをしっかりと意識しながら実施しますが、重すぎるダンベルをチョイスすると肘を伸ばしきれずに収縮出来ないので、まずは肘が伸びる重量から始めると良いでしょう。
徐々に10回ほどで限界が来る重さに調整し、それぞれの腕を追い込んでいきましょう。

休憩は短めの1分半を設定します。
しっかりトレーニングすると、上腕三頭筋の形を際立たせられるでしょう。頑張りましょう。

まとめ

トレーニングは週に2~3回の頻度で行いましょう。
物足りないと思われるかもしれませんが、やり過ぎは怪我の原因になるばかりか、筋肥大に繋がらない可能性もあります。

筋肉は鍛えるだけでは成長しません。傷付いた筋肉を回復・成長させるための休養と栄養がとても重要なのです。
だからこそトレーニングでしっかりと鍛えた後は休養し、筋肉の元となる栄養素、たんぱく質やでんぷんなどをしっかり補給してください。

【関連記事】上腕三頭筋のストレッチ方法について
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