太もも ダイエット

太ももエクササイズの正しいやり方を動画付きで徹底解説!寝ながら簡単にできる方法も伝授!1週間で「隙間」が現れる?

 

ジーンズやパンツスタイルのときに太ももの間に隙間ができてないことが気になるという人は多いはず。太もも痩せは部分痩せの中でも非常に注目度の高い部位です。

寝ながらや座ったままでも簡単できる方法や、本格的にしっかり引き締めたい人のための太ももエクササイズのやり方を動画付きで解説します。1週間で隙間を作るために、正しい方法でがんばりましょう。

太ももの隙間が埋まる原因をチェック!

太ももを測る女性太ももエクササイズで太ももを引き締めても、太ももが太って隙間が埋まってしまう原因を知らなければ同じことを繰り返すばかりです。まずは原因を知って再発を防ぐようにしましょう。もちろん太ももエクササイズと並行して行うとベストです。

運動不足

筋トレをする女性運動不足で筋肉量が落ちることで、代謝が下がって痩せにくい体になることが原因の一つです。太ももやお尻の筋肉は面積が広くエネルギー消費が大きい部位ですが、内ももの内転筋は鍛えにくいため脂肪がつきやすいという特徴があります。

骨盤の歪み

太もも太りの原因として骨盤の歪みがあります。座っているときに足を組んでいる人は骨盤が傾いたままの状態が続き、骨盤が歪んでしまいます。

また姿勢が悪い人は腰や背中を曲げたまま座りますが、骨盤を立てて座らないと骨盤が歪み、太もも部取りの原因となります。バスや電車で立っているときや立ち話をしているときに片方の足にだけ体重をかけている人は骨盤だけでなく体全体が歪んでしまいますので注意してください。

足を開いて座る

足を持つ女子足を開いたまま座っている人は内ももの内転筋が使われていない状態です。内転筋は足を閉めるのに使われますが、内転筋が弱まると内ももに脂肪がつきやすくなってしまいます。意識的に足を閉じて座るようにしましょう。

履いている靴や歩き方が良くない

履いている靴やスリッパなどが太もも太りの原因になることもあります。サイズや足型が自分に合っていない靴では歩くときに股関節・ひざ関節が歪んだり無理に踏ん張ることでおかしな歩き方になったりします。

特に脱げやすいサンダルやスリッパなどを履いているときは足の外側の筋肉に無理に力がかかるため内ももの筋肉が衰えて脂肪がつきやすくなります。歩き方が原因で太ももに脂肪がつく場合もあります。

ポケットに手を突っ込んで歩いたり両手に荷物を持って歩いたりすることが多い人は注意が必要です。しっかりと手を振ってバランスを取りながら歩きましょう。

下半身に効く太ももエクササイズをチェック

まずは下半身に効く太ももエクササイズをチェックしていきましょう。立って行うもの、座って行うもの、寝たまま行うものなどバリエーション豊かに揃えています。自分の体力に合わせて行いましょう。

太もも痩せならスクワットが一番!

最もシンプルで効果の高いトレーニングをしたいのなら、スクワットが一番です。太ももの前にある大腿四頭筋、太ももの裏側にあるハムストリングスを引き締め、お尻の大腿筋にも効果があります。

これらの筋肉は面積が大きいのでスクワット15回分で腹筋500回分に相当するカロリーを消費できます。太もも痩せにもヒップアップにもお腹の引き締めにも効果があるおすすめトレーニングです。

  1. 肩幅程度に足を開いて立つ。つま先とひざは正面を向ける。
  2. 手は肩と同じ高さまで上げて前方に伸ばす。
  3. 股関節を曲げるようにお尻を後ろに突き出しつつひざを曲げていく。
  4. ひざがつま先よりも前に出ないように注意する。
  5. 地面と太ももが平行になるまで下げ、元に戻していく。
  6. 負荷を高めたいときは立ち上がりきらない状態でまた下ろすようにするとよい。

正しいフォームで行わないとひざや腰を痛めることがあります。背筋を伸ばすこと、ひざをつま先より前に出さないこと、お尻を後ろに突き出すようにすることがポイントです。

運動初心者は寝たままできる「足パカ」がおすすめ

運動に慣れていない人の中にはスクワットができないという場合があります。そういうときには寝たままでもできる「足パカ」をやってみましょう。基本の足パカは仰向けになったまま足をパカパカと開いたり閉じたりするだけですので簡単です。

慣れてきたらバリエーションをつけた足パカもやってみましょう。寝る前に行ったり、朝起きたときに行ったりするのも効果的です。

座ったままできるトレーニングで内ももとお腹を引き締めよう

床に座ったまま簡単にできて、内ももだけでなくお腹まで引き締められるトレーニングをご紹介します。

  1. ひざを立てて座り、足の間をこぶし1個分程度開ける。
  2. 両手をクロスさせるようにして、ひざの内側に手を当てて足を開くように外に押す。
  3. ひざは両手を押し返すように内側に押す。
  4. 手とひざで押し合いをするような感じで行う。
  5. やや体を後ろに傾けるようにしながらおへそを覗き込む。
  6. 息を吐きながら3秒間押し合うのを5回×2セット行う。

寝たままできる1分間で内ももを引き締める太ももエクササイズ

ピラティスを取り入れて1分間でできる太ももエクササイズを行いましょう。

  1. 仰向けになり、片足を立てておく。
  2. 寝かせている方のかかとを前方に押し出し、立てている足の土踏まずはひざの横に置く。
  3. 骨盤は平行になるようにする。
  4. 立てている足を内側に倒す。そのときに骨盤が浮かないようにすること。
  5. 倒す・戻すを30秒間くり返す。逆の足も30秒。

椅子をつかったサイドプランクで本格的な太ももエクササイズ

体幹トレーニングの一つ「サイドプランク」を椅子を使って行うと、内ももの内転筋を重点的に引き締めることができます。

  1. 肩の真下あたりにひじをつき、サイドプランクの姿勢を取る。
  2. 上側の足を椅子の上に乗せる。
  3. ひじと上の足を支点にして体を引き上げる。
  4. 下ろすときは地面に足や体がつかないように注意する。
  5. 逆の足も行う。

自宅でできる骨盤矯正を太ももエクササイズと合わせて行おう

腹筋の綺麗な女性自宅で簡単にできる骨盤矯正を太ももエクササイズと合わせて行うことで、太もも痩せの効果を高めましょう。

太ももにもウエストにも効く骨盤矯正

整体師直伝の家庭でできる骨盤矯正です。楽な姿勢で簡単に行うことができるので、毎日空いた時間にやってみましょう。

10分間しっかりできる骨盤矯正ストレッチ!

わずか10分という短い時間ですが、非常に効果の高い骨盤矯正ストレッチです。動画を見ながら行うと10分間のストレッチをあっという間に終えることができます。

骨盤の歪みを直しながら柔軟性も高めることができ、姿勢も改善できるのでぜひやってみましょう。

日々の生活の中で太ももによいエクササイズを取り入れよう

陸上ランナー タイツ毎日の生活の中でも太ももによいエクササイズを取り入れることができます。特に立つときや歩くとき、座っているときなど意識しながら過ごしてみましょう。

太ももを引き締める正しい歩き方

正しい立ち方と歩き方をマスターしましょう。立ったときの姿勢、足の出し方とつき方を意識しながら歩くようにしましょう。

  1. 横から見たときにかかとから頭までが一直線になるように立つ。
  2. 伸びをして手を自然に下ろせば基本姿勢ができる。
  3. 手を振るときには後ろ側に振るように意識する。
  4. 足を前に出すよりも後ろに蹴り出すイメージで大股で歩く。
  5. かかとから着地する。

足を閉じて座るエクササイズ

デスクワークをしている時間を有効活用して内転筋を引き締めましょう。座るときに足を閉じてキープするだけ、という単純なことで内転筋はしっかり引き締まります。

気がつくと足が開いているという人は両ひざでコピー用紙やテニスボールなどの小さなものをはさみ、落とさないようにするのがおすすめです。最初は5分程度から始めていき、徐々に時間を長くしていきましょう。

動画の中ではやや大きめのボールを使い、内ももでギュッと押すトレーニングになっています。

骨盤を立てて座ろう

座るときに骨盤を立てて座ることを意識しましょう。骨盤の歪みの矯正にもなりますし、姿勢が良くなるので血行が促進されて肩・首・腰の痛みが軽減されたり内臓が圧迫されなくなるので胃腸の働きが改善されたりします。

骨盤周辺の血流が良くなると女性なら生理が軽くなるというメリットがあります。背筋を伸ばすように意識するというよりも、骨盤と椅子の座面が90度になるように意識して座りましょう。それだけで自然と背筋も伸びます。

  1. 椅子に深く腰掛けて座る
  2. 座骨が左右均等に椅子にあたっているのを確認する
  3. ひざの高さ・肩の高さが水平になっていることを意識する

マッサージや食事管理も取り入れよう

水を飲み休憩する女性太ももエクササイズをより効果的に行うためには、マッサージや食事の管理もしっかりと取り入れて行いましょう。

お風呂上がりのマッサージで疲れも取れる

太ももやふくらはぎなど、足全体をもみほぐしてセルライトを柔らかくしましょう。マッサージで硬くなった筋肉をほぐすこともできるので、太ももエクササイズの効果がぐんとアップします。

マッサージをするときにはマッサージオイルやローションなどを使うと滑りがよくなりますし、肌への負担も軽くなります。保湿効果があるものもありますのでおすすめです。

食事もしっかり管理しよう

バランスの良い食事太もも痩せの際には食事にも気を使うことが大切です。1日の消費カロリーは1,800〜2,100kcal程度といわれていますので、これよりも多くならないように注意が必要です。

塩分・糖分・脂肪分のとりすぎに注意し、ビタミン・ミネラル・タンパク質・食物繊維をしっかりバランスよく摂りましょう。特に塩分のとりすぎはむくみの原因になりますので気をつけましょう。

まとめ

太ももはつかわないでいるとどんどん緩んでしまい、脂肪がつきやすい部位です。パンツスタイルのときに太ももの隙間が埋まっているとかっこ悪い!と思う人はぜひ太ももエクササイズを取り入れましょう。

特に内ももはなかなか鍛えるのが大変なので、上でご紹介したトレーニングを行って効果的に引き締めてみてください。

       

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