ジャンプ力やダッシュ力の要になるのがふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎの筋肉を重点的に鍛えたい場合はカーフレイズが効果的です。
カーフレイズはつま先立ちのようにかかとを上げ下げするだけの簡単なトレーニングですが、以下のようなバリエーションで工夫して行うと良いでしょう。
- 通常のカーフレイズ。下げたときに足を床につけないのがポイント。
- かかとを上げたまま静止。
- ダンベルを持って片足でのカーフレイズ（両足とも行う）。
- 段差の上に立って同様の流れで行う。
段差の上に足の前半分を乗せて、かかとが浮いた状態でカーフレイズを行うと通常よりも高い負荷をかけることができます。
カーフレイズは足首のねんざの予防としても非常に有効ですので、素早いターンやストップを行うドリブルやジャンプを繰り返すという人はぜひ取り入れたいトレーニングです。
瞬発力とジャンプ力を高めるトレーニング
瞬発力とジャンプ力を高めるトレーニングとして、ボックスジャンプを取り入れてみましょう。
ジャンプスクワットはあくまでスクワットとして大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋などを鍛えるのに効果がありますが、ボックスジャンプは瞬発力・ジャンプ力に加えてボディコントロールを向上させる働きがあります。
- スクワットの要領で腰を落とし、両足で台に向かってジャンプする。
- 両足で着地。ひざでクッションを取るのを忘れないようにする。
- 台を高くすると負荷が高まる。
- 止まらずに連続でジャンプするとより瞬発力強化につながる。
- 片足でのジャンプを取り入れると左右の筋力差のバランスを取ることができる。
リスト強化でシュート率を高めよう
バスケットボールを扱う際は手首を強化することも大切です。パス、ジャンプ、ドリブルなどどの技術にも手首を使いますので、ハンドカールでリストを強化しましょう。ベンチ（または椅子）とダンベルを使って簡単に行なえます。
- ダンベルを持って椅子に座り、手首がひざの先に出るように前腕部を太ももにつける。
- 手のひら側が上になるようにし、手首を下向きに返す（反らせる）。
- 手首をできるだけ反らせたら、巻き込むように手首を上に戻す。
- 次に手のひら側を下にして、手首を下向きに巻き込む。
- 手首をできる限り上に反らせる。
体幹トレーニングでボディバランスアップ！
バスケットボールではジャンプやターンなどの動作が非常に多いため、体幹トレーニングを取り入れると良いでしょう。
体幹トレーニングでジャンプシュートもドリブルも向上する
体幹トレーニングを行うことでボディバランスが向上します。スタート・ストップやターンが多いドリブルやジャンプシュートなどはバランスを崩さずに動作できることが重要です。
富樫勇樹選手のようにドライブ、クイックネス、3Pシュートなどが武器になる選手は体幹トレーニングは特に欠かすことができません。
体幹トレーニングの基本はプランクから
体幹トレーニングの基本となるプランクを行いましょう。上の動画ではフロントプランク・サイドプランクといった基本的なプランクを負荷を変えながら10分間行っています。
体幹トレーニングはウェイトトレーニングや自重トレーニングよりも負荷が軽いため、毎日の習慣として行うようにしましょう。
動きをつけた体幹トレーニングを行おう
プランクができるようになってきたら、動きをつけた体幹トレーニングを行いましょう。上の動画ではスポーツをする上で「使える」体幹トレーニングを特集していますが、負荷が高いため無理のないように行うことが大切です。
動きをつけて体幹トレーニングを行うことで、よりボディバランスを強化することができます。
体幹トレーニングを行う際はフォームに注目しよう
プランクなど体幹トレーニングを行うときには正しいフォームで行うことを意識しましょう。背筋が曲がっていたり体が傾いていたりすると、正しい効果が得られません。
富樫勇樹選手のようなドライブのポイントをチェック
富樫勇樹選手のプレーの特徴の一つは鋭いドライブからのパスやシュートです。ドライブのポイントやどのような練習をすれば良いのかをチェックしましょう。
富樫勇樹選手のドリブルトレーニング
実際に富樫勇樹選手が行っているトレーニングを一部見ていきましょう。「基本的なトレーニング」と富樫選手が動画の中で言っていますが、このようなトレーニングをスムーズに行えることがドライブのポイントの一つといえます。
素早い一歩を踏み出すためのアジリティトレーニング
素早い切り返しやターン・ストップ＆スタートなどを行うため、ミニハードルやラダーなどを使ったアジリティトレーニングを行いましょう。まずは基本となるラダートレーニングです。
ボールを使ったラダートレーニング
ラダーを使ったアジリティトレーニングをドリブルしながら行ってみましょう。足だけに集中するとドリブルがおろそかになりますし、ボールに集中するとフットワークがうまく行かなくなります。
アジリティトレーニングは脳に動きを刷り込ませるという特性のあるトレーニングですので、考えずにできるようになるまで練習しましょう。
まとめ
富樫勇樹選手は小柄ながらしっかりと筋力トレーニングをして長身の選手にも負けないようなフィジカルを身に着けています。バスケでは小柄な選手は不利と言われていますが、逆に有利な点も多いため、トレーニングで補っていきましょう。
小柄な選手にとって富樫勇樹選手のプレーやトレーニングは非常に参考になりますので、ぜひ上記のトレーニングを取り入れてみてください。