プッシュアップはいわゆる「腕立て伏せ」ですが、意外と正しいフォームになっていない場合が多いです。以下のポイントに注意して行うとしっかりと大胸筋に効かせることができます。
- 肩甲骨を寄せて胸を張ったまま行う。
- 手を両胸の横あたりに置いて、肩を下制させて行う（腕と体の角度は45度程度）。
- 深く曲げて、戻すときはひじを伸ばしすぎないようにする。
バーベルカール
バーベルカールは上腕二頭筋を鍛える効果があるトレーニングです。正しいフォームで行わないと負荷が逃げてしまったり怪我の原因になったりしますので、以下のポイントに注意しましょう。
- バーベルを握る手幅は手のひらを前に向けたまま腕を垂らした程度の幅にして、深く握る。
- 背筋をしっかり伸ばし、ひじを支点として持ち上げる。
- 背筋を反らしたり反動をつけたりしないこと。
- ひじの位置を動かさないように注意すること。
ベンチプレス
ベンチプレスは握り方や手首の角度、バーベルを下ろす位置などによって効果が大きく変わってしまいます。しっかりと大胸筋に効かせるように意識して行いましょう。
- バーを握ったら外側（小指側）に手を向けて握る。両手がハの字になるようにする。
- 基本の手幅は肩幅の5倍程度にする。
- 肩甲骨を寄せ、肩を下げるようにしてブリッジを作る。
- 足をついたらしっかりと蹴るように踏ん張ってブリッジを固定する。
- バーは肩の真上くらいで保持し、真っ直ぐ下ろす。
- バーはひじから前腕部までのラインが地面と垂直になるような位置に下ろす。
パワークリーン
パワークリーンは全身に効果のあるウェイトトレーニングです。ジャンプ力のもとになるふくらはぎの下腿三頭筋、大腿四頭筋・ハムストリングス、お尻周辺の殿筋群、背中の僧帽筋・脊柱起立筋、肩の三角筋や腕にも負荷がかかります。
上の動画はデッドリフト・ハイプル・フロントスクワットの動作を合わせてパワークリーンのフォームを段階的に習得していくことができる内容になっています。
ジャンプ力やダッシュ力を支える下半身のトレーニング
ジャンプ力やダッシュ力を支える下半身のトレーニングも行いましょう。
スクワット
スクワットは筋トレBig3の一つで、大殿筋や太ももの筋肉に非常に効果が高いトレーニングです。バーベルを使って負荷を上げて行うと更に効果的です。
バーを僧帽筋の上に乗せる「ハイパースクワット」と肩甲骨の中心当たりに乗せる「ローバースクワット」があり、前者は大腿四頭筋に、後者はハムストリングに効果があります。
- バーをかつぐときは肩甲骨を寄せて僧帽筋の上に乗せる。
- 両ひじを近づけるイメージで肩甲骨を寄せるのがポイント。
- 肩幅よりやや広く立ち、足がハの字になるようにつま先を外側に向ける。
- バー・腰・足の中心が一直線になるように立つ。
- 背筋をしっかり伸ばして股関節を後ろに突き出すようにしながら体をおろしていく。
- バーが地面と垂直に真っ直ぐ下がるようにしゃがんでいくこと。
- ハイパースクワットの場合はひざがつま先よりも
デッドリフト
デッドリフトも筋トレBig3の一つです。大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングのほか、背中の広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋にも効果があるため、全身をバランスよく鍛えることができます。
- 足幅は肩幅程度かやや狭めにし、バーがつま先とかかとの中心あたりを通るように立つ。
- バーは足幅の外側くらいを握る。
- バーをつかんだら背筋を伸ばし、バーの真上に肩甲骨が来るようにする。
- 地面からひざまではひざ関節を伸ばすようにしながらバーを引き上げる。
- ひざからフィニッシュまでは股関節を前に突き出すようにしながらバーを引き上げる。
- バーは体から離さないように真っ直ぐ引き上げる。
バーベルカーフレイズ
ふくらはぎを鍛えるカーフレイズをバーベルで負荷を高めて行いましょう。ふくらはぎはジャンプ力を生み出したり、心肺機能を向上させたりする働きがあります。足首のねんざ予防にも効果的です。
- 台や段差を用意する。
- バーベルを肩にかつぎ、足の前半分で段差に立つ。かかとが浮いている状態にすること。
- 背筋を真っ直ぐに伸ばしたままかかとを上げ下げする。
体幹トレーニングでボディバランスをアップさせよう
身長が高い選手はドリブルからのスタート・ストップやドライブ、ジャンプなどのときに小柄な選手以上にボディバランスを崩しやすいです。そのため、体幹トレーニングをしっかり行ってプレーに安定感を与えましょう。
通常のプランクから派生させた体幹トレーニング
通常のプランクに動きをつけて行うことで、より高い効果を得ることができます。上の動画は100通りの動きを行っていますが、分割して行っても構いません。
まとめ
渡邉雄太選手はテクニックやプレーの幅はもちろんですが、非常に体格に恵まれているといってよいでしょう。それでもフィジカルにもっと磨きをかけなくてはいけないという指摘を受けています。
渡邉選手は間違いなく日本随一のプレーヤーですが、NBAにしっかり定着して活躍できるようになるにはテクニックとフィジカルを高いレベルで要求されているため、日々努力を続けています。
テクニックにプラスしてしっかりと筋力トレーニングを行い、プレーにパワフルさや安定感を与えましょう。上のトレーニングを行うと全身をバランスよく鍛えることができます。ぜひ日々のトレーニングメニューに加えてみてください。