自重トレーニングでもしっかりと大胸筋に負荷をかけることができます。こちらの動画でご紹介している腕立て伏せは5種類の腕立て伏せを30秒ずつ行うことで、大胸筋の上部・中部・下部・内側を効果的に鍛えることができます。
ポイントは肩を落とす（下制させる）こととしっかり胸を張ったまま行うことです。また体を上げきらずに行いましょう。ひざを床についても大丈夫です。
- リバースプッシュアップ：手は胸の横につき、指先が真横から後方に向くようにする。
- アーチャープッシュアップ：ひざをつき、片側ずつひじを曲げて大胸筋がストレッチするようにする。
- ダイヤモンドプッシュアップ：両手の親指と人差指でひし形を作るようにし、胸の中心に手をつく。
- ワイドプッシュアップ：手幅を広く取って腕立て伏せを行う。
- ニープッシュアップ：ひざをついて通常の腕立て伏せを行う。
上腕三頭筋を直撃するリバースプッシュアップ
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングで、自宅でも簡単にできるのがリバースプッシュアップです。椅子などの台があればできるため非常に手軽なのでおすすめです。
- 椅子に座るような向きで座面に両手をつく。手の幅は肩幅程度。
- ひじを伸ばし、腕・体・床が三角形を作るようなフォームが基本姿勢。
- ひじを曲げて体を下ろしていく。ひじが90度に曲がるまで下ろすのがポイント。
- ゆっくり下ろして素早く上げるようにする。
ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛える
上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルを使って行うため、自宅でも簡単に行なえます。ダンベルがない場合にはペットボトルに水を入れて行ってもよいでしょう。
- 足幅は腰幅程度に開き、背筋は伸ばしておく。体重はややつま先に乗るようにする。
- ダンベルを持った手の平を前に向ける。これが基本姿勢。
- 脇を締め、ひじを閉じた状態でダンベルを上げる。
- ダンベルを上げるときはひじの位置は体のやや前側から動かさず、反動をつけないようにする。
左右の横ブレにも負けない体を作る体幹トレーニング
激しい流れによる揺れや横ブレにも負けないように体幹トレーニングを行いましょう。体幹トレーニングはカヌーだけでなくあらゆるスポーツで非常に重要であると同時に、体幹の筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がるためダイエットにも効果的です。
メディシンボールを使った体幹トレーニング
重いメディシンボールを使い、左右の横ブレでも負けないようにするトレーニングを行いましょう。
- 足を伸ばして座った状態でメディシンボールを素早く左右に振る。体ごと振るようにする。
- ひざ立ちで同様に左右にメディシンボールを振る。
- 立って行うときは足を広げて股関節やひざ関節を曲げた状態で行う。
- 斜めにスイングするパターンでも行う。
- 足を前後に広げたランジポジションでも行う。
- 下半身も連動させて行っておくとより効果が高くなる（動画3分28秒まで）
メディシンボールを使ったトレーニングは非常にバリエーションが豊かなので、動画内の他のトレーニングも行ってみるとよいでしょう。
お腹・背中・お尻などをまとめて強化！
こちらは道具を使わずにお腹・背中・お尻などをまとめて強化できる体幹トレーニングです。わずか1分間ですが、お腹をしっかり引き締めることとふらつかないようにすることを意識するだけでかなりのトレーニングになります。
細マッチョになるための筋トレのポイントと食生活
羽根田卓也選手のような細マッチョになるためには、ただ闇雲に筋トレをするだけでは十分ではありません。細マッチョになるには筋肉を必要以上にパンプアップさせないことと、脂肪をしっかり落とすことが大切です。そのための練習法や食事についてチェックしましょう。
低負荷で回数を多くする！
細マッチョになるためには低重量の負荷をかけて回数を多くするのがポイントです。羽根田卓也選手も実際にあまり高重量のウェイトは使用していません。
高重量のウェイトを使うと筋肉がパンプアップして体が大きくなり、パワーは増しますが体重も増加してしまいます。細く引き締まった筋肉にするのであれば負荷をかけすぎないように注意しましょう。
脂肪を減らすために有酸素運動も適度に行おう
細マッチョになるためには脂肪も減らす必要があります。そのため、有酸素運動を適度に行うことで脂肪を燃焼させましょう。ランニングやエアロバイク、水中ウォーキング、スイミングなどがよいでしょう。
水中でのエクササイズは体中の筋肉に適度に負荷をかけるため、有酸素運動と同時に筋力トレーニングにもなるのでおすすめです。浮力がかかるので関節への負担も少なく済みます。
脂肪燃焼のための有酸素運動は20分以上行うのが基本ですが、途中で休憩をはさみながら合計20分以上であれば十分脂肪が燃焼されることがわかっています。また、筋肉の分解を抑えるため、有酸素運動は40分以内に抑えるようにしましょう。
食事もしっかりと管理しよう
細マッチョになるため、食事の管理もしっかり行いましょう。無理なダイエットをする必要はありませんが、高タンパク・低脂肪の食事を心がけると良いでしょう。
1日に使用するエネルギーは2,000kcal程度ですので、オーバーしないようにしながら栄養バランスのよい食事をすることが大切です。
まとめ
今日のコーデゎスパッツと日本刀だょ https://t.co/ywLBYdsYOJ pic.twitter.com/PBaWCPc7lv
— Takuya Haneda 羽根田卓也 (@Takuya_Haneda) May 19, 2017
羽根田卓也選手は世界的なカヌー選手であると同時に筋肉美や甘いマスクなど、人気者になる数々の要素を併せ持った選手です。羽根田選手の筋トレは高負荷で追い込むというタイプでは無いため、スポーツマン以外でも十分に行うことができます。
自分の体力や目的に合わせた負荷でトレーニングを行い、理想の体型や筋肉をつけましょう。