細マッチョになるためには多くの回数をこなせるような負荷をかけることがポイントです。体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えて見えないところの筋肉量を防ぐのも基礎代謝を増やすのに効果があります。
横浜流星さんの体脂肪率は10％を切っていますが、筋肉をつけつつ適度な有酸素運動も行うことで脂肪を減らすことができます。
空手に必要な筋肉を鍛えるトレーニング
空手に必要な大胸筋・背筋・大腿四頭筋などの筋肉を効率良く鍛えるトレーニングを見ていきましょう。メジャーなトレーニングが多く、また特に道具なども必要ないので自宅でも行えるものが多いです。
チンニング
チンニングは広背筋を重点的に鍛えるトレーニングです。腕の力だけで体を持ち上げようとしないように注意しましょう。なお、逆手（アンダーグリップ）で行うと上腕二頭筋に効果があります。
- 肩幅よりも広めに握る。
- ひじをやや内側に入れるようにして肩甲骨を寄せる。そのまま肩甲骨を下げた状態が基本。
- すばやく体を引き上げ、ゆっくり下ろす。
- 背筋を曲げたり、反動を使ったりしないように注意。
ベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋に効果のあるトレーニングです。正しいフォームで行わないと腕にしか負荷がかからないということがありますので、以下の4ポイントをしっかりと確認して行いましょう。
- 手幅は肩幅の5倍が目安。手首は反らせすぎたり立たせすぎたりしない。
- 肩甲骨を寄せて下ろし、肩とお尻・両足を踏ん張らせてブリッジを組む。
- ラックからバーを外したら肩甲骨の真上にセット。
- 胸の中心あたりに向かってバーベルを下ろす。
スクワット
スクワットは太ももや大殿筋を鍛えることができます。この動画で紹介している5種類のスクワットはお尻（大殿筋）・内もも・外もも・前もも（大腿四頭筋）・裏もも（ハムストリングス）をピンポイントで鍛えることができます。
デッドリフト
デッドリフトは大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋・広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など空手に必要な筋肉をすべてまとめて鍛えることができるのでおすすめです。腰を痛めないように、以下の点に注意して行いましょう。
- 背筋にしっかりと力を入れて伸ばした状態で行うこと。
- 肩甲骨がバーの真上に来るようにする。足の中心にバーが来るようにする。
- バーが床からひざまでは、ひざを伸ばす力で持ち上げる。
- ひざからフィニッシュまでは股関節を前に突き出すようにして持ち上げる。
- バーは体から離さずに真っ直ぐ持ち上げること。
ハンギングレッグレイズ
腹筋の中でもかなり負荷が高いハンギングレッグレイズをやってみましょう。通常の腹筋では首や腰を痛める恐れがありますが、ハンギングレッグレイズなら腰への負担が少なく、腹筋を重点的に鍛えることができます。
- チンニングバー（あるいは鉄棒など）を握ってぶら下がる。手幅は肩幅程度。
- 上半身と腰の位置を動かさないようにしながら、太ももを体に近づける。
- 素早く上げてゆっくり下げると負荷が高くなる。
- 反動を使ったり、お尻を持ち上げたりしないように注意する。
体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛える
https://twitter.com/mika_lovekmf2/status/1129317919383416833
体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えることで、ボディバランスアップや基礎代謝の向上といった効果があります。通常の筋トレは数日ごとに回復期を取る必要がありますが、体幹トレーニングは負荷が軽いため毎日行っても大丈夫です。
ボディバランスに特化した体幹トレーニング
相手から攻撃を受けてもバランスを崩さないようにするため、ボディバランスに特化した体幹トレーニングをやってみましょう。わずか10分で行うことができるので、時間がないときでも大丈夫です。
内転筋と体幹を一度に鍛えるトレーニング
内転筋と体幹を一度に鍛えることができるトレーニングです。内転筋は蹴るときに大きく働く筋肉ですので、ぜひトレーニングメニューに加えてみてください。
- 体を横向きにし、上側の足を台の上に乗せる。そのまま静止。
- 下側の足を上の足に近づける。
- 手を台に乗せて寄りかかるように体重をかけ、たった状態でのサイドプランクを行う。
- 下側の足を浮かせる。
体の柔軟性を高めることも大切
美しい筋肉を作るために、筋肉を鍛えると同時に柔軟性も高めていきましょう。柔軟性を高めることはしなやかで美しい筋肉を育てるだけではなく、筋トレ効果を高め筋トレによる怪我予防にも効果的です。
スムーズな動きのために股関節の可動域を広げる
蹴りを繰り出すときには股関節の可動域を広げることが大切です。内転筋（うちもも）の筋肉を和らげ、鼠径部の可動域が広がるようにストレッチしていきます。
- ストレッチをする前に、自分の股関節の硬さをチェックする。
- 仰向けに寝てリラックスし、股関節の前側の筋肉を緩める。
- 内もものストレッチを行う。
- 鼠径部のストレッチを行う。
ストレッチが終わったら、最初に行った股関節の硬さチェックをもう一度してみましょう。ストレッチにより股関節の可動域が広がった事を実感できると思います。
全身の柔軟性を高めることで怪我を予防する
股関節だけではなく、全身の柔軟性を高める運動も行いましょう。毎日行うことで柔軟性があがります。体が硬い人は無理をしないようにできる範囲で行います。
- 広めに開脚してお尻を下げる。肘を太ももに乗せてサポート。
- 両手を膝に置いて上半身をひねる。無理せず心地よく感じる程度で行う。
- 歩幅を広くとり、お尻を真下に下ろす。後ろ脚は膝を伸ばし、上体を真っ直ぐに保つこと。
- 後ろ脚のひざを床に付けて前方にかがむ。
- 後ろ脚をつかんでお尻につける。この時、お尻を後ろに引かないように。
- 足の裏を合わせて体に引き寄せる。上体を倒す時は背筋を伸ばすようにする。
- 両足を開いて背筋を伸ばし、無理のない範囲で上体を横に倒す。
- 背筋を伸ばした状態で上体を前へ倒す。開脚を戻す時はゆっくり戻す。
- 両手を床に付けてお尻を前にずらし、突っ張るところで静止。
- 仰向けになりリラックス。つま先と指先を遠ざけるイメージで背伸びする。
- ひざを抱えて体に引き付ける。
- 抱えた脚を内側に倒し、その状態から上にある手を逆側に伸ばす。
- うつ伏せの状態から上体を反らす。硬い人は肘を床に付けるとよい。
- 遠くに手を付けた状態で背筋を伸ばし、脇を床に近づける。
- 立ち上がり後ろ脚のかかとを床につけてひざを伸ばします。
まとめ
この顔にこの筋肉とは❗️
ギャップ萌とは流星くんのためにある言葉だと思うよ。#横浜流星 pic.twitter.com/lxhkVzIoRC— いち (@icchan916) February 17, 2019
横浜流星さんは空手仕込みの非常に引き締まった体をしています。日々のトレーニングによって低体脂肪率の細マッチョになることは十分に可能です。
筋トレ、体幹トレーニング、柔軟とバランスよく行うのが大切ですので、ぜひ上記のトレーニングを行ってみてはいかがでしょうか。