- 足幅は身体に力を入れやすい位置に開く
- つま先と膝を少し外側に向ける
- 足幅よりやや広めの位置でバーを握る
- 上から見てバーが足の甲のあたりにくるように立つ
- バーの真上に肩甲骨がくるように前傾姿勢を取る
- バーは足の甲の上を垂直に上げ下げするようにする
バーを握る際には手のひらではなく指の付け根から握るようにするとマメができにくくなります。
デッドリフトも効果的にウエイトトレーニングを行うためのポイントが多いので、正しいフォームを心がけて行うことが必要です。
ラットプルダウン
広背筋を鍛える効果的な種目の一つがラットプルダウンです。バーを下に引いて行うトレーニングですが、広背筋だけでなく僧帽筋や大円筋にも効果があり背中全体を引き締めることができます。
- 肩幅より広い位置で薬指と小指に力をかけてバーを握る
- 肘を内側に向け胸を張った状態でスタートする
- バーをみぞおちの上辺りに下ろす
- バーを逆手で握る場合はみぞおちに近いところに下ろす
ラットプルダウンでは肩甲骨を寄せるのではなく下げるイメージで行うと効果的です。バーを下げる際には肩を下まで十分に下げることで広背筋全体にアプローチすることができます。
ワンハンド・ダンベルローイング
ワンハンドダンベルローイングはバーベルや大がかりな用具を必要としないトレーニングなので、自宅でも手軽に広背筋を鍛えることができる種目です。
- ベンチに手と膝をつけ背中を伸ばして上体が床と水平になる姿勢をつくる
- 足幅を肩幅より広めに取り身体を安定させる
- ダンベルは薬指と小指に力をかけてしっかりと握る
- 肩に力が入って上がらないように気を付けダンベルを上下させる
ダンベルを上げる際には弧を描くように肘を腰に向かって上げることでより効率的に広背筋を鍛えることができます。さらに上体は水平に固定したままダンベルを上下させましょう。
腕を鍛えるトレーニング
ラグビーでは肘の関節を支える腕の筋肉を強化し、押す力やボールを投げたり脇に抱えたりする力をアップさせる必要があります。
ダンベルカール：上腕二頭筋
上腕二頭筋や上腕筋を鍛えられる種目がダンベルカールです。ダンベルがあればどこでも手軽に腕を鍛えることができます。
- 手のひら側を前に向けてダンベルを持つ
- そのまま手のひらを上に向けた状態でダンベルを上げる
- ダンベルを上げた時に上腕筋をしっかり収縮させることを意識する
- ゆっくりとした動作でダンベルを元の位置に戻す
ダンベルカールはどこでも手軽にできるだけでなく複雑なフォームもありません。ポイントを抑えておけば効果的に上腕二頭筋を強化することが可能です。
リバースプッシュアップ：上腕三頭筋
腕を太く強くするには上腕三頭筋へのトレーニングが大切です。上腕三頭筋を鍛える種目は同時に大胸筋や広背筋にもアプローチできる場合が多いといえます。
また強い上腕三頭筋がなければ大胸筋や広背筋へのトレーニングで効果を上げることができません。
- ベンチに座り両手を太ももの横に置いてそのまま腰をベンチから外す
- その状態から上腕三頭筋を意識しながら腰をゆっくり下ろしていく
- ゆっくり元の位置に戻る
リバースプッシュアップはベンチのような台があれば自宅でも簡単に行うことができるトレーニングです。簡単なトレーニングですが、ゆっくりとした動作で上腕三頭筋を意識して行うことを心がけましょう。
ナロープッシュアップ：上腕三頭筋
上腕三頭筋を鍛えるためにはプッシュアップ種目がよく使用されますが、ナロープッシュアップもその一つです。普通のプッシュアップよりもさらに上腕三頭筋に集中して働きかけることができます。
- 両手の位置は肩幅より狭くし身体を真っ直ぐに伸ばしてつま先を立てる
- 肘を身体から離さないように気を付けてゆっくり身体を落としていく
- 床の近くまで身体を落としたら2秒間数える
- 身体を素早く元に戻す
ナロープッシュアップは特別な筋トレアイテムを使う必要がなく、通常のプッシュアップよりも上腕三頭筋にアプローチできる種目です。
腰を上げたりせずに上体を一直線に保ちながらゆっくり行うことが大切です。
上半身の筋トレ以外に必要な要素
丈夫で強力な上半身を作るためにはウエイトトレーニングだけをひたすら続けていても効率がよくありません。ウエイトトレーニングの効果をアップさせるためには筋トレ以外にも大切な要素があります。
タンパク質中心の食事を心がける
筋肉を効率よく鍛えていくためには筋肉に必要なタンパク質を中心とした食事を心がけることが大切です。
ラグビーが強い南アフリカ共和国ではラグビー選手のための「Practical nutrition for Rugby（ラグビーのための栄養ガイドライン）」があります。
その中でラグビー選手に必要なタンパク質は体重1kgに対して2〜3gと示されています。一般の成人が体重1kgあたり1gが必要量とされているので、ラグビー選手は多くのタンパク質を摂取しなければなりません。
上半身の筋肉を効率よく鍛え維持するためには普段の食事からタンパク質を摂ることが大切です。
献立としては以下のようにタンパク質の多い食品や食材を毎食で2品以上食べることが目安となります。
- 魚のメインディッシュ＋大豆食品（豆腐や納豆）
- 肉のメインデッシュ＋卵を使った副菜
また上記の献立に牛乳やヨーグルトなどの乳製品を加えると筋肉を効率よく育てるための食生活を行うことができます。
サプリメントを活用する
ラグビー選手は強い筋肉を保つためにもタンパク質中心の食事を考えなければなりません。ラグビー選手は身体や筋肉量が大きいので、その分摂取するタンパク質の量も多くなります。
食事だけで十分なタンパク質を摂ることができない場合は、サプリメントを活用することができます。タンパク質は英語で「プロテイン」ですが、タンパク質の補給にプロテインを利用しましょう。
食事と違いプロテインは脂肪が気にならないので手軽に摂取することができます。トレーニング直後に粉末のプロテインを低脂肪牛乳や豆乳に溶かして飲むとさらに効果的です。
タンパク質中心の食事に気を付けていてもタンパク質が必要摂取量に足りていなければ効果がありません。タンパク質の量をしっかり計算し、足りない分はプロテインで補う管理を徹底するようにしましょう。
筋肉を効率よくつけるための「超回復」
効率的に上半身を鍛えるためには筋肉を休ませることも大切な要素です。毎日同じ筋肉をがむしゃらにトレーニングしても、逆に筋肉の成長を妨げてしまいます。
筋肉を効率的に鍛えていくためには「超回復」という工程を経ることが重要となります。筋トレ後に鍛えた筋肉を24時間〜48時間ほど休ませることでトレーニング前よりも筋肉が強くなりますが、これを「超回復」と呼びます。
そのため「超回復」を考慮し、鍛えた筋肉を1日〜2日間休ませながら筋トレを行うことが大切です。毎日トレーニングする場合は、毎回違う部位の筋肉を鍛えるプログラムを組みバランスよく強靭な筋肉を発達させていきましょう。
また筋トレを行った後はしっかりとストレッチをすることで身体に疲労が溜まりにくくなります。
まとめ
ラグビーにおいて必要となる強烈なタックルにも耐えられる鋼のような上半身を鍛える方法を紹介しました。
ガッチリとしたスクラムを組みタックルを成功させ、ボールを落とすことなくプレイするには丈夫で強力な上半身を鍛え上げ維持することが重要となります。
丈夫な上半身を手に入れるためには筋トレだけを闇雲に行うことが適切とはいえません。タンパク質中心のバランスの取れた食事や休息なども同時に取り入れた筋トレプログラムで頑丈な上半身を鍛え上げましょう。