デッドリフトする男性

【ラグビー】下半身の筋トレ方法を徹底解説!全バックス必見!鉄壁の防御を生み出す下半身の筋肉はこうして作られる

 

ラグビーのバックスはパスやキックのプレイ技術が要求されるだけでなく走る能力も必要となるポジションです。

ボールを取ったらすぐに全力疾走できる瞬発力や、相手を避けながら走り続ける持久力も備わっていなければなりません。

今回はそんなバックスプレイヤーに必要な鉄壁の防御を生み出す下半身の筋トレ方法を動画を交えて徹底解説していきます。

ラグビーに必要な下半身の筋肉

ラグビースクラム

バックスには相手を交わしてグラウンドを走り抜くことができる瞬発力に優れた下半身が必要です。機敏な動作を生む強力な下半身を得るためにはどの部位を鍛えればよいのでしょうか。

ハムストリングス

太ももの裏側にあたるハムストリングスは、主にジャンプや素早い方向転換の際に求められる瞬発力を高めるために鍛える筋肉です。また「股関節伸展」や「膝関節屈曲」など、股関節や膝関節から足を後方に動かす運動をサポートする筋肉です。

ラグビーは短い距離を瞬発的に走る動作を繰返しますが、ハムストリングスをしっかり鍛えることで肉離れが起こりにくくなります。

大腿四頭筋

太ももの前側にあたる大腿四頭筋は走ったりジャンプしたりする時に必要な筋肉で、ほとんどのスポーツにおいて大腿四頭筋を鍛える必要がでてきます。

膝や股関節の伸展や屈曲の動作をサポートする部位なので、ラグビーでも重要な役割を果たす筋肉となります。

下腿三頭筋

ジョギングするたくましい下腿三頭筋の男性

下腿三頭筋も走ったりジャンプしたりする時に役立つ部位です。下腿三頭筋を鍛えることで足首の底屈や膝の屈曲機能が養われ、迅速な方向転換ができる下半身を得ることができます。

またラグビーで重要な踏ん張る力を強化することができます。

大臀筋

瞬発力を磨くために鍛える部位が大臀筋です。大殿筋は多くのスポーツで役立つ筋肉ですが、特に足の伸展や内転・外転の動作で大きな関わりを持ちます。

ラグビーにおいてはキック力を高めバックスに必要な方向転換の動作を機敏に行うことができるようになります。

ハムストリングスを鍛える筋トレ方法

レッグカール

ハムストリングスを鍛えると瞬発力アップにつながるだけでなく、大腿四頭筋とバランスよく発達させることで故障しにくい丈夫な下半身を作ることができます。

ライイングレッグカール

かがみ込んだり立ち上がったりする動作をサポートし、安定した下半身を維持するためにもハムストリングスを発達させることが大切です。ハムストリングの代表的な筋トレ方法がレッグカールです。

単純な動作の筋トレですが、比較的強度が高く正しいフォームで行うことでハムストリングを効率よく鍛えることが可能となります。

  • ローラーパッドはふくらはぎより下の足首近くになるようセットしておく
  • シートにうつ伏せになりバーを握って身体を一直線にする
  • 息を吐きながら足を持ち上げる
  • ハムストリングスに意識を集中させゆっくりと膝を曲げる
  • 息を吸いながらゆっくりと足を元の位置に戻す

スタートポジションでローラーパッドの位置が間違っていると、トレーニング中にパッドがずれてしまいハムストリングスへ十分な負荷をかけることができません。

また苦しいからといって腰や太ももを浮かせてローラーパッドを上げてしまっては効率が下がってしまいます。重量を落として正しいフォームで行うことが大切です。

無理に重量を上げて行うと肉離れのような故障の原因となってしまいます。

ルーマニアンデッドリフト

デッドリフトより負荷が大きく、ハムストリングスだけでなく大殿筋にもアプローチすることができる種目がルーマニアンデッドリフトです。

ハムストリングスを肥大させてプレイのパフォーマンスアップを図るために必要な筋トレ方法の一つです。

  • 足幅は肩幅に合わせる
  • 太ももの裏側が伸びていることを確認し膝を軽く曲げてバーベルを持つ
  • 腰の高さを維持しながらバーベルを上げる
  • 膝を軽く曲げた状態を心がけ、腰を反らしお尻を後ろに突き出したままバーベルを下げる
  • バーベルを下げた時に太ももの裏側を意識してしっかりストレッチさせる

腰を反らすことを忘れず腰に負担がかからないよう注意しましょう。また膝を軽く曲げることが大切ですが、曲げすぎると筋トレの効果が薄れてしまいます。

大腿四頭筋を鍛える筋トレ方法

鍛え抜かれた下半身

下半身を強化するためには大腿四頭筋を鍛えることが必須となります。大腿四頭筋は体重と股関節をサポートする大切な役割を持つ筋肉です。

バックスに欠かせない走る動作や瞬発力を高めるためにも大腿四頭筋を発達させましょう。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングスや大殿筋なども含め下半身に釣り合いの取れた筋肉をつけることができる種目です。

  • 片足を前に出しつま先は正面に向ける
  • 後ろの足は踵を上げ上体が前に倒れないよう背筋を伸ばす
  • 後ろ足の膝が床につかないように気を付け前足に体重をかけながら限界まで腰を落とす
  • 前足に体重をかけたまま元の状態に戻る

上体は少し前傾姿勢を取ることでバランスを取ることができます。前傾姿勢でも背筋を伸ばすことを忘れないようにしましょう。

苦しくなると身体がブレてしまいがちですが、上半身をしっかり固定させ一定の速さでゆっくり上下に動くことが大切です。

シシースクワット

大腿四頭筋を鍛える種目の中でも効果が高く負荷も大きい筋トレがシシースクワットです。

バランスが崩れやすい種目なので支えとなるポールのようなものが必要ですが、バーベルやダンベルなどのアイテムを使用しなくても自重で高負荷トレーニングを行うことができます。

  • 足幅を肩幅に広げつま先を少し外側に向ける
  • バランスが崩れないようポールのようなものを持って身体を支える
  • 踵を上げてつま先で立ち膝を前に出して上体を後ろに倒す
  • 空いている手は胸の上に置く
  • 上体を後ろに倒した姿勢を維持しながら腰を落とす
  • 腰を落とした時に大腿四頭筋がストレッチされていることを確認する
  • 元の位置に戻る

トレーニングが苦しくなると上体が起きてしまう場合がありますが、上体は常に後ろに倒したまま行うようにしましょう。

負荷が高い筋トレ種目なのでフォームが崩れやすくなりますが、ポイントを抑え正しいフォームでゆっくり行うと効率よく大腿四頭筋を鍛えることができます。

下腿三頭筋を鍛える筋トレ方法

下腿三頭筋への筋トレはバックスで重要となる走る能力をアップさせるだけでなく、細かい方向転換を支える動きや瞬発力を高めることが可能となります。

シングルレッグカーフレイズ

両足を床について行う通常のカーフレイズよりも片足で行うことにより負荷を高くするカーフレイズ種目です。

  • 壁に両手をつき片足をもう片方のふくらはぎに添えてスタートする
  • 胸を開き背筋を真っ直ぐに伸ばした姿勢をキープする
  • 踵の上げ下げ運動を行い下げる際には床に踵をつけない

上体が前に倒れたり背中が丸くなっているとトレーニングの効果が上がりません。姿勢に気を付けて行いましょう。

速い動きで回数をこなすのではなく、下腿三頭筋に意識を集中し正しいフォームでゆっくり行うことが大切です。

ドンキーカーフレイズ

カーフレイズ系の種目の中で最も負荷の高い種目がドンキーカーフレイズです。踏ん張る力や瞬発力を磨くために取り入れたい筋トレです。

  • 安定感のあるベンチやイスを用意し肩幅に合わせて両手をつく
  • 両足を肩幅より広くし背中を真っ直ぐ保つ
  • 膝を曲げないように踵を上げゆっくり下ろす
  • 同じ動作を繰り返す

踵を上げ下げする際には下腿三頭筋がしっかりストレッチされていることを確認しながら行います。速い動きではなくゆっくりと行うことが大切です。

また負荷をさらに上げる場合にはウエイトベルトやアンクルウエイトを活用しましょう。

大臀筋を鍛える方法

大殿筋は股関節の伸展運動に重要な役割を持つ筋肉です。足の伸展動作だけでなく足を振る運動にも影響を与えるため、ラグビーではボールを蹴る動作のパフォーマンスアップが期待できます。

ヒップスラスト

ヒップスラストはヒップリフトにダンベルやバーベルを使用し負荷を加えた種目です。

  • ダンベルを持ってベンチに肩甲骨部分を乗せてもたれかける
  • 膝を曲げて腰部分にダンベルまたはバーベルを乗せる
  • 腰をしっかり下まで落とした後、腰を上げる際には大臀筋を締めることを意識する
  • 同じ動作を繰り返す

ダンベルやバーベルが当たる部分に痛みや違和感を感じると筋トレに集中することができません。集中して行うためにもダンベルまたはバーベルの下にクッションとなる座布団などを敷くとよいでしょう。

ダンベルスクワット

ダンベルがあれば自宅でも気軽に大臀筋を鍛えることができる種目です。

  • 両足は肩幅に開いてつま先を外側に向けダンベルを両手に持つ
  • 上体を少し前に傾け背筋を伸ばす
  • 息を吸いながら腰を下まで深く落とす
  • 息を吐きながら元の状態に戻る

いきなり重いダンベルを持つのではなく、ゆっくりした動きで軽めのダンベルからトレーニングを始めるようにしましょう。

大臀筋と太もも全体を使って元の状態に戻ることを意識します。腰を落とす際には太ももと床面が平行になる位置まで膝を曲げることが大切です。

また上や下を見たりせず正面を見てトレーニングを行います。

筋トレ以外に気を付けたいこと

ラグビーに必要な下半身の筋肉を効率よく成長させるためには筋トレ以外にも気を付けなければならないことがあります。

食事方法を考える

たんぱく質を含む食品

ラグビーは激しい運動なのでエネルギーの消費量も多くなるため、食事でしっかりカロリーを摂る必要があります。また筋肉の成長をサポートするためには脂質を抑えたタンパク質中心の食事を心がけることが大切です。

ラグビー選手は体重1kgに対して2〜3gのタンパク質を摂り入れなければなりません。一般的な成人は1kgに対して1gとされているので、ラグビー選手には倍以上のタンパク質が必要であることが分かります。

タンパク質が十分に摂れるラグビー選手の食事の目安として、毎回の食事でタンパク質が多く含まれている食材や食品を2品以上入れることが大事です。

特に持久力や瞬発力がカギとなるバックスは体脂肪率が増加するような食事を避けることが重要です。揚げ物や脂肪分の多い食事を控えながらバランスのよい食事を管理しましょう。

サプリメントでタンパク質を補給する

タンパク質を多く摂るために食事の量を増やしてしまうと脂肪分も増えてしまう可能性が出てきます。食事だけで十分なタンパク質を摂ることが困難な場合は、サプリメント(プロテイン)を活用することができます。

筋トレを行う上でタンパク質が不足すると筋トレの効果が薄れたり疲労が溜まったりしてしまいます。

プロテインを低脂肪牛乳や豆乳と一緒に補給すると十分なタンパク質を摂取することができます。

トレーニング後のストレッチを怠らない

ストレッチする筋骨隆々の男性

筋トレ後の筋肉に疲労を溜めないためにもトレーニング後にストレッチを行うことが大切です。ストレッチを怠ると筋肉が固まってしまいケガや故障の原因となる可能性があります。

筋トレ後にストレッチをすることで筋肉の血流量が増加するので、疲れにくく身体への疲労感も残りません。

筋肉を休息させることが大切

筋トレの効果を高めるためにはウエイトトレーニングだけに取り組むのでなく、タンパク質中心の食事管理と一緒に鍛えた筋肉を休ませることも大切です。

同じ部位を毎日続けて鍛えても筋肉は効率よく成長しません。筋肉の発達には「超回復」という筋肉を休ませて強くさせる休息が必要です。鍛えた部位を24〜48時間休ませることにより筋トレ前よりも筋肉が成長します。

筋肉を「超回復」させるためにも同じトレーニングだけを続けて行うのではなく、毎日異なる部位にアプローチするトレーニングプログラムを組むとよいでしょう。

まとめ

ラグビー スクラム

ラグビーにおいて重要となる下半身づくりのための筋トレ方法を紹介しました。走る能力が求められるバックスは、素早い方向転換や瞬発力を磨くために効果のある筋トレを行う必要があります。

ハムストリングス・大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋を効率よく成長させる筋トレを行うことで鉄壁の防御を生み出す下半身を目指しましょう。

またウエイトトレーニングだけでなく、筋トレの効果を上げるためにも食事方法や休息などにも目を向けて取り組むことが大切です。

       

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