マシンを使った高い重量で鍛えることができる種目なので正しいフォームでゆっくり行うことが大切です。

スティフレッグデッドリフト

スティフレッグデッドリフトはハムストリングや殿筋群に効果のあるトレーニングです。ここではダンベルを使用したスティフレッグデッドリフトを紹介します。

• ダンベルを持ち両足を腰幅に開く
• 通常のデッドリフトよりも膝を伸ばす
• ハムストリングスの下部を意識しながら腰を曲げる
• 顔は正面を向きゆっくりした動きで繰り返す

腰を曲げる際には背筋を伸ばして猫背にならないよう注意します。ハムストリングスへのストレッチが高まるように膝はできるだけ伸ばしましょう。

スティフレッグデッドリフトはハムストリングスにとても有効な種目ですが、膝を伸ばした状態で行うため腰に負担がかかりやすくなります。

いきなり重いダンベルから始めるのではなく慣れるまでは軽いダンベルで行うことが大切です。

脚の筋トレメニュー：下腿三頭筋

踏ん張る脚力をアップさせるためには下腿三頭筋への筋トレを行う必要があります。日常生活のさまざまな動作に関わっているふくらはぎは、適切なトレーニングでアプローチしなければなかなか成長させることができません。

下腿三頭筋に効果的なカーフレイズ種目を紹介します。

カーフレイズ

基本的なスタンディングカーフレイズよりも下腿三頭筋を収縮させることができる台を使ったカーフレイズです。

• 安定感のあるベンチまたは台を用意する
• 踵がベンチの外に出るように立ち、ふくらはぎを意識して踵をベンチの下まで下ろしストレッチさせる
• 踵をできるだけ上げ親指に重心をかけてつま先立ちになる
• つま先立ちになったら膝を軽く曲げる

台やベンチを使うことでふくらはぎをよりストレッチさせることが可能なトレーニングです。つま先立ちの状態から膝を軽く曲げることでさらに筋肉を収縮させることができます。

負荷を上げたい場合は片足ずつ行うとよいでしょう。

シーテッドカーフレイズ

複雑な動きのないシンプルなトレーニングですが、正しいフォームを守ることで効率的に下腿三頭筋へアプローチすることができます。

• バーベルが膝の上にくるよう設置する
• サポートとしてクッションを使用しバーベルを膝に乗せる
• バーベルから手を離し身体がブレないように注意しながら踵の上げ下げ運動を行う

バーベルの代わりにダンベルやプレートを使用することもできます。踵の上げ下げは可動域を大きくすることを心がけて行うと効果が高まります。

苦しくなっても歯を食いしばって息を止めたりせず呼吸をしっかり行いましょう。

鍛えにくい部位の筋トレメニュー：大腿直筋

大腿四頭筋の中でも鍛えにくい大腿直筋に効率よくアプローチできる種目がレッグエクステンションです。

大腿直筋は股関節の動きをサポートする役割を持つ筋肉なので鍛えておく必要があります。

レッグエクステンション

マシンを使った大腿直筋に直接アプローチする種目です。大腿直筋は鍛えにくい部位なので専用マシンで行い効率よく成長させるとよいでしょう。

• 通常のレッグエクステンションのように座るのではなく腰を浮かせる
• グリップをしっかり握り上体を固定させる
• 腰を浮かせた状態から膝を伸ばしていき、膝が伸びきった時に腰を下ろす
• 脚を元の位置に戻した時に腰を浮かせて大腿直筋に最大のストレッチをかける

腰を浮かせて行うことで大腿直筋に効率よく働きかけることができます。可動域を大きく取り、太もも前面を最大限に刺激させるよう意識して行うことが大切です。

反動を使うと効果が薄くなるので注意しましょう。

効率的な筋トレをサポートする食事

効率よく筋肉を成長させるためには筋トレと一緒に適した食事管理を行うことも大切です。

タンパク質中心の食生活

筋肉はタンパク質で形成されているため、筋トレで痛めつけた筋肉にはタンパク質が必要となります。必要なタンパク質が十分に補給されていないと筋トレの効果が出にくいだけでなく、身体に疲れを溜めてしまうことになります。

ラグビー選手は一般的な成人が必要とするタンパク質の2〜3倍のタンパク質を摂取する必要があるとされています。身体が大きいと摂取しなければならないタンパク質の量も増えるため食事の量も増えてしまいます。

脂肪分に注意しながら、良質なタンパク質を含む食材や食品を毎食2品以上取り入れたバランスのよい食事管理を徹底しましょう。

タンパク質を多く含む食材・食品

良質なタンパク質を含む食材にはどのようなものがあるのでしょうか。タンパク質を含むさまざまな食材を取り入れ、バランスのよい献立を組んでみましょう。

良質なタンパク質を多く含む食材や食品には以下のようなものがあります。

プロテインで補給

ラグビー選手のように筋肉が大きく体重が重くなるとタンパク質の摂取量も増えてしまいます。食事だけでは十分なタンパク質を摂ることが困難な場合は、プロテインでタンパク質を補給することができます。

粉末タイプのプロテインを牛乳や豆乳に溶かして飲むと効果的です。また「高タンパク質・低脂肪」の食べやすいプロテインバーなどもあるので、食事と合わせて上手く活用するとよいでしょう。

まとめ

ラガーマンの基本といえる強い脚を手に入れるための筋トレメニューを紹介しました。脚の筋トレは上半身の筋トレよりも苦しいトレーニングが多いですが、瞬発力や迅速な方向転換、岩のような踏ん張る力を高めるためには必須となります。

強い脚を作り上げることはケガや故障からも身体を守ることができ、ラグビーのパフォーマンスアップにもつながります。

効率よく脚の筋肉にアプローチするためにも正しい筋トレ方法で脚力を磨いていきましょう。