体幹トレーニングの基本は「プランク」です。フロント・サイドなどのバリエーションがありますが、これらを1セットとして行いましょう。
- フロントプランク：ひじと足をついて体を持ち上げ、背中から足までが一直線になるようにする。
- サイドプランク：体を横に向けて片ひじをついて体を持ち上げる。足をついてもひざをついてもOK。
- グルトブリッジ：仰向けになってひざを立てるように足をつき、お尻を持ち上げる。ひざから肩甲骨まで一直線になるようにする。
内転筋を鍛える体幹トレーニング
内転筋は通常の筋トレでは鍛えにくいため、以下のようなやり方で負荷をかけましょう。
- 椅子などの台の上にひざ（または足）を起き、サイドプランクのような姿勢でキープ。
- 下側の足をしっかりと持ち上げておくことで内転筋に負荷がかかる。
- 動画のようにひざを支点にする方法もあるが、伸ばした足を支点にすると高い負荷をかけられる。
動きのある体幹トレーニング
体幹トレーニングというと同じ姿勢を維持するというイメージがありますが、動きをつけて行う体幹トレーニングもあります。体をひねる動きが加わるため、軸がぶれないように意識しながら行いましょう。
しっかりと腹筋に力を入れ、腹圧をかけながら行うのがポイントです。
道具を使った体幹トレーニングのやり方を動画でチェック！
体幹トレーニングは道具を使って行うこともできます。阿部一二三選手もメディシンボールやチューブを活用していました。道具を使うことで動きの中で体幹を鍛えることができ、より実践的なトレーニングが行なえます。
メディシンボールを使った体幹トレーニング
阿部一二三選手は小学校3年生の時点で3kgのメディシンボールを使っていたといいますが、高校生以上であればかなり思いものを使っても良いでしょう。振り回す、投げる、叩きつけるなど、どんな動きをしても体幹が鍛えられるので便利です。
- アンダーハンドスロウ：下から上に体を伸び上げるようにしながらボールを前方の壁に投げつける。
- ローテーショナルスロウ：体を捻りながら、横にある壁に投げつける。
- オーバーヘッドスロウ：下から真上に向かってボールを投げ上げる。
- チェストパス：ひざ立ちになって前方にバスケのチェストパスの要領でボールを投げる。
- スラム：上から下にボールを叩きつける。
どの種目でもふらつかないようにしっかりと踏ん張りながらトレーニングを行いましょう。またボールが重いため、周囲に気をつけながら行いましょう。
ゴムチューブを使った体幹トレーニング
ゴムチューブを足首やひざなどにかけてトレーニングを行うとゴムの伸縮力による負荷をかけながらバランスを取るトレーニングができます。
- ゴムチューブを足首にかけ、片方の足を後方に持ち上げてバランスを取る。
- かかとから肩までが一直線になるようにキープすし、体の軸が左右にぶれないようにする。
- 片方の足を横に開いてバランスを取りながらキープする。
- ゴムチューブをひざの位置にかけ、同様のトレーニングを行う。
- ゴムチューブをひざの位置にかけ、スクワットのような姿勢でひざを開いてキープする。
ウォーターバッグを使った体幹トレーニング
ウォーターバッグは水の動きによる負荷をかける体幹トレーニングです。ウォーターバッグを持って左右にひねる、体を揺らす、スクワット、バッグを持ち上げて下ろすなど、どのような動きをしても体幹が鍛えられるのでおすすめです。
体幹を鍛えられる筋力トレーニングのバリエーションをチェック！
阿部一二三選手は筋力トレーニングは行わないと公言していますが、通常の筋力トレーニングの中でも体幹を鍛えられるものは数多く存在しています。
特に自分の体の中で筋力の弱い部分や強化したい部分がある場合は、筋力トレーニングを取り入れるようにすると良いでしょう。
スクワット
スクワットは筋トレBig3の一つとして知られる非常に効果の高いトレーニングです。基本的には柔道で重要な役割を果たす下半身（太もも・ふくらはぎ・大殿筋）を鍛えるトレーニングですが、背中の脊柱起立筋も鍛えられます。
脊柱起立筋は体幹筋の一部で姿勢を改善する働きがあり、試合中でも体の軸をしっかり作るのに役立ちます。通常のスクワットでも効果が高いですが、ダンベルを使ったスクワットやジャンプスクワットなどを行うとさらに高い負荷をかけられます。
- 肩幅程度に足を開いて立つ。つま先は真っ直ぐにし、ひざはつま先と同じ方向に向けておく。
- 股関節を後ろに突き出すようにしながらひざを曲げていく。
- ひざがつま先よりも前に出ないようにし、太ももが地面と並行になるまで下げる。
- 下げるときはゆっくり、上げるときはすばやく上げると良い。
デッドリフト
デッドリフトもスクワットに並んで筋トレBig3の一つです。前述の脊柱起立筋に加え、僧帽筋・広背筋・腹筋といった体幹に関わる筋肉を鍛えられます。
バーベルを持ち上げるトレーニングですので、太もも・ふくらはぎ・大殿筋なども鍛えられる全身に効果のあるとレーニングです。
- 垂直跳びをしやすい程度の足幅に開き、バーがつま先とかかとの真ん中を通るよう立つ。
- つま先をやや外側を向け、ひざもやや外側にひねる。
- 手の幅は足幅よりもやや広めに握る。
- スタートポジションはバーの真上に肩甲骨が来るようにし、背筋を真っ直ぐに保つ。
- 地面からひざまでのファーストプルはひざの関節を伸ばすように持ち上げる。
- ファーストプルのときは前傾を保ったまま、バーがスネにそって動くようにするのがポイント。
- ひざからフィニッシュまでのセカンドプルは腰を前に突き出すようにして持ち上げる。
- バーが真っ直ぐに上下するように持ち上げるのがポイント。
- フィニッシュは首・肩から足までが一直線になるようにし、背中をそらせないこと。
チンニング
広背筋・僧帽筋に負荷をかけるチンニングも重要なとレーニングです。動画では通常のバーを握ったチンニングを紹介していますが、バーに引っ掛けた柔道着を握って行うチンニングもよく取り入れられています。
- バーを肩幅よりも広めに握り、小指側に力をかけるようにする。
- 握ったらひじを外側にひねり、肩甲骨を下げるようにして胸を張る。
- 勢いをつけないようにして、まっすぐに上下するようにする。
- ひじを腰の骨に近づけるようなイメージで腕を曲げていくと良い。
ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは腹筋のトレーニングの中でも非常に負荷の高い種目です。バランスを取ることも必要ですので、体幹トレーニングとしても効果が高いです。
- チンニングバーなどを握り、体を揺らさないように太ももを持ち上げる。
- 上半身を動かさないようにして太ももから持ち上げるようにし、ひざをできる限り高く上げる。
- 体を揺らして勢いをつけるのはNG。
まとめ
阿部一二三選手はこれからの日本柔道界を担うホープでありつつ、多くのファンを持つ存在として非常に期待されている柔道家です。阿部一二三選手のような引き締まった肉体を作るため、ぜひ体幹トレーニングを取り入れていきましょう。
体幹を鍛えることで技をかけやすくし、バランスを崩されにくくなります。上の動画を参考にしながらトレーニングを行ってみてください。