どんなに強度の高いトレーニングでも週1回や2週に1回などでは筋肥大の効果が上がりません。トレーニングは毎日行いましょう。

スキマ時間をうまく使うことが大切

ダイエットのためにトレーニングを行う人はトレーニングをしようと思っていてもなかなか腰が上がらずに三日坊主になってしまうことがよくあります。そう言うときにはわずか5分・10分というスキマ時間をうまく使うことが大切です。

基本的なメニューは腕立て伏せ・腹筋・スクワットを30秒間×3セットで大丈夫です。一度に行うのではなく、5分程度の時間が空いたときに行えば無理なく続けられます。

自宅でできる岡田隆の簡単トレーニング

テスト デビュー直前 https://t.co/DvjXu799HK pic.twitter.com/X6dMV9Oa0U

— 岡田 隆（おかだ たかし） (@okadatakashi_AT) April 12, 2017

特別な道具などがなくても自宅で簡単に行えるトレーニングをご紹介します。毎日空いた時間に行えて高い効果を得られます。

胸を鍛えるパームプレス

1. 両手を体の前に合わせる。
2. そのまま手を左右に押していく。
3. 右手を押すときは左手を踏ん張るように、左手を押すときは右手を踏ん張るように負荷をかける。
4. 最後にギュッと力を入れて押し切る。
5. 10往復×3セット行う。

肩を鍛えるサイドレイズ

1. 水の入ったペットボトルやダンベルを両手に持つ。
2. 両手を横に持ち上げ、水平になるところで止める。
3. 一呼吸おいてからゆっくり下ろす。
4. 伸ばすときには腕を遠くに広げるようにする。
5. 10回×3セット行う。

腕を鍛えるプレス＆カール

1. 右手を左手首を上から当てておさえ、常に下に負荷をかけるようにする
2. おさえられている左手のひじを曲げる。左手の肘を曲げるトレーニングになる。
3. おさえている右手はひじを伸ばすトレーニングになる。
4. 手を変えて行い、左右10回ずつ3セット行う。

お腹を鍛えるスタンディングツイスト

1. 足を腰幅より1足分程度広めに開いて立つ。
2. つま先を少し開いて斜め前に向ける。
3. 両腕を横に伸ばし、地面と平行になるようにする。
4. 上半身を左右にひねる。下半身が動かないようにするのがポイント。
5. ひねりきったときに口をすぼめて息を強く吐くようにする。

下半身を鍛えるスクワット

1. 足を腰幅程度に開き、つま先は30度程度外側に向けて立つ。
2. 両手を前に伸ばし、肩の高さまで上げる。
3. ひざとつま先を同じ向きにしながらひざを曲げ、腰を落としていく。
4. 腰から上のラインと膝から下のラインが並行を保つようにするのがポイント。
5. 10回×3セット行う。

背中を鍛えるシングルレッググッドモーニング

1. 椅子などに片手を置く。
2. 椅子に手をおいた側の足を後方に、逆側の手を前方に上げる。
3. 体はおじぎをするように足の付け根から倒し、手と足を上に上げるのがポイント。
4. 手と足は途中で止めずに最後まで上げきること。
5. 手足を逆にして行う。
6. 10回ずつ3セット行う。

自宅でもできるダンベルを使ったトレーニング

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ダンベルを使った自宅でも行えるトレーニングもご紹介します。ベンチやインクラインベンチがあるとベストです。またダンベルは可変式のものを使うと負荷を変えることができ、長く使えるのでおすすめです。

腕の付け根から三角筋を鍛えるダンベルショルダープレス

1. インクラインベンチを90度に立てて背中を付けて座る。
2. ひじが90度になるように頭の横にダンベルを持つのがスタートポジション。
3. ダンベルが1/4の円を描くように上下に上げ下げする。
4. 10回×3セット行う。

上腕二頭筋を鍛えるダンベルカール

1. ベンチに座り、ひじを支点としてダンベルを持ち上げる。
2. ひじから肩まではなるべく動かないようにするのがポイント。
3. 勢いをつけて行わないようにする。
4. 両手とも10回ずつ3セット行う。

上腕三頭筋を鍛えるトライセップエクステンション

1. ベンチなどに座り、ダンベルをタテに持つ。
2. ダンベルを頭の後ろ側に来るように持ち、腕を上下に動かす。
3. ひじを開きすぎないようにするのがポイント。
4. 腕はなるべく高い位置まで持ち上げること。
5. 10回×3セット行う。

岡田隆さんが指南する食事方法をチェック！

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岡田隆さんは食事もトレーニングの一環として考えています。どのような食事方法が効果的なのかをチェックしていきましょう。

目的に応じて食事方法は変わる

ボディビルのようなボディメイキングをしたい場合と痩せたい場合とでは、食事方法が変わります。痩せたいから食べないというわけではなく、トレーニングメニューの内容やトレーニングの量・負荷などによって食事方法や内容は大きく変わります。

筋肉をつけて体を大きくしたい場合は摂取カロリーを増やす

岡田隆さんはボディビルの大会前などは1日に3,000kcal〜3,500kcalものカロリーを摂取しているといいます。逆に大会などがないときには2,000〜2,500kcalと少なめです。

これは大会前には激しいトレーニングを行うため、多くのカロリーを摂取しないと体を大きくすることができないためです。

痩せたいときほどPFCバランスを考える

PFCバランスとはP（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）の摂取バランスを指します。タンパク質は体に蓄積されにくいですが脂質は体脂肪として蓄積されやすくなります。脂肪を落とすための目安としてはP3:F2:C5程度の割合にすると良いでしょう。

食事の回数やタイミングも重要

食事は1日3回しっかり食べることが大切です。PFCだけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維などもよく考えて摂取しましょう。脂肪を減らしたい場合には1回の食事の量を減らして食事回数を増やすと、余っているエネルギーが脂肪として蓄積しづらくなります。

また筋肉をしっかりつけたい場合はトレーニング後30分以内にプロテインを摂取するようにしましょう。

まとめ

去年の全日本、レッドスパイダー赤澤さんと。二人ともこのポーズを取る前に敗退。悔しさのあまり控え室で笑 https://t.co/3ugGvDRfGb pic.twitter.com/GZi1ZVG0IB

— 岡田 隆（おかだ たかし） (@okadatakashi_AT) April 16, 2017

岡田隆さんは大学准教授という職で得た専門知識を活かしたトレーニングを導入し、実際に柔道日本代表に素晴らしい成果をもたらした実績を持つトレーナーです。実際にボディビルダーとしても活躍して自分のトレーニングの成果を実証しており、効果の程は折り紙付きです。

ぜひ岡田隆さんのトレーニング方法を導入し、肉体改造に努めましょう。