実際に室伏選手が行っている「新聞紙を片手で丸める」という握力トレーニングを行ってみましょう。
- 新聞紙を1枚テーブルに広げる。
- ひじを固定し、手を新聞紙の中央に置く。
- ひじを動かさないようにしながら、手首や指の動きだけで新聞紙をできるだけ小さく丸める。
- スピーディに行うこと。
安定したボディバランスは体幹トレーニングで鍛える
偉大なる室伏広治、ついに現役引退。日本の陸上界に残した、2つの功績。 https://t.co/6qaZbRll1d #numberweb pic.twitter.com/Gg6FGxtksL
— Number編集部 (@numberweb) June 28, 2016
ハンマー投げは非常に重いハンマーを回転しながら投げる競技ですので、ボディバランスを安定させることが大切です。
体幹トレーニングを行うことで安定感が増しますので、基本となる体幹トレーニングから実践的なトレーニングまでバリエーション豊かに行ってみましょう。
基本のプランクは毎日行おう
体幹トレーニングの基本となる「プランク」は毎日行いましょう。上の動画では10種類のプランクを紹介しています。さまざまな動きを取り入れることでより高い効果が得られます。
- ねじりプランク：フロントプランクから下半身だけ90度ねじる。左右とも行う。
- ねじりプランクリフト：ねじりプランクから腰を上げ下げする。左右とも行う。
- サイドプランク：体を横に向け、ひじと足を支点にして体を支える。左右とも行う。
- ハンドプランク：腕立て伏せのような体勢で維持。
- 片手プランク：片ひじだけをついた状態でプランク。体をひねらないように安定させる。
- エルボープランク：ひじをついて通常のフロントプランクを行う。
ウェイトを回転させるトレーニング
プランクなどの静的な体幹トレーニングの他、動的な体幹トレーニングをするとより実践的です。周囲の安全を確認し、怪我のないように行いましょう。（動画内2:06〜2:30）
- バーベルのウェイトに丈夫なひもなどをかける。
- 下半身をできる限り動かさないように安定させる。
- 腕だけでなく腰から上をうまく使ってウェイトを振り回す。
低い位置でハンマーを持って回転運動
通常よりも低い位置でハンマーを持ち、ふらつかないように回転を行います。実際に投げるときよりも回転が小さくなりますので屋内でも行えますが、周囲には十分注意しましょう。（動画内4:27〜4:38）
- ハンマーを胸かお腹のあたりに持つ。
- ハンマーを握った手は体につけたままキープ。
- ハンマーが地面からやや浮いた程度の高さを維持しつつ体を回転させる。
- できるだけ小さく回るようにし、回転がぶれないように注意する。
室伏広治さんのこだわりの食事内容と食事方法をチェック！
東京オリンピック・パラリンピック競技大会組織委員会は、陸上ハンマー投げ・組織委員会理事の室伏広治さんをスポーツディレクターに任命しました。 pic.twitter.com/VA8qdSEl4b
— Tokyo 2020 (@Tokyo2020jp) June 24, 2014
室伏広治さんの筋肉と強力なパワーの秘密は、科学的根拠に基づいて考え抜かれたこだわりの食事内容にもありました。現役時代欠かさず摂取していた食材や食事方法についてチェックしてみましょう。
高タンパク質摂取には「肉」
練習や本番で筋肉に多大な負荷を与えるハンマー投げでは、食事でいかに筋肉を回復させるかが問題になります。室伏広治さんは毎日欠かさず動物性タンパク質を摂取し、筋肉に必要な材料の補給を意識しながら食事をしていました。
特に赤身のステーキは１日３回食べることもあり、日によっては１日で１kgもの肉を食べたこともあるそうです。
動物性タンパク質には、体内では作ることのできない９種類の必須アミノ酸が含まれています。食事でしか補うことのできない必須アミノ酸を肉でしっかり摂取することにより、筋肉の成長や回復を助けることができるのです。
魚も欠かさず摂取していた
高タンパク質と聞くと「肉」が思い浮かびますが、実は室伏広治さんは毎朝必ず魚を食べるようにしていたそうです。小さい頃から魚の味に慣れ親しんでおり、海外遠征中も自分で魚を焼いて食べていたというエピソードが残っています。
魚にはDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が含まれており、これらもまた必須アミノ酸のように体内で合成することはできません。
DHA（ドコサヘキサエン酸）は神経組織や脳の機能を高めたり、赤血球の細胞膜を柔らかくして血液の流れをサラサラにする効果があります。EPA（エイコサペンタエン酸）もまた血液の流れを改善したり、炎症や感染症を予防して体を健康に保つ作用があります。
野菜や果物も体に必要
常に高タンパク質摂取を心がけていた室伏広治さんですが、野菜や果物も意識して毎日摂るようにしていたそうです。
特に大好きだったのがトマトにレモンと塩をかけたサラダで、ビタミンCやミネラル、抗酸化作用を持つリコピン、ビタミンAに変換され皮膚や粘膜を正常に保つβカロテンをたっぷりと摂取していました。
このようにタンパク質だけではなく、野菜や果物のビタミンとミネラルもバランスよく摂取することが筋肉には大事です。
食事方法の工夫もトレーニングの一つ
https://twitter.com/KojiMurofushi/status/986590464068341760
果物や野菜などをミキサーでジュースにしたり、市販のサプリメントを利用するのも栄養摂取の方法ではありますが、室伏広治さんは「食事で消化器のトレーニングをすることも大事」と発言しています。
しっかりと歯で食材を噛み砕いて唾液を分泌させ、胃腸で消化させることも筋肉トレーニングの一環として考えているとのことでした。義務感を感じながら無理やり栄養を摂取するのではなく、自分の体が欲しているものを楽しみながら食べるように工夫することも大切です。
まとめ
ems: center;”>この投稿をInstagramで見るems: center;”>
室伏広治さんのような筋肉はアスリートなら誰でも憧れると思いますが、あの体は一朝一夕で作り上げることはできません。自分に必要な部位をしっかり強化できるように日々考えながらトレーニングに取り組みましょう。
室伏広治さんは「トレーニングは量より質が大切」と考え、常に思考することをやめなかったといいます。食生活やトレーニングの方法など、自分に最適なやり方を考えて取り組んでいきましょう。