ぶれない体幹も鍛えることができるので、十種競技で行う全ての種目をサポートする筋肉にアプローチすることができます。

  1. 足幅は腰幅の半分くらいの距離で開く
  2. 手幅は肩幅より少し広めでバーを持つ
  3. 背筋を意識して膝はあまり曲げずにバーの上げ下げを行う
  4. バーを下ろす際はお尻を真後ろに下げるイメージで行う
  5. いきなり重い負荷から始めると腰を傷めるのでしっかり10回できる程度の重さから始める
  6. バーを膝下からすねまで滑らせるイメージで行う

逆立ちウォーキング（体幹トレーニング）

右代啓祐選手はトレーニングに逆立ちウォーキングを取り入れています。跳躍種目は空中で身体をコントロールする必要があるため、しっかりした体幹を鍛えておかなければなりません。

  1. 始めに壁に逆立ちし壁伝いに10歩横に移動する
  2. 壁に逆立ちし壁から足を外した後、お腹の方に向かって1〜2歩移動する
  3. 練習を繰り返し歩数を増やしていく
  4. お腹の方向への移動が慣れてきたら次に背中の方向への移動を練習する
  5. 壁にお腹を向け壁に足をかけて逆立ちする
  6. 足を外して背中の方向に進み少しずつ歩数を増やす
  7. 壁がなくても逆立ちができ歩けるようになるまで日数をかけて練習する

右代啓祐選手の筋トレ方法：下半身

右代啓祐選手は下半身の中でも特に太ももを鍛え上げています。頑丈で芯のある強い下半身をつくることは、スピードや瞬発力が必須となる陸上選手の基本ともいえます。

バーベルスクワット

跳躍競技に必要となる瞬発力を養うためには大腿四頭筋を発達させるバーベルスクワットが効果的です。

投てき競技は手で投げるので腕の筋力が重要なように思われがちですが、強くバネのある下半身がなくては腕の力がどれだけ強くても最高のパフォーマンスは発揮できません。

右代啓祐選手はハーフスクワットで200kgを2回行うことができる強靭な下半身を鍛え上げています。

  1. バーを胸の上から鎖骨の間にセットし僧帽筋の上部に担ぐ
  2. バーを担ぐ際はバーの真下に入りまっすぐ立ち上がる
  3. 手幅と足幅は肩幅よりやや広めでつま先は外側に向ける
  4. つま先と同じ方向に膝を外側に開きながら腰を下ろしていく
  5. 顔は真正面を見据え上体と骨盤を真っ直ぐにしてバーを垂直に上げ下げする

ボックスジャンプ

ボックスを使った反復運動はスピードを向上させるトレーニングです。ジャンプと着地を繰り返すことで筋肉の収縮や伸展が発達し、スピードや瞬発力を高めることができます。

  1. 転んだ時のことを考えマットなどを設置しておく
  2. 足幅は股関節の幅に合わせる（広すぎると内股になり効果が薄れる）
  3. 足幅がキープできない場合は幅の合うボールを挟んだ状態でジャンプを行う
  4. 着地面の接地時間は短い方がいいので始めはボックスの上に乗った状態から開始する
  5. ボックスからジャンプで降りて床に足が着いたらすぐにボックスへジャンプする
  6. ジャンプする際は腕を振り腹筋に力を入れて弾む感覚で行う

ヒップスラスト

大殿筋を中心に臀筋群を鍛えられるウエイトトレーニングがヒップスラストです。

短距離走や投てき競技のパフォーマンスを向上するためにも、骨盤をしっかり支えることができる臀筋群を鍛えておくことが重要です。

  1. ダンベルを持ち肩甲骨をベンチにあてて安定させる
  2. 腰にダンベルをのせる（痛い場合はマットのようなものをダンベルの下に敷く）
  3. ダンベルをのせたまま腰を下まで落とし次にお尻を上げる
  4. 8〜10回を2〜3セット行う

右代啓祐選手の食事内容

右代啓祐選手の食事管理はどうなっているのでしょうか。右代啓祐選手の奥さんは陸上をやっていた大学時代の同期だそうです。そのため奥さんが栄養士に相談しながら食事内容をしっかり管理しているようです。

十種競技は2日間にわたって10種類の競技を行いますが、その総消費カロリーは21,000キロカロリーにもなるといわれています。

優れた身体能力を筋トレで養いながら、スタミナ切れにならない身体づくりを食事によって管理する必要があります。

タンパク質中心の食事

右代啓祐選手の普段の食事はタンパク質を中心とした献立を組んでいるそうです。同じ食材だけにならないよう、肉・魚介類・豆類などをバランスよく摂ることに気を配っています。

しかし基本的には食べたいと感じるものは食べているとインタビューで話しています。ラーメンやチャーハンも食べたいと思ったら食べるそうですが、足りない栄養素はどこかできちんと補うことを心がけています。

肉を食べる時に気を付けていること

肉が大好きな右代啓祐選手ですが、状況によって肉の種類や食べ方を変えています。

体重の調整をする場合は脂質が一番少ない鶏肉を食べ、走り込みなどの厳しい練習で疲労を感じる場合はビタミンB1が豊富な豚肉を食べています。

そして自分へのご褒美として牛肉を思い切り食べるそうです。

試合が近い時の食事

試合が近くなったら体脂肪を減らすための食事管理を行っています。食事の量を減らすだけでなく肉中心の食事から魚中心の和食に変え、炭水化物を控えめにするそうです。

食べる量を減らすことで空腹になる場合は、練習の合間にプロテインを摂って対応しています。

さらに十種競技は試合時間や練習が長くなりますが、補食としておにぎりや瞬時の回復が見込めるゼリー系の食品を取り入れているそうです。

まとめ

十種競技の日本記録保持者である右代啓祐選手の筋肉トレーニング方法を徹底解説しました。

十種競技は10種類全ての競技でベストなパフォーマンスを発揮しなければならないため、全種目に通用する身体づくりを行う必要があります。右代啓祐選手の驚くべき筋肉は普段の過酷なトレーニングの積み重ねといえます。

またその身体を維持するための食事はタンパク質中心のバランスが取れた内容で、練習内容や試合のスケジュールに合わせて細やかな調整が行われています。

陸上競技の中で最もハードな競技といわれている十種競技で活躍する右代啓祐選手の筋肉トレーニング方法を参考に、バランスのよい引き締まった身体づくりにトライしてみましょう。

 

　　

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