スタートライン

ケンブリッジ飛鳥の筋肉画像特集!驚きの体脂肪率&筋肉を実現するトレーニング方法を紹介!リオの銀はこの筋肉のおかげ?

 

ケンブリッジ飛鳥選手はリオオリンピックの4×100mリレーでアンカーとして出場し、見事銀メダルを獲得した短距離走専門の陸上選手です。

均整の取れた体格や体脂肪が少ない引き締まった筋肉が特徴的なケンブリッジ飛鳥選手ですが、毎日の厳しいトレーニングで鍛え上げた筋肉がリオオリンピックの銀メダル獲得につながったといえます。

そこで今回はケンブリッジ飛鳥選手の筋肉画像を交えて驚きの体脂肪率と筋肉を実現するトレーニング方法を徹底的に紹介していきます。

ケンブリッジ飛鳥の体脂肪率は?

ケンブリッジ飛鳥選手は科学的根拠に基づいたトレーニングメニューで驚きの体脂肪率と筋肉を実現しています。

ケガに苦しんだケンブリッジ飛鳥選手

https://twitter.com/C_ASKA9/status/897155258027212801

中学生の頃から陸上競技を始めたケンブリッジ飛鳥選手は、大学時代まで繰り返すケガに苦しんでいたそうです。

特にハムストリングスの故障が多かったのですが、社会人になってから定期的に行い始めた厳しいフィジカルトレーニングのおかげでケガや故障が減少しました。

ケガが少なくなったことで自分自身の身体への信頼や自信も高まったそうです。

ケンブリッジ飛鳥選手はメンタル面が強い選手だといわれていますが、日頃のハードなフィジカルトレーニングが安定したメンタルを支えているのです。

ケンブリッジ飛鳥選手の体脂肪率は驚きの4.4%!

引き締まった身体と筋肉が特徴的なケンブリッジ飛鳥選手ですが、体脂肪率はどのくらいあるのでしょうか。ケンブリッジ飛鳥選手の体脂肪率は4.4%といわれています。

ロンドンオリンピックの日本代表候補選手の中から、男子の陸上短距離走選手の体脂肪率の平均を出したところ「8±2%」という結果が出ました。

10%以下の体脂肪率はかなり低いといえますがケンブリッジ飛鳥選手の体脂肪率4.4%はこの平均体脂肪率をはるかに下回っており、まさに驚くべき体脂肪率をトレーニングで実現していることが分かります。

ケンブリッジ飛鳥の筋トレ方法

https://twitter.com/C_ASKA9/status/797402799369691136

ケンブリッジ飛鳥選手は2014年に父親の故郷でもあるジャマイカに単身で渡っています。

トレーニングのためにウサイン・ボルトが所属していたクラブで一週間の練習を行いましたが、世界レベルのアスリートたちを目の当たりにしてその体格の差に愕然とし肉体改造しようと思ったそうです。

社会人になってからはメディシンボールやダンベルなどのアイテムを使用した、科学的根拠に基づいたトレーニングメニューでパワーのある筋肉の維持に努めています。

ゴムバンドを使ったトレーニング

股関節周辺や臀筋群は短距離走のパフォーマンスアップのために鍛えておかなければならない筋肉です。ゴムバンドを使った3種類のトレーニング方法の紹介です。

ゴムバンドを使ったフロントステップ・サイドステップのやり方です。

  1. ゴムバンドを足首にかけ足幅は肩幅より少し広めに開く
  2. 股関節を意識しながら片足を前に出してかかとを床面につける(サイドステップは足を真横に出す)
  3. かかとをつける際はつま先は上に向ける
  4. 軸足が動かないよう気を付ける
  5. 左右交互にそれぞれの足を7〜15回行う

次にゴムバンドを使ったスタンディングジャンプのやり方です。

  1. ゴムバンドを足首にかけ足幅は肩幅より少し広めに開く
  2. 股関節を意識しながら両足を真横に開閉してジャンプを行う
  3. 足が床に着地する際はつま先を上に向けるイメージで行う
  4. リズミカルに繰り返してジャンプする
  5. 7〜15回行う

バーベルを使ったトレーニング

ベンチプレスは主に三角筋・大胸筋・上腕三頭筋が鍛えられるトレーニングです。これらの筋肉を鍛えると力強い腕振りを実現することができます。

ケンブリッジ飛鳥選手はベンチプレスで115kgを上げることができるそうです。

  1. バーの真下に顎のラインがくるようにベンチに仰向けになる
  2. 目安として、身長が170cmの場合はバーのラインに小指をあてたところで握る
  3. 手が長い人や身長が高い人は手幅を広めにする
  4. バーを外して息を吸いながら下ろす
  5. バーは大胸筋の下あたりに下ろす(上に下ろすと肩を傷める可能性があり下過ぎると筋トレの効果が軽減する)
  6. バーを持つ手は手首を立たせ寝かせないよう気を付ける
  7. 息を吐きながらバーをまっすぐ垂直に上げる
  8. 6〜8回を目安に3〜5セット行う

ダンベルを使ったトレーニング

肘の動きをサポートする上腕三頭筋はダンベルを使ったキックバックで効率よく鍛えることができます。パワフルな腕振で走り抜くには上腕三頭筋を鍛える必要があります。

  1. 片手にダンベルを持ちもう片方の手と片膝をベンチにつける
  2. 上体はベンチから30度ほど起こす
  3. ダンベルを持った方の肘を90度に曲げ腕はベンチと平行になるところで維持する
  4. カーブを描くイメージで肘から先を後方に上げる
  5. 肘を伸ばしきる
  6. 肘は固定したままでカーブを描くイメージで元に戻す
  7. 肘が下がらないように気を付ける
  8. 10〜15回を2〜3回行う

メディシンボールを使ったトレーニング

メディシンボールを使ったトレーニングはバネのある筋肉と芯のある体幹を作り上げることが目的です。メディシンボールを投げる動作は体幹を通して下半身から上半身へスムーズに力を伝える動きを身につけることができます。

またケンブリッジ飛鳥選手は瞬発力を高めるためにも10kgのメディシンボールを壁に投げるトレーニングを行っています。

メディシンボールを使った5種類のトレーニングの紹介です。

アンダーハンドスローのやり方です。

  1. ボールを持った両手を上から下に一気に振り下ろす
  2. 身体がブレないように下半身と体幹を意識する
  3. 股関節とお尻で身体を一気に伸ばしてボールを壁に投げる
  4. 足が床面から離れないようしっかり踏ん張って行う

ローテーショナルスローのやり方です。

  1. 軸足の股関節に重心をおく
  2. 上半身をひねりながら反動でボールを壁に投げる
  3. 重心が外に逃げないよう股関節の内側に重心をおくことに注意する

オーバーヘッドスローのやり方です。

  1. ボールを持った両手を下げた時に身体がブレないよう体幹と下半身を安定させる
  2. ボールを投げる直前はお尻に力を集中させる
  3. 膝・股関節・体幹を一気に伸ばして投げる
  4. ボールを投げる瞬間は軽くジャンプする

チェストパスのやり方です。

  1. ボールを胸の前に持ったら股関節に体重をのせる
  2. お尻を一気に伸ばしボールを押し出すように投げる
  3. お尻を後ろに残さず全身をしっかり伸ばして投げる

スラムのやり方です。

  1. ボールをすばやく上に振り上げる
  2. 膝を曲げながら全身の力でボールを床面に投げ下ろす
  3. ボールを投げる際は腕の力で投げるのではなく体幹と股関節を意識して全身の力を使って投げる

パワーバッグを使ったトレーニング

ケンブリッジ飛鳥選手はパワーバッグを使って全身のパワーを向上させるトレーニングを実施しています。

  1. パワーバッグを肘の上にあてて持ち膝を軽く曲げる
  2. 両足を前後にすばやく開きながらパワーバッグを頭上に持ち上げる
  3. 下半身のパワーを上半身に伝えることを意識して行う
  4. 10回を3セット行う

上半身・体幹を鍛えるトレーニング

足の動きをサポートするには芯のある上半身が必要となります。効率的な走りを支えるブレのないフォームと姿勢を維持するためにも、腹筋や背筋、体幹を鍛えることが大切です。

腹筋・体幹:ブレないフォームで走る

腹筋や体幹はメディシンボールを使って鍛える方法が効果的です。走行中の姿勢を保ち、ブレないフォームで走るためには腹筋を鍛える必要があります。

腹直筋を鍛えるトレーニング方法です。

  1. メディシンボールを足首で挟み体幹を意識しながら膝を曲げたり伸ばしたりする
  2. 息を吸いながら膝を90度に曲げる
  3. 脚を伸ばす際は息を吐きながらゆっくりと下ろす
  4. 10〜20回を3セット行う
  5. 慣れたら膝を伸ばしたまま股関節が90度になるまで脚を上げる
  6. 膝が曲がらないように注意する

側筋を鍛えるトレーニング方法です。

  1. メディシンボールを挟んだ脚を膝を伸ばしたまま上げ左右交互にに下ろす
  2. 背中が床面から浮かないようする
  3. 両手を広げて床面を支えるとバランスよく行うことができる
  4. 呼吸を止めないように気を付ける

腹直筋と側筋を同時に鍛えるトレーニング方法です。

  1. メディシンボールを挟んだ脚を膝を伸ばしたまま空中で大きな円を描くように回す
  2. 一周りしたら逆方向に回す
  3. 呼吸を止めないように気を付けゆっくりと行う
  4. 5〜10回を目安に3セット行う

三角筋・上腕三頭筋:力強い腕振りで走る

腕振りにパワーをつけるためには肩の筋肉を鍛えることも大切です。ケンブリッジ飛鳥選手を始めとするトップスリンターは肩の筋肉がとても発達しています。

上腕三頭筋と同時に三角筋も鍛えられるバイクプレスでアプローチしてみましょう。

  1. マットの上で両手と両足をついて四つん這いになる
  2. 手幅は肩幅に合わせる
  3. 両足を伸ばし重心を上半身にかける
  4. 肘を曲げながら額が床面につかないギリギリのところまで身体をゆっくり前方に倒す
  5. 両手で地面を押しながら元に戻る
  6. 肩の筋肉を意識しゆっくりとした動作で行う

脚力アップのためのトレーニング

ケンブリッジ飛鳥選手のバランスよく引き締まった身体はスラッとしているようにみまえますが、太ももや臀筋群にはがっちりとした筋肉がついています。

走るスピードや瞬発力を磨くためには下半身へのトレーニングを継続しなければなりません。

大腿直筋:地面を蹴る力

短距離走選手にとって最も重要な筋肉は大腰筋と大腿直筋です。大腰筋と大腿直筋は股関節の屈曲をサポートする筋肉で地面を蹴る力を高めるために鍛える必要があります。

パワフルな大腿直筋を鍛えるトレーニングとしては片足ずつ行うブルガリアンスクワットが効果的です。

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットよりも広範囲にわたって股関節周りの筋肉を鍛えることができます。

  1. 安定感のある台やベンチに片足のつま先を足の甲を下に向けて乗せる
  2. 前足は膝を90度に曲げた時に膝がつま先から前に出ない場所に位置づける
  3. 前後の足幅が狭すぎると膝を曲げた時に膝がつま先から前に出てしまう(膝に負担がかかるので故障の原因となる)
  4. バーベルを肩に担ぐ
  5. 胸を張り上体を20〜30度ほど軽く前に倒して腰を落としていく
  6. 腰を落とした時にお尻に力を入れて後ろに突き出し筋肉のストレッチを意識する

大腰筋:スピードを上げる

走るスピードが速い選手は大腰筋と大腿直筋が非常に発達しています。大腰筋と大腿直筋は太いほど筋肉のパワーが大きくなるのでパフォーマンスアップにつながります。

大腰筋を含む腸腰筋のトレーニングにはヒップフレクションでアプローチすることができます。

  1. ゴムバンドを前に出した足首にかけ後ろの足は土踏まずにかけて踏む
  2. 上体をまっすぐにし両手は腰に置く
  3. 腰を入れて前足の膝を斜め前に引き上げながら1歩進む
  4. 後ろ足はすり足で1歩進む
  5. 同じ動作を繰り返し行いながら前進する

ハムストリングス:負担がかかる筋肉を強化

大腰筋・大腿直筋の次に短距離走にとって重要な役割を持つ筋肉がハムストリングスです。ケンブリッジ飛鳥選手は学生時代にハムストリングスの故障を繰り返していました。

ハムストリングスは股関節を伸ばしたり膝を曲げたりする動作をサポートする大切な役割があります。走る動きはハムストリグスに大きな負荷がかかるため肉離れしやすい部位ともいえます。

スピードのあるスプリンターはハムストリングスが発達しています。またハムストリングスを十分に鍛えておくことでケガや故障が起きにくくなります。

ハムストリングに効果的なダンベル・スティフレッグデッドリフトでアプローチしましょう。

  1. ダンベルを両手に持ち足幅を腰幅に合わせて立つ
  2. 膝と背筋を伸ばしダンベルを下げていく
  3. 膝をしっかり伸ばして行いハムストリングス全体をストレッチさせる

内転筋:股関節の動きをサポート

ハムストリングスと同時に鍛えたい筋肉が内転筋です。内転筋はハムストリングスと同じ働きがあるだけでなく、大腰筋や大腿直筋の役割である股関節の屈曲にも大きく関連しています。

内転筋はボールなどのアイテムを使ったスクワットで鍛えることができます、

  1. 立ったままで膝にボールを挟む
  2. 両手を頭の後ろにあてボールを膝で締めることを意識してスクワットを行う
  3. お腹がボールの近くに届くところまで腰を下ろす
  4. ボールを挟んでいるので内転筋への効果が高まる
  5. さらに負荷をかけたい場合は肩にバーベルなどを担ぐ

臀筋群:下半身のパワーアップ

短距離走選手が鍛えなければならない下半身は脚の筋肉だけではありません。脚力を強化するためには股関節を伸ばしたり骨盤を支えたりするする機能がある臀筋群を鍛える必要があります。

ケンブリッジ飛鳥選手のトレーニング方法の一つにフライングスプリットがあります。フライングスプリットは臀筋群を始め下半身全体に効果があるトレーニング方法です。

実際に走る時と同じ動作に近い方法で行うトレーニングなので下半身強化のために取り入れるとよいでしょう。

  1. 通常のフライングスプリットは前後に開いた足をジャンプしながら空中で入れ替える
  2. 応用編である低空フライングスプリットは身体を上下させずに足を入れ替える
  3. 腰の位置を同じ場所に維持しすばやい動きで足を入れ替える
  4. 足を入れ替える際に臀筋群や大腿筋群、体幹を瞬間的に同時に使う
  5. 上半身を固定させて行う
  6. 正しいやり方で10回を3セット行う

瞬発力を高めるトレーニング

https://twitter.com/C_ASKA9/status/765144581113536512

短距離走でいい記録を出すためには瞬発力が大きく関わってきます。足が地面についている時間が長いと速く走ることはできません。

地面への接地時間を短くするためにはすばやい動作を繰り返し筋肉の収縮速度を速め瞬発力を上げるトレーニングを行う必要があります。

腓腹筋:すばやい足の動きを支える

足が速いスプリンターは地面への接地時間が短いですが、ふくらはぎの筋肉や足首の大きなパワーが卓越した瞬発力を発揮しています。

  1. 姿勢を伸ばしまっすぐ立つ
  2. 腕をしっかり振り足首のバネを使う感覚で弾むように真上に連続で跳ぶ
  3. 滞空時間ができるだけ長くなるように行う
  4. 膝や姿勢が曲がっていると効果がないので正しいフォームで行う

下半身の瞬発力を伸ばす

筋肉の伸張反射を利用したデプスジャンプは、ジャンプ力やスプリント能力、アジリティー能力を磨くトレーニングです。

  1. 安定したボックスの上に乗る
  2. 身体を前に倒しながら自然にボックスから落下する
  3. 床に着地したらすぐにジャンプする
  4. 床への着地後とジャンプの後は膝を軽く曲げる
  5. 床に着地する際に膝が内側に向かないよう気を付ける
  6. 10回を3セット行う

まとめ

ケンブリッジ飛鳥選手の筋肉画像を交えながら、ケンブリッジ飛鳥選手のような筋肉を実現する短距離走に必要なトレーニング方法を紹介しました。

4.4%という驚きの体脂肪率を維持しているケンブリッジ飛鳥選手ですが、低い体脂肪率もリオオリンピックの銀メダルもハードな練習とトレーニングの積み重ねから生まれた結果といえます。

足を速くするためには全身の筋肉を鍛えることが大切です。ケンブリッジ飛鳥選手のようなバランスの取れた筋肉を実現するために、短距離走に必要なトレーニング方法でアプローチしてみましょう。

       

あなたへのオススメ記事
RECOMMEND

カテゴリーランキング
RANKING

検索
SEARCH

人気記事
RANKING

  1. ボルダリング

カテゴリー
CATEGORY

タグ
TAG

ツイッター
Twitter

PAGE TOP