上腕三頭筋と同時に三角筋も鍛えられるバイクプレスでアプローチしてみましょう。
- マットの上で両手と両足をついて四つん這いになる
- 手幅は肩幅に合わせる
- 両足を伸ばし重心を上半身にかける
- 肘を曲げながら額が床面につかないギリギリのところまで身体をゆっくり前方に倒す
- 両手で地面を押しながら元に戻る
- 肩の筋肉を意識しゆっくりとした動作で行う
脚力アップのためのトレーニング
もう少しでシーズンが始まる。楽しみ！ pic.twitter.com/RCPCwcS3Ky
— ケンブリッジ飛鳥 (@C_ASKA9) March 22, 2018
ケンブリッジ飛鳥選手のバランスよく引き締まった身体はスラッとしているようにみまえますが、太ももや臀筋群にはがっちりとした筋肉がついています。
走るスピードや瞬発力を磨くためには下半身へのトレーニングを継続しなければなりません。
大腿直筋：地面を蹴る力
短距離走選手にとって最も重要な筋肉は大腰筋と大腿直筋です。大腰筋と大腿直筋は股関節の屈曲をサポートする筋肉で地面を蹴る力を高めるために鍛える必要があります。
パワフルな大腿直筋を鍛えるトレーニングとしては片足ずつ行うブルガリアンスクワットが効果的です。
ブルガリアンスクワットは通常のスクワットよりも広範囲にわたって股関節周りの筋肉を鍛えることができます。
- 安定感のある台やベンチに片足のつま先を足の甲を下に向けて乗せる
- 前足は膝を90度に曲げた時に膝がつま先から前に出ない場所に位置づける
- 前後の足幅が狭すぎると膝を曲げた時に膝がつま先から前に出てしまう（膝に負担がかかるので故障の原因となる）
- バーベルを肩に担ぐ
- 胸を張り上体を20〜30度ほど軽く前に倒して腰を落としていく
- 腰を落とした時にお尻に力を入れて後ろに突き出し筋肉のストレッチを意識する
大腰筋：スピードを上げる
走るスピードが速い選手は大腰筋と大腿直筋が非常に発達しています。大腰筋と大腿直筋は太いほど筋肉のパワーが大きくなるのでパフォーマンスアップにつながります。
大腰筋を含む腸腰筋のトレーニングにはヒップフレクションでアプローチすることができます。
- ゴムバンドを前に出した足首にかけ後ろの足は土踏まずにかけて踏む
- 上体をまっすぐにし両手は腰に置く
- 腰を入れて前足の膝を斜め前に引き上げながら1歩進む
- 後ろ足はすり足で1歩進む
- 同じ動作を繰り返し行いながら前進する
ハムストリングス：負担がかかる筋肉を強化
Good to have @C_ASKA9 back in town. Getting right to it with some drops ins this morning! pic.twitter.com/PCcHAZeArD
— ALTIS (@ALTIS) January 18, 2018
大腰筋・大腿直筋の次に短距離走にとって重要な役割を持つ筋肉がハムストリングスです。ケンブリッジ飛鳥選手は学生時代にハムストリングスの故障を繰り返していました。
ハムストリングスは股関節を伸ばしたり膝を曲げたりする動作をサポートする大切な役割があります。走る動きはハムストリグスに大きな負荷がかかるため肉離れしやすい部位ともいえます。
スピードのあるスプリンターはハムストリングスが発達しています。またハムストリングスを十分に鍛えておくことでケガや故障が起きにくくなります。
ハムストリングに効果的なダンベル・スティフレッグデッドリフトでアプローチしましょう。
- ダンベルを両手に持ち足幅を腰幅に合わせて立つ
- 膝と背筋を伸ばしダンベルを下げていく
- 膝をしっかり伸ばして行いハムストリングス全体をストレッチさせる
内転筋：股関節の動きをサポート
ハムストリングスと同時に鍛えたい筋肉が内転筋です。内転筋はハムストリングスと同じ働きがあるだけでなく、大腰筋や大腿直筋の役割である股関節の屈曲にも大きく関連しています。
内転筋はボールなどのアイテムを使ったスクワットで鍛えることができます、
- 立ったままで膝にボールを挟む
- 両手を頭の後ろにあてボールを膝で締めることを意識してスクワットを行う
- お腹がボールの近くに届くところまで腰を下ろす
- ボールを挟んでいるので内転筋への効果が高まる
- さらに負荷をかけたい場合は肩にバーベルなどを担ぐ
臀筋群：下半身のパワーアップ
短距離走選手が鍛えなければならない下半身は脚の筋肉だけではありません。脚力を強化するためには股関節を伸ばしたり骨盤を支えたりするする機能がある臀筋群を鍛える必要があります。
ケンブリッジ飛鳥選手のトレーニング方法の一つにフライングスプリットがあります。フライングスプリットは臀筋群を始め下半身全体に効果があるトレーニング方法です。
実際に走る時と同じ動作に近い方法で行うトレーニングなので下半身強化のために取り入れるとよいでしょう。
- 通常のフライングスプリットは前後に開いた足をジャンプしながら空中で入れ替える
- 応用編である低空フライングスプリットは身体を上下させずに足を入れ替える
- 腰の位置を同じ場所に維持しすばやい動きで足を入れ替える
- 足を入れ替える際に臀筋群や大腿筋群、体幹を瞬間的に同時に使う
- 上半身を固定させて行う
- 正しいやり方で10回を3セット行う
瞬発力を高めるトレーニング
https://twitter.com/C_ASKA9/status/765144581113536512
短距離走でいい記録を出すためには瞬発力が大きく関わってきます。足が地面についている時間が長いと速く走ることはできません。
地面への接地時間を短くするためにはすばやい動作を繰り返し筋肉の収縮速度を速め瞬発力を上げるトレーニングを行う必要があります。
腓腹筋：すばやい足の動きを支える
足が速いスプリンターは地面への接地時間が短いですが、ふくらはぎの筋肉や足首の大きなパワーが卓越した瞬発力を発揮しています。
- 姿勢を伸ばしまっすぐ立つ
- 腕をしっかり振り足首のバネを使う感覚で弾むように真上に連続で跳ぶ
- 滞空時間ができるだけ長くなるように行う
- 膝や姿勢が曲がっていると効果がないので正しいフォームで行う
下半身の瞬発力を伸ばす
筋肉の伸張反射を利用したデプスジャンプは、ジャンプ力やスプリント能力、アジリティー能力を磨くトレーニングです。
- 安定したボックスの上に乗る
- 身体を前に倒しながら自然にボックスから落下する
- 床に着地したらすぐにジャンプする
- 床への着地後とジャンプの後は膝を軽く曲げる
- 床に着地する際に膝が内側に向かないよう気を付ける
- 10回を3セット行う
まとめ
これからはNIKEと共に世界に挑戦して行きます！シーズンを楽しみしていてください。これからも応援よろしくお願いします！ pic.twitter.com/VESwYIXWAg
— ケンブリッジ飛鳥 (@C_ASKA9) February 8, 2017
ケンブリッジ飛鳥選手の筋肉画像を交えながら、ケンブリッジ飛鳥選手のような筋肉を実現する短距離走に必要なトレーニング方法を紹介しました。
4.4%という驚きの体脂肪率を維持しているケンブリッジ飛鳥選手ですが、低い体脂肪率もリオオリンピックの銀メダルもハードな練習とトレーニングの積み重ねから生まれた結果といえます。
足を速くするためには全身の筋肉を鍛えることが大切です。ケンブリッジ飛鳥選手のようなバランスの取れた筋肉を実現するために、短距離走に必要なトレーニング方法でアプローチしてみましょう。