ボルダリング

野口啓代の筋肉画像特集!常人の倍の握力を手に入れるトレーニング方法とは?ボルダリングに必要な背筋・腕・肩の筋肉にも注目

 

2020年の東京オリンピックから正式種目としてスポーツクライミングが加わりました。ボルダリングは3種類あるスポーツクライミングのうちの1種目で、若い世代を中心に人気が高まっているスポーツです。

そしてこのボルダリングで活躍を続け注目されているクライマーが野口啓代選手です。

そこで今回はボルダリングに必要な常人の倍の握力を手に入れるトレーニング方法を野口啓代選手の筋肉画像と一緒に紹介します。

ボルダリングに必要な背筋や腕・肩の筋肉に注目したトレーニング方法も解説していきます。

ボルダリングの野口啓代選手

ボルダリングの大会で勢いのある活躍を続ける野口啓代選手ですが、その筋肉美には目を見張るものがあります。

身長165cm・体重49kg・体脂肪12%という引き締まった身体を維持するためにどのようなトレーニングを行っているのでしょうか。

野口啓代選手のトレーニング方法

https://www.instagram.com/p/BrP0UH3g3Aj/

野口啓代選手は父親が経営する牧場の牛舎を改造した広大なトレーニングルームで、ほぼ毎日のようにトレーニングを行っているそうです。

野口啓代選手はトレーニングの前にストレッチを入念に行うことから始めます。その後クライミングトレーニングを3〜4時間行い、1時間の筋トレに励みます。

筋トレは懸垂・腹筋・背筋・腕立てを中心にキャンパシングトレーニングも行います。 懸垂ではそれぞれの足に1.5kgの重りをつけ広背筋を追い込んでいきます。

そして最後に約30分のジョギングで終了します。

野口啓代選手の父親はトレーニングメニューを作成したりクライミングトレーニングのビデオを撮ったりして、娘のトレーニングに協力しているそうです。

野口啓代選手の握力

ボルダリングで必要とされる握力ですが、野口啓代選手の握力は55kgもあります。

一般の成人女性の平均握力は超えているだろうと想像できますが、20代男性の平均握力が50kg弱なので野口啓代選手の握力の強さが分かります。

20代〜30代の成人女性の平均握力は約28kgなので、野口啓代選手の55kgという握力はまさに一般成人女性の倍ということになります。

握力を鍛えるトレーニング方法

ボルダリングといえば握力をイメージする人が多いのではないでしょうか。さまざまな形状のホールドを握って壁を移動するため、握力はボルダリングに欠かせない要素となります

握力は大きく分けて3種類

ボルダリングには握力が必要とされていますが、単に握力といっても以下のような3種類のタイプがあります。

  • 保持力 … 指を第二関節で曲げた状態でモノを掴み保持する力
  • ピンチ力 … 手がほぼ開いた状態でモノを保持する力
  • クラッシュ力 … モノを握ってつぶす力

ボルダリングでは「保持力」と「ピンチ力」が重要なので、これらの握力を鍛えることが大切です。モノを握って潰す力を示す「クラッシュ力」はボルダリングではあまりこだわる必要はありません。

どこでも簡単にできるグーパー運動

https://www.instagram.com/p/BxchM9IAhvK/

自宅や通勤途中など気付いたらどこでも手軽に握力を鍛えられるトレーニングが「グーパー運動」です。手を閉じて開くという簡単な動作ですが、繰り返し行うことで握力アップにつながります。

手を閉じる時にギュッと拳を握り、勢いよく手を開くことを意識して繰り返すと効果的です。閉じる動作と開く動作を各100回ずつ行いましょう。

ハンドグリップを使ったトレーニング方法

握力アップの目的で一般的に使われるアイテムがハンドグリップです。

シンプルな動きで握力を鍛えることができるので、強度調節が可能なハンドグリップでレベルを上げながらアプローチしてみましょう。

  1. ハンドグリップを握りやすい位置で固定する
  2. できるだけ速い動きで握る動作を繰り返す
  3. 1セットを30回とし毎日3セット行う

握力計を使ったトレーニング方法

握力計を活用したトレーニングは自分の握力をベースに行う方法なので握力を効率的に鍛えることができます。

  1. 握力計で握力を測りマックスの握力を把握しておく
  2. マックス値の60%程度の目盛りまで握って離す(マックスが50kgであれば30kgの目盛りまで握る)
  3. ウォーミングアップとして10回ほど繰り返す
  4. マックス値の70%の目盛りまで10〜13回繰り返して握る(マックスが50kgなら35kgまで)
  5. マックス値の80%の目盛りまで7〜10回行う(マックスが50kgなら40kgまで)
  6. マックス値の90%の目盛りまで3〜6回行う(マックスが50kgなら45kgまで)
  7. 最後にマックス値まで全力で1〜2回握る

小指のトレーニング方法

小指はホールドの保持において非常に重要な役割を持っています。握力計に小指をかけずに測ると握力が大幅に減少することから、小指がいかに保持力に関わるのかが分かります。

  1. 小指だけ曲げることを意識する
  2. 薬指も曲がってしまう場合は別の手で薬指を押さえ小指だけを曲げる
  3. 小指を曲げた場所にマメのような小さいモノを置いて押す動作をするとより効果的
  4. 1セット10回を3セット
  5. 目安として1ヶ月ほど継続すると小指の力がアップする

ボルダリングに必要な背筋を鍛える筋トレ

https://www.instagram.com/p/BwTECX2grYj/

ボルダリングにおいて背筋は最も鍛えておかなければならない部位です。背中の筋力が弱いと身体を持ち上げたり引っ張ったりする力が生まれません。

野口啓代選手の背中はたくましく鍛えられた逆三角形です。

懸垂:広背筋

ボルダリング歴が長いクライマーの背中は広背筋を徹底的に鍛えているため逆三角形になっています。

広背筋は身体を引き上げたり片手をホールドしたまま次の動作に移ったりする動作をサポートする筋肉です。また懸垂は肩周りの筋肉や上腕三頭筋にも効果的です。

  1. 小指に力をかけてバーを握る
  2. 手の幅は肩幅より拳ひとつ分広い位置に合わせる
  3. バーを握ったら肩を外旋させ肩甲骨を下げて胸を張った状態にする
  4. 肘を腰に近づけるイメージで身体を引き上げる
  5. 胸を張ったまま反動を使わずに垂直に身体の上げ下げを行う

バックエクステンション:脊柱起立筋

背骨を支えブレない身体をキープする筋肉が脊柱起立筋です。脊柱起立筋を鍛えると横への動きに強くなりスムーズな移動が行えるようになります。

また脊柱起立筋の筋力が弱いと傾斜が強い壁で腰が落ちやすく、腕に大きな負担がかかってしまいます。

  1. うつ伏せになる
  2. 両腕は斜め下にして床に置くか頭の後ろに組む
  3. ゆっくりとした動作で4秒かけて上体を起こし3秒で元の位置に戻る
  4. 1セット10〜12回を目安に2〜3セット行う

ボルダリングに必要な腕を鍛える筋トレ

https://twitter.com/noguchi_akiyo/status/990206414005022720

腕の筋肉はボルダリングをサポートする重要な要素の一つです。握力があっても腕の力がなければホールドをしっかり保持することができません。

一見細そうにみえる野口啓代選手は肩から腕にかけて彫刻のような筋肉がついています。

腕全体にはさまざまな筋肉がありますが、ボルダリングでは特に前腕筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛える必要があります。

ホールドの確実な保持を始め、身体を持ち上げたり引きつけ続けたりする動作に安定性を出すためには腕の筋肉を鍛える必要があります。

リストカール:前腕筋

腕の筋肉の中で最も鍛える必要がある部位が肘から手首にある前腕筋です。ボルダリング初心者はこの前腕が筋肉痛になることが多いといえます。

前腕筋は身体を持ち上げたり全身のバランスを維持したりする時に一番使われる筋肉です。また前腕筋を鍛えることで握力もアップします。

  1. ベンチに前腕をのせてダンベルを持つ
  2. 反対の手で前腕を支える
  3. 手首をゆっくり下に落としダンベルを巻き上げるようにしながら元の位置に戻る
  4. 運動中は手首を動かさないように気を付ける
  5. 左右ともそれぞれ15〜20回を目安に1〜3セット行う

スタンディングダンベルカール:上腕二頭筋

身体を引き上げる動作や壁に身体を寄せて移動する際に必要な部位が上腕二頭筋です。さらに足を離して腕だけで登っていく「キャンパームーブ」でも上腕二頭筋が重要な役割を果たします。

  1. 手のひらを前に向けてダンベルを持つ
  2. 前に手のひらを向けたまま肘を曲げていく
  3. 肘を曲げたトップポジションで上腕二頭筋をよく収縮させたら腕を元の位置に戻す
  4. トップポジションで肘を高めに曲げるとより上腕二頭筋に負荷をかけることができる
  5. ダンベルを下ろす際は腕をまっすぐ伸ばさず軽く肘を曲げた状態をキープする(腕をまっすぐ伸ばすと負荷が逃げてしまう)
  6. 手首をまっすぐ固定してダンベルを持ち上げる(手首を手前に巻くと前腕筋に負荷がかかってしまう)
  7. 肘を曲げる時に肘が内側に入らないよう気を付ける(肘が内側に入ると上腕二頭筋への効果が薄れる)

リバースプッシュアップ:上腕三頭筋

身体を押し上げる動作で必要となる筋肉が上腕三頭筋です。マントル返しがうまくいかない場合は、上腕三頭筋の筋力が追いついていない証拠といえます。

  1. 安定性がある台を用意する
  2. 台に背中を向け両手を台の端にかけ足は前に出して力を抜く
  3. 上腕三頭筋を意識しながら肘の曲げ伸ばし運動を行う
  4. 肘を伸ばす際は肘をまっすぐ伸ばしきり上腕三頭筋の収縮を確認する
  5. 上半身を軽く丸めながら落とせる場所までできるだけ深く腰を落とす
  6. 足に力を入れて踏ん張らず肘の筋肉を使って元の位置に戻る
  7. 1セット10回を目安とし3セット行う

ボルダリングに必要な肩を鍛える筋トレ

ボルダリングに必要な広背筋と同時に鍛えておきたい筋肉が肩周りの筋肉です。肩周りの筋肉は広背筋と同じく身体を引き上げる動作をサポートします。

野口啓代選手を始めとするトップクライマーは肩の筋肉が盛り上がっています。また三角筋をしっかり鍛えておくと肩関節を保護することもできます。

ボルダリングを正しい姿勢と動作で行っている場合は、背中と一緒に肩周りの筋肉にも筋肉痛が起きます。三角筋は前部・中部・後部に分かれているので各部位をバランスよく鍛えていくことが大切です。

可動域が広い三角筋は過度にトレーニングを行うと肩関節の故障を引き起こしてしまうので注意しましょう。

バイクプレス:自重で肩周りを鍛える

バイクプレスは三角筋を中心に肩周りの筋肉を強化することができます。道具やアイテムがなくても集中的に肩を鍛えることができる自重トレーニングです。

  1. 両腕を肩幅に合わせてマットの上に四つん這いになる
  2. 膝を伸ばし重心を上半身の方にかけながら前方にゆっくり身体を倒す
  3. 肩の筋肉を意識しながら額が床面につくぎりぎりの位置まで身体を倒す
  4. 両手で床を押して元の位置に戻る

フロントレイズ:三角筋前部

三角筋前部を鍛えるトレーニングがフロントレイズです。三角筋前部は大胸筋と一緒に肩関節を屈曲させ、水平内転の動作をサポートします。

モノを持ち上げて維持する力や前方にモノを持ち上げる動きに必要な筋肉となります。

  1. 両腕を伸ばしてダンベルを持ち足幅を肩幅か腰幅に合わせて立つ
  2. スタートポジションでは肘を軽く曲げておく
  3. ダンベルを前方に持ち上げる
  4. ダンベルを持ち上げる際はダンベルを真横や縦にするのではなく「八」の字にする
  5. ダンベルの上げ下げは肩を意識して肘を軽く曲げたまま行う(負荷が他の箇所に逃げるので曲げすぎない)
  6. 1セット10回を目安に3セット行う

サイドレイズ:三角筋中部

サイドレイズは三角筋中部を鍛える筋トレです。三角筋中部は肩関節の外転をサポートする筋肉で、鍛えると肩全体がどんどん大きくなり肩幅も広くなっていきます。

  1. ダンベルを持って両腕を身体から少し離した状態をスタートポジションとする
  2. ダンベルを真横に肩の高さまで上げる
  3. ゆっくり元に戻す
  4. 両腕を上げる際は肩まで上がってしまわないように気を付ける(肩が上がってしまう場合は両腕を低めに上げる)
  5. ダンベルを引き上げる時に肘の内側を前に向ける
  6. 両腕の上げ下げは肘を軽く曲げたまま行う

リアレイズ:三角筋後部

三角筋後部は背筋とともに肩関節を伸展させて水平外転する動きを支える筋肉で、腕を後ろに引く動きに関わっています。

三角筋後部は三角筋の中でも鍛えにくい部位ですが、リアレイズで効率よくアプローチすることができます。

  1. 上体を前方に倒して両腕を横に伸ばし指先を上に向ける
  2. この状態からさらに天井に向けて両腕を上げる
  3. そのまま両腕を少し前へ移動させながら肩に効いていると感じる位置を捉える
  4. 腕を上げたままその位置で5秒間キープする
  5. ダンベルを使う場合は軽い重さから始める
  6. ダンベルを持ち肩に効いている位置に向けて両腕を上げる
  7. 1セット10回を3セット行う

まとめ

https://twitter.com/noguchi_akiyo/status/947804703798071296

ボルダリングでの目まぐるしい活躍で注目を浴びている野口啓代選手の筋肉画像を交えながら、常人の倍の握力を手に入れるトレーニング方法を紹介しました。

握力はボルダリングだけでなく、特に球技を行うスポーツ選手にとってはパフォーマンスアップのために重要となる力です。

ボルダリングは握力だけでなく背筋や腕、肩の筋肉も大切な要素となるため、これらの筋肉をバランスよく鍛える必要があります。野口啓代選手の均整の取れた筋肉美は背筋・腕・肩への筋トレを継続した賜物といえます。

ボルダリングに必要な筋肉を鍛えると日常生活で正しい姿勢を維持することもできるようになります。上述のトレーニング方法を参考に少しずつでもトライしてみてはどうでしょうか。

       

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