- 両腕を高い位置でキープし両足を前後に開いてジャンプを繰り返す
- ジャンプの度に前後の足を入れ替える
- 着地する時に膝を曲げてスクワットする
タイヤジャンプ：腓腹筋・ヒラメ筋
ふくらはぎは瞬発力に大きく関わっています。腓腹筋とヒラメ筋を強くすると瞬発力が磨かれパフォーマンスアップにつながります。
タイヤの代わりにトランポリンを使用したり縄跳びを行ったりしても腓腹筋とヒラメ筋にアプローチすることができます。
- タイヤの上に立つ
- ジャンプしてタイヤの中に入る
- 再びジャンプして足を前後に開いてタイヤの上に立つ
- ジャンプしてタイヤの中に入る
- 先に開いた前後の足を入れ替えながらジャンプしてタイヤの上に立つ
- 次に身体を90度または180度回転させながら同じジャンプを繰り返す
- できるだけ速いスピードでリズミカルに行う
ケトルベルスイング：下半身の瞬発力
ケトルベルスイングは下半身の瞬発力を高める筋トレの一つです。ケトルベルスイングは筋肉を肥大させずにアプローチすることができるので、体重管理が必要な場合に取り入れることができます。
また連続した動作のパワーアップにも役立つトレーニングです。ケトルベルの代わりにダンベルを用いることも可能です。
- ケトルベルから一歩下がってお尻を引いてケトルベルを両手で持つ
- スイングを開始する前にケトルベルを少し持ち上げスイングに入る
- スイングする際は股関節をしっかり伸ばす
- ケトルベルに身体が持っていかれないよう身体を固定してスイングする
- スイングの一番高い場所で息を吐く
腸腰筋・大腰筋を鍛えるトレーニング
下半身の中でも脚を引き上げる動作をサポートする重要な部位が大腰筋を含めた腸腰筋です。腸腰筋はインナーマッスルの一つですが、強化するとパフォーマンスがどんどん向上していきます。
また脚を引きつける動作にも関わっており、キックのスキルを上げるためにも鍛える必要がある部位となります。
- 四つん這いになり片足を大きく前に出す
- 反対の足は後ろに伸ばし可能であれば膝を床につけずに浮かす
- 上体を前足の膝より低い位置まで落とし後ろに伸ばしている大腰筋のストレッチを行う
- より刺激を与える場合は前足と反対側の肘を床につき逆の腕を背中に回して上体を上に捻る
- 身体を捻ったら深呼吸する
- 次に体育座りの姿勢から片膝を胸に近付けて股関節を締めて大腰筋を収縮させる
- 上体は後ろに反らさずにまっすぐ維持する
- 慣れたら両足を同時に胸に近付けそのまま後ろに倒れて元の状態に戻る
那須川天心選手の首相撲トレーニング
身体の調子は良いかな
久しぶりに自分のシャドーを見たけど
なかなか良いんじゃないかな笑
やってきていることが身になってきているというか、成長出来ている気がする
このまま突っ走るぞ✌️#Teppengym#rvddw#cygames#シャドー#ピース足りないパズルの続き pic.twitter.com/JX5cK2FHZS— 那須川 天心 (@TeppenTenshin) July 4, 2019
那須川天心選手はジムでの練習や通常の筋肉トレーニング以外にも「首相撲」トレーニングを行っています。
首相撲で体幹とバランス感覚をトレーニング
首相撲は那須川天心選手が強い身体を養うために体幹とバランス感覚の強化を目的として行っているトレーニングです。
首相撲トレーニングは体幹が強化されるため安定感のある身体を鍛えることができます。
那須川天心選手が憧れていた魔裟斗選手も首相撲トレーニングを行っており、その魔裟斗選手の最初の師匠も首相撲をトレーニングに取り入れていたそうです。
プレイ中に身体のバランスが崩れたとしても、首相撲トレーニングで養った強い体幹が備わっていれば強力なパンチを打つことが可能となります。
体幹を鍛えるトレーニング
那須川天心選手が行っている首相撲の他にも体幹を鍛えるトレーニング方法があります。ここではパンチ力とキック力を高める体幹トレーニングを紹介します。
パンチ系の体幹トレーニング
- うつ伏せになって足の甲を下に向け低めの台の上につま先立ちになる（1〜4 右ストレート）
- 床にクッションや座布団を置き右拳を立てる
- 左肩を上下させるイメージで右の肩甲骨を押し出しながら肘の曲げ伸ばしを行う
- 身体を反らさないようにお腹に力を入れる
- 左拳を立て右ストレートのための体幹トレーニングと同じ要領で行う（5〜6 ジャブ）
- 右肩が下がらないように気を付け左肩甲骨を押し出す
- 台から足を下ろし腕立て伏せの体勢から足を広めに開いて右拳を立てる（7〜9 右フック）
- 右肘を曲げながら頭を左側に下げ身体を捻りながら元の体勢に戻る
- 肘をしっかり曲げて脇はあまり締めないようにする
- 手を変え右フックの場合と同様に行う（左フック）
キック系の体幹トレーニング
- 台の上にクッションを置いて右足の甲を乗せるかつま先立ちになる（1〜3 右キック）
- 股関節と腹部により刺激を与えるためにパンチ系のトレーニングよりも足の位置を高くする
- 左足は膝を曲げて床から浮かし腕立てをしながら全身を左から右に捻る
- 足を変え右キックの時と同様に行う（左キック）
腹斜筋を鍛えるトレーニング
キックボクシングは全身を使う格闘技ですが、骨盤をすばやく捻ることでパワーのあるパンチやキックを放つことができます。そのためすばやい骨盤の回旋をサポートする丈夫な体幹を鍛えておかなければなりません。
腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋がありますが、内腹斜筋は身体のより内側にある部位で後ろを向く動作や上体を捻る動きをサポートしています。
- マットを敷いて横向きに寝そべり下の肘を床につく
- 脚を伸ばし下の脚の膝を90度に曲げる
- 上の手を腰にあてる
- 床側の脇腹と伸ばした脚の太ももを意識しながら腰を床から上げてキープする
- トレーニングの強度を高める場合は曲げた脚も一緒に床から浮かせる
那須川天心の強さを支える食事は？
https://www.instagram.com/p/BzMrawADfeV/
那須川天心選手の強さは筋トレだけから生まれるのではなく食事にも秘密があります。強いアスリートは筋トレと同時に生活習慣や食事内容にも気を配っています。
強さを維持するためには食べる時間帯や間食をコントロールし栄養バランスのよい食事でアプローチする必要があります。
父親のもんじゃ焼き
那須川天心選手は那須川家を象徴する料理としてトレーナーでもある父親が作る「もんじゃ焼き」を挙げています。
ひき肉とたくさんの野菜で作るもんじゃ焼きは、那須川天心選手が減量期に入る前に必ずリクエストする料理だそうです。
アスリートのための弁当が強さの秘密
https://twitter.com/TeppenTenshin/status/1107485316846243840
那須川天心選手は自身の食生活にアスリートのために考えられた「マッスルデリ」弁当を取り入れています。
栄養のバランスだけでなく減量用・持続力強化用・体重増量用と状況によって考えられた食事に変えたことで、身体のコンディションがとてもよくなったと感じているようです。
那須川天心選手は以前は食べることに関してあまり深くは考えていませんでしたが、食事の見直しを行ったことでパフォーマンスが向上し身体の回復力もよくなったと話しています。
まとめ
「無敗の神童」を生み出した筋肉トレーニング方法と食事の秘密を、那須川天心選手の筋肉画像を交えながら紹介しました。キックボクシングは体重別階級制で行うスポーツなので、体重管理を考えた方法で筋トレを行わなければなりません。
筋肉を肥大させるのではなく、瞬発力や持久力のある筋肉を全体的にバランスよく鍛え強い体幹を兼ね備えておくことが重要です。
また那須川天心選手はアスリートのために考えられた食事で身体のコンディションを整えています。食事の見直しを行ったことによりパフォーマンスや身体の回復力が上がったことから、日頃の食事がいかに大切であるかが分かります。
こういった毎日の厳しい筋肉トレーニングや食事が「無敗の神童・那須川天心」を生み出しているのです。