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南野拓実の筋肉画像まとめ!サッカー界屈指のイケメンは筋肉も美しい!そのトレーニング方法とは?急成長の秘訣は筋肉にある?

 

サッカー界で屈指のイケメンとして注目されているプレイヤーが南野拓実選手です。南野拓実選手は爽やかなイケメンプレイヤーというだけでなく、その筋肉の美しさにも目を見張るものがあります。

海外のトップリーグでも活躍している南野拓実選手の急成長の秘密はその筋肉にあるといっても過言ではありません。

そこで今回は南野拓実選手の筋肉画像を交えながら、南野拓実選手のような美しい筋肉をつくるトレーニング方法を徹底解説していきます。

急成長する南野拓実選手の筋肉美

https://twitter.com/takumina0116/status/1138021482561277954

イケメンプレイヤーとして活躍している南野拓実選手は海外での経験を積んで急成長している日本人選手の中の一人です。

南野拓実選手の美しい筋肉

南野拓実選手はスラッとした細身のイメージがありますが、実際には筋肉がしっかりと鍛えられておりその筋肉美が注目を浴びています。

腹筋はいうまでもなく特に肩から腕にかけて彫刻のような筋肉がついています。またサッカーをする上で重要となる強靭な下半身も兼ね備えています。

幼い頃からサッカー選手を目指していた南野拓実選手

南野拓実選手は幼稚園の頃からクラブに入りサッカーに取り組んでいました。小学生の頃には練習試合でメンバー交代させられるとコーチに苦情を言いにいくほどの意気込みでプレイしていたそうです。

そして小学3年生の時にはすでにサッカー選手になることを目指していました。幼い頃から海外のトッププレイヤーのビデオを繰り返し見て技術やスキルを学んだそうです。

幼い頃からの夢を実現させプロサッカー選手として活躍する南野拓実選手ですが、その急成長ぶりは美しく鍛えられた筋肉に秘訣があるようです。

フォワードに必要な筋肉

複数のポジションをこなすことができる南野拓実選手はフォワードでの活躍にも期待がかかるプレイヤーです。フォワードで最高のパフォーマンスを発揮するにはどのような筋肉を鍛えればよいのでしょうか。

上半身の筋肉

筋肉 男性

相手プレイヤーとの激しいぶつかり合いや競い合いで負けないためには強い上半身をつくることが重要です。

海外のトッププレイヤーはもちろんのこと、南野拓実選手も腕から背中にかけて引き締まった強い筋肉が発達しています。特にフォワードでは次のような筋肉を強化する必要があります。

  • 広背筋
  • 上腕三頭筋
  • 腹筋
  • 腹斜筋

下半身の筋肉

サッカーの試合風景

スプリント力やキック力を向上させるためには下半身を鍛えることが必須です。フォワードでは主に以下の部位を強化するトレーニングを行う必要があります。

  • 大腿四頭筋・ハムストリングス(スプリント力・キック力)
  • 大殿筋(スプリント力・キック力)
  • 中殿筋(スプリント力)
  • 内転筋群(キック力)
  • 腓腹筋(スプリント力)

上半身を鍛えるトレーニング方法

https://twitter.com/doan_ritsu/status/1085533055392120832

相手選手とのフィジカルコンタクトに強い選手は広背筋や上腕三頭筋を中心とした上半身の筋肉がとても発達しています。

南野拓実選手も上半身の筋肉美が特徴的ですが、どのようなトレーニングで鍛えればいいのでしょうか。

ベントオーバーローイング:広背筋

プレイ中の競い合いで相手選手を腕で押さえる力をサポートする筋肉が広背筋です。特に腕を後ろに引く動作を強化するためには広背筋をしっかり鍛えておく必要があります。

  1. 両足は肩幅よりやや狭めに開き重心をかかとにかける
  2. 前傾姿勢でお尻を後ろに突き出しスネは垂直に保つ
  3. 運動の際は膝が前に出ないように気を付け背中を丸めない
  4. 床と上体の角度を35〜45度にキープする
  5. バーはサムレスグリップで足幅より少し広い位置で小指側に力を入れて握る
  6. バーを下げた時に両腕をピンと伸ばしきらず軽く曲げた状態を保つ
  7. 広背筋を意識しバーを上げるのではなく肘を上げるイメージで行う

バーをみぞおち部分に引き上げる方法足の付根に引き上げる方法があります。みぞおち部分に引き上げる場合は僧帽筋や三角筋後部、上腕筋も効率よく鍛えることができます。

足の付根に引き上げる方法はより広背筋に効果的です。

トライセプス:上腕三頭筋

上腕三頭筋も相手選手とのフィジカルコンタクトで重要な役割を持つ筋肉です。広背筋は腕を後ろに引く動作で相手を押さえる際に必要な筋肉ですが、上腕三頭筋は肘を伸ばす動きをサポートする筋肉です。

ここではダンベルを使ったダンベル・トライセプスエクステンションを紹介します。

  1. 床に仰向けになりダンベルを横向きに持って両腕を伸ばす
  2. ダンベルを縦に捻りながら肘を曲げ頭の側面に下ろす
  3. 肘を固定したまま上腕三頭筋を収縮させながらダンベルを元の位置に戻す
  4. ダンベルを下ろす際はゆっくりと行う

Vシット:腹直筋

キレのあるシュートや俊敏な方向転換、相手との接触などあらゆる動作に大きく関わる筋肉が腹筋です。

南野拓実選手を始めとする強い選手の腹筋は美しく引き締まったシックスパックが特徴的です。

  1. 安定感のあるベンチ、または床にヨガマットを用意する
  2. ベンチの上に座り両手を後ろにつく
  3. 両足を伸ばしたまま上げV字になる
  4. 両足を少し下ろしたら今度は一気に上げて上体に近づける
  5. 両足を上げたところで少し静止する
  6. 慣れてきたら両手をベンチから離し胸の前でクロスして行う
  7. 1セット20回を目安に3セット行う

サイドプランク:腹斜筋

腹筋は腹直筋だけでなく腹斜筋も同時に鍛える必要があります。強い腹斜筋がなければヘディングのような身体を捻るプレイが弱くなってしまいます。

また腹斜筋は体幹の動きをサポートする役割があるので、しっかり鍛えることでプレイのパフォーマンスアップが期待できます。

  1. 床に横向きになり両足を伸ばす
  2. 床に肘をつき床側の足を後ろに曲げ上の手は腰にあてる
  3. 上の伸びている足の内ももと床側の脇腹を意識しながら身体を床から浮かせる
  4. 負荷をかけたい場合は後ろに曲げた足も身体と一緒に浮かせる
  5. 左右それぞれ3〜5回を1セットとし1〜2セット行う

下半身を鍛えるトレーニング方法

南野拓実選手のような俊敏な方向転換や瞬発力のあるプレイを行うためには、太くなくてもアジリティがある筋肉を鍛えなければなりません。

重い負荷で筋肉をただ大きくさせるとプレイの妨げになってしまいます。適切な筋肉量をつけることができる自重トレーニングを取り入れたプログラムでアプローチすることが大切です。

フロントランジ:大腿四頭筋・ハムストリングス

スプリント力やキック力だけでなく全ての動作を左右する筋肉の一つが大腿四頭筋です。特にスピードを上げたいのあれば大腿四頭筋へのトレーニングは必要不可欠です。

フロントランジは太ももを中心とした下半身強化に適したトレーニング方法です。

  1. 腰に手をあて右足を膝が90度になるところまで一歩大きく前に踏み出す(踏み出しが足りないと膝を痛めてしまう)
  2. 踏み出す足の膝が内側に向かないよう気を付けつま先と同じ正面に向ける
  3. 背中はまっすぐ維持する
  4. 足を踏み出して腰を落としたら踏み出した足の力で元の位置に戻る
  5. 足を踏み出しながら息を吸い元に戻りながら吐く
  6. 片足ずつ連続で10〜15回行う
  7. 反対も同様に行う

ハムストリングカール:ハムストリングス

太ももをバランスよく鍛えるためにも大腿四頭筋と同時にハムストリングスにも働きかけることが大切です。

ハムストリングスは肉離れや故障が起こりやすい部位なので、鍛えておくことで故障やケガの再発を防ぐことができます。ここではボールを活用して行うハムストリングカールを紹介します。

  1. 仰向けになり両手は身体の横で床につく
  2. お尻を床につけたまま膝を伸ばしてボールの頂点にかかとがくる体勢をつくる
  3. お尻を床から浮かせながら膝を曲げボールを上半身に近づける
  4. 首から膝までが一直線になるところまでお尻を浮かせたら1秒間静止する
  5. ゆっくり元の位置に戻る
  6. 負荷を上げたい場合は片足ずつ行う

ヒップエクステンション:殿筋群(大殿筋・中殿筋)

殿筋群は下半身の動きをコントロールする非常に重要な役割を持つ部位です。力のあるキックや巧みなボールコントロールを行うためには基盤となる殿筋群を鍛える必要があります。

ここでは3種類のトレーニングを連続して10回ずつ行うヒップエクステンションを紹介します。

  1. 床にマットを敷き横向きに寝る
  2. 下側の足を前に出して軽く曲げ上の手を胸の前で床について身体を支える
  3. 上の足の膝を曲げて胸の方に近づけそのまま斜め後ろに蹴り上げる
  4. 10回後ろに蹴り上げる運動を行う
  5. 10回目に後ろに蹴り上げた足を伸ばしたまま今度は後ろ向きに回す
  6. 10回足を回す運動を行う
  7. 10回足を回し終えたら足は床につけずに伸ばしたままつま先を下に向ける
  8. そこから伸ばした足の上げ下げ運動を10回行う

内転筋強化腹筋:内転筋

インサイドキックやシュートの場面で使われる筋肉が内転筋です。キックだけでなくサイドステップやフェイントに必要なアジリティを高めるためにも内転筋を鍛えておく必要があります。

内転筋はサッカーにおいて使う頻度が高く故障を起こしやすい箇所なので、普段から鍛えておくことで丈夫な下半身をつくることができます。

腹筋しながら内転筋にアプローチするブレない身体をつくるトレーニング方法です。

  1. 二人組になり一人は足を肩幅に開いて直立する
  2. もう一人は立っている人の前で腹筋の姿勢になり立っている人の両膝を両足で挟む
  3. 両手を頭の後ろに添えスピードを上げて腹筋を行う
  4. 1セット30回を目安に3セット行う

カーフレイズ:腓腹筋

サッカー選手はふくらはぎが非常に発達しています。活躍しているサッカー選手で細いふくらはぎの持ち主を見かけることはありません。

ふくらはぎは地面を踏ん張る力や足首の動きに大きく関わっており、ジャンプや走る動作もサポートしています。

ふくらはぎは俊敏性や瞬発力のようなアジリティも左右する部位なのでしっかり鍛える必要があります。

  1. 両足を腰幅に開きかかとの上げ下げ運動を行う
  2. 20回ほど行い、きつくなってきたらさらに10回行う
  3. 同じ運動を今度は片足ずつ行う
  4. 次に両手を壁につき腰が90度弱になるくらいまで曲げて前傾姿勢になる
  5. 前傾姿勢のままかかとの上げ下げ運動を行う
  6. 次に安定した台や椅子の上に両足を半分のせてかかとの上げ下げ運動を行う

この他にも縄跳びをつま先立ちで跳んだり、つま先立ちのスクワットジャンプをしたりするトレーニングも腓腹筋を効率よく鍛えることができます。

パフォーマンスアップにつながる体幹トレーニング方法

南野拓実選手のような強いブレない身体を手に入れるためにはボディバランスに関わる体幹を鍛える必要があります。体幹を鍛えることで相手との競い合いで倒れたり転んだりすることが少なくなります。

またプレイ中に体勢が多少崩れてもシュートが打てる身体を得ることができるため、体幹を鍛えることはパフォーマンスアップにつながります。

体幹トレーニング①:バランスディスク

バランスディスクを使用したトレーニングは低負荷でバランス感覚を養いながら体幹を強化することができます。

  1. バランスディスクの中央に片足をのせる
  2. もう片方の足を床から離し身体のバランスをキープする
  3. 両手を広げて身体のバランスを取る
  4. 股関節周辺を意識しながらできるだけ身体がブレないように気を付けてトレーニングする
  5. 左右それぞれ20〜30秒行う

体幹トレーニング②:股関節の柔軟性と臀部の筋力アップ

体幹トレーニングはサッカー選手に欠かすことができません。南野拓実選手の鍛えられた美しい筋肉は強い体幹によってそれぞれの筋肉が連動性をもって機能します。

この体幹トレーニングは股関節を柔軟にしながら臀部の筋力アップ目的とするトレーニング方法です。

  1. 床にマットを敷き足を伸ばして腕立て伏せの体勢をつくる
  2. 片膝を曲げできるだけ胸の方へ近づける
  3. 胸へ近づけた足を膝を曲げたまま股関節から真横に開く
  4. 足を開く際には身体をしっかり固定し身体も一緒に開かないよう気を付ける
  5. 上げられるところまで上げ回数を重ねながら徐々に開く角度を大きくしていく

体幹トレーニング③:プランク

体幹の強化は相手とのコンタクトに負けない強い身体をつくるだけでなく、サッカーのパフォーマンスを飛躍的に向上させることができます。

体幹を鍛える代表的な種目はプランクですが、ここでは数種類のプランクを組み合わせて連続して行う体幹トレーニングを紹介します。

  1. インナーマッスルに力を入れて丸め込むようなイメージで通常のプランクの体勢をつくる
  2. この状態から片足を伸ばしたまま上げて30秒キープする
  3. 反対の足も同様に行う
  4. 次に両足を伸ばして床につま先立ちになり片腕を前に伸ばし30秒キープする
  5. 反対側の腕も同様に行う
  6. 最後に通常のプランクを30秒行う

まとめ

南野拓実選手のような美しい筋肉をつくるトレーニング方法を筋肉画像を交えながら解説しました。南野拓実選手はサッカー界屈指のイケメンというだけでなく美しい筋肉が魅力的なプレイヤーとして注目されています。

急成長の秘訣はその均整の取れた美しい筋肉にあるといってもよいでしょう。

南野拓実選手の筋肉は全身がバランスよく鍛えられていますが、強い体幹が備わっているため俊敏性とパワーのあるプレイを繰り広げることができます。

南野拓実選手のような美しい筋肉を手に入れるためには上半身・下半身・体幹をバランスよく鍛えるトレーニング方法でアプローチしていくことが大切です。

       

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