フロントランジは太ももを中心とした下半身強化に適したトレーニング方法です。

1. 腰に手をあて右足を膝が90度になるところまで一歩大きく前に踏み出す（踏み出しが足りないと膝を痛めてしまう）
2. 踏み出す足の膝が内側に向かないよう気を付けつま先と同じ正面に向ける
3. 背中はまっすぐ維持する
4. 足を踏み出して腰を落としたら踏み出した足の力で元の位置に戻る
5. 足を踏み出しながら息を吸い元に戻りながら吐く
6. 片足ずつ連続で10〜15回行う
7. 反対も同様に行う

ハムストリングカール：ハムストリングス

太ももをバランスよく鍛えるためにも大腿四頭筋と同時にハムストリングスにも働きかけることが大切です。

ハムストリングスは肉離れや故障が起こりやすい部位なので、鍛えておくことで故障やケガの再発を防ぐことができます。ここではボールを活用して行うハムストリングカールを紹介します。

1. 仰向けになり両手は身体の横で床につく
2. お尻を床につけたまま膝を伸ばしてボールの頂点にかかとがくる体勢をつくる
3. お尻を床から浮かせながら膝を曲げボールを上半身に近づける
4. 首から膝までが一直線になるところまでお尻を浮かせたら1秒間静止する
5. ゆっくり元の位置に戻る
6. 負荷を上げたい場合は片足ずつ行う

ヒップエクステンション：殿筋群（大殿筋・中殿筋）

殿筋群は下半身の動きをコントロールする非常に重要な役割を持つ部位です。力のあるキックや巧みなボールコントロールを行うためには基盤となる殿筋群を鍛える必要があります。

ここでは3種類のトレーニングを連続して10回ずつ行うヒップエクステンションを紹介します。

1. 床にマットを敷き横向きに寝る
2. 下側の足を前に出して軽く曲げ上の手を胸の前で床について身体を支える
3. 上の足の膝を曲げて胸の方に近づけそのまま斜め後ろに蹴り上げる
4. 10回後ろに蹴り上げる運動を行う
5. 10回目に後ろに蹴り上げた足を伸ばしたまま今度は後ろ向きに回す
6. 10回足を回す運動を行う
7. 10回足を回し終えたら足は床につけずに伸ばしたままつま先を下に向ける
8. そこから伸ばした足の上げ下げ運動を10回行う

内転筋強化腹筋：内転筋

インサイドキックやシュートの場面で使われる筋肉が内転筋です。キックだけでなくサイドステップやフェイントに必要なアジリティを高めるためにも内転筋を鍛えておく必要があります。

内転筋はサッカーにおいて使う頻度が高く故障を起こしやすい箇所なので、普段から鍛えておくことで丈夫な下半身をつくることができます。

腹筋しながら内転筋にアプローチするブレない身体をつくるトレーニング方法です。

1. 二人組になり一人は足を肩幅に開いて直立する
2. もう一人は立っている人の前で腹筋の姿勢になり立っている人の両膝を両足で挟む
3. 両手を頭の後ろに添えスピードを上げて腹筋を行う
4. 1セット30回を目安に3セット行う

カーフレイズ：腓腹筋

サッカー選手はふくらはぎが非常に発達しています。活躍しているサッカー選手で細いふくらはぎの持ち主を見かけることはありません。

ふくらはぎは地面を踏ん張る力や足首の動きに大きく関わっており、ジャンプや走る動作もサポートしています。

ふくらはぎは俊敏性や瞬発力のようなアジリティも左右する部位なのでしっかり鍛える必要があります。

1. 両足を腰幅に開きかかとの上げ下げ運動を行う
2. 20回ほど行い、きつくなってきたらさらに10回行う
3. 同じ運動を今度は片足ずつ行う
4. 次に両手を壁につき腰が90度弱になるくらいまで曲げて前傾姿勢になる
5. 前傾姿勢のままかかとの上げ下げ運動を行う
6. 次に安定した台や椅子の上に両足を半分のせてかかとの上げ下げ運動を行う

この他にも縄跳びをつま先立ちで跳んだり、つま先立ちのスクワットジャンプをしたりするトレーニングも腓腹筋を効率よく鍛えることができます。

パフォーマンスアップにつながる体幹トレーニング方法

今日は以前カスタマイズしたmi adidasのスパイクが完成しました！セレッソのピンクと好きなブルーのカラーが気に入ってます。皆さんも自分だけの特別な一足、どうですか。カラーリングとかめっちゃ迷うと思うけどオススメです！ pic.twitter.com/oCZsMW9ncX

— TakumiMinamino 南野拓実 (@takumina0116) May 4, 2014

南野拓実選手のような強いブレない身体を手に入れるためにはボディバランスに関わる体幹を鍛える必要があります。体幹を鍛えることで相手との競い合いで倒れたり転んだりすることが少なくなります。

またプレイ中に体勢が多少崩れてもシュートが打てる身体を得ることができるため、体幹を鍛えることはパフォーマンスアップにつながります。

体幹トレーニング①：バランスディスク

バランスディスクを使用したトレーニングは低負荷でバランス感覚を養いながら体幹を強化することができます。

1. バランスディスクの中央に片足をのせる
2. もう片方の足を床から離し身体のバランスをキープする
3. 両手を広げて身体のバランスを取る
4. 股関節周辺を意識しながらできるだけ身体がブレないように気を付けてトレーニングする
5. 左右それぞれ20〜30秒行う

体幹トレーニング②：股関節の柔軟性と臀部の筋力アップ

体幹トレーニングはサッカー選手に欠かすことができません。南野拓実選手の鍛えられた美しい筋肉は強い体幹によってそれぞれの筋肉が連動性をもって機能します。

この体幹トレーニングは股関節を柔軟にしながら臀部の筋力アップ目的とするトレーニング方法です。

1. 床にマットを敷き足を伸ばして腕立て伏せの体勢をつくる
2. 片膝を曲げできるだけ胸の方へ近づける
3. 胸へ近づけた足を膝を曲げたまま股関節から真横に開く
4. 足を開く際には身体をしっかり固定し身体も一緒に開かないよう気を付ける
5. 上げられるところまで上げ回数を重ねながら徐々に開く角度を大きくしていく

体幹トレーニング③：プランク

体幹の強化は相手とのコンタクトに負けない強い身体をつくるだけでなく、サッカーのパフォーマンスを飛躍的に向上させることができます。

体幹を鍛える代表的な種目はプランクですが、ここでは数種類のプランクを組み合わせて連続して行う体幹トレーニングを紹介します。

1. インナーマッスルに力を入れて丸め込むようなイメージで通常のプランクの体勢をつくる
2. この状態から片足を伸ばしたまま上げて30秒キープする
3. 反対の足も同様に行う
4. 次に両足を伸ばして床につま先立ちになり片腕を前に伸ばし30秒キープする
5. 反対側の腕も同様に行う
6. 最後に通常のプランクを30秒行う

まとめ

キリンチャレンジカップ応援ありがとうございました！ pic.twitter.com/a8iCEcvA3j

— TakumiMinamino 南野拓実 (@takumina0116) June 10, 2019

南野拓実選手のような美しい筋肉をつくるトレーニング方法を筋肉画像を交えながら解説しました。南野拓実選手はサッカー界屈指のイケメンというだけでなく美しい筋肉が魅力的なプレイヤーとして注目されています。

急成長の秘訣はその均整の取れた美しい筋肉にあるといってもよいでしょう。

南野拓実選手の筋肉は全身がバランスよく鍛えられていますが、強い体幹が備わっているため俊敏性とパワーのあるプレイを繰り広げることができます。

南野拓実選手のような美しい筋肉を手に入れるためには上半身・下半身・体幹をバランスよく鍛えるトレーニング方法でアプローチしていくことが大切です。