堂安律選手が「サッカーはケツでするもの」と話しているようにサッカーにおいて下半身は重要な要素となります。
スクワット：大腿四頭筋
大腿四頭筋は走る力やキック、ジャンプなどあらゆる動作に関わる筋肉です。特に走りのスピードを上げたいのであれば大腿四頭筋にアプローチする必要があります。
大腿四頭筋を効率よく鍛えるにはスクワットが効果的です。
- その場で軽く跳びながら最も身体が安定する足幅を決める
- スクワットをする際に膝が前に出ないようお尻を後ろに引く
- 腹筋・体幹に力を入れ背筋をまっすぐ伸ばして前傾しながら膝を曲げる
- 両腕は下げ膝を曲げる時に床につける（両手を頭の後ろまたは胸の前に組んでもよい）
- 1分間続けてスクワット行い1〜3セット行う
スパイン・ヒップリフト：大殿筋
サッカーのトッププレイヤーは引き締まった大殿筋が特徴的です。大殿筋は下半身をコントロールする重要な役割があり、さまざまなプレイをサポートしています。
- マットの上に仰向けになる
- 両足を肩幅に開き膝を曲げる
- 両腕は身体の横に伸ばし床に手のひらをつける
- 反動を利用せずに腰をゆっくり持ち上げ上で少し静止する
- ゆっくり元に戻す
- 慣れてきたら片足ずつ行う
- スタートポジションから片足の膝を曲げてもう片方の膝の上に足首をかける
- 両手は身体の横に伸ばす
- 首から床についている足の膝までが一直線になるまで腰を持ち上げる
- ゆっくり元に戻す
- それぞれ10〜15回を1セットとし2〜3セット行う
下半身のスピードアップトレーニング
サッカーに必要なスピードアップを鍛える下半身トレーニングです。ゴムバンドを取り入れた5種類のトレーニングを組み合わせ効率よく身体能力を向上させていきます。
- バンドを両膝の上にセッティングし足幅は肩幅よりやや広めに開く（1〜4 膝のインアウト運動）
- 膝がつま先より前に出ないよう気を付け前傾姿勢を保つ
- 片足を軸にして固定し反対側の足の膝を内側と外側に交互に動かす
- 左右10回ずつ行う
- バンドを両膝の上につける（5〜7 バンドスクワット）
- 臀部を意識しながら膝をやや外側に開きスクワットを行う
- 腰を深く下ろし膝が前に出ないように注意しながら10回行う
- バンドを両足の甲の部分にかける（8〜10 腿上げ運動）
- 重心が後ろにならないよう身体をまっすぐにして片足ずつ引き上げる
- 左右10回ずつ行う
- バンドを外し1m程の距離を速いステップを踏んで少しずつ進む（11〜13 クイックフィート）
- 背筋を伸ばしバランスよく腕を振りながら進む
- 2回行う
- 仰向けになって膝を立て腰を持ち上げて首から膝をまっすぐ維持する（14〜16 ブリッジ）
- 片足の膝を伸ばして2秒静止させて戻す
- 左右交互に10回ずつ行う
強いフィジカルを手に入れる筋トレ方法：体幹
相手選手との激しいフィジカルコンタクトに負けない安定感のある身体には強い体幹が必要です。体幹を効率よく鍛えるためには正しいフォームでトレーニングを行うことが大切です。
体幹が強化されるとブレない身体に仕上がり、きれいな姿勢でプレイできるようになります。
サイドプランク：腹斜筋・内転筋
腹斜筋を効率よく鍛えるためにはサイドプランクを実施してみましょう。腹斜筋を鍛えることで相手選手に横から接触されても倒れにくい身体をつくることができます。
サイドプランクは腹斜筋以外に内転筋にもアプローチできるトレーニング方法です。
- 横向きになり足を揃えて伸ばす
- 下の足の膝を90度後ろに曲げる
- 上の手を腰にあて上の足の内ももと床側の脇腹を意識しながら身体を持ち上げる
- 下の腕は肘を曲げて床につく
- 身体を持ち上げたまま3秒〜5秒キープする（慣れてきたら秒数を増やす）
- 難易度を上げる場合は後ろに曲げた足も身体と一緒に床から浮かせる
- 1セットを3〜5回とし1〜2セット行う
- 反対側も同様に行う
ニートゥトレーニング：内転筋
内転筋はキックやシュートをサポートする非常に重要な部位です。すばやい動作にも必要になる筋肉なのでしっかりと鍛える必要があります。
またハムストリングスや内転筋周りは肉離れや炎症が起こりやすい部分なので、内転筋を強化することでケガや故障を未然に防ぐことができます。
- 横向きになって肘を床につける
- 両足は伸ばして前後にずらす
- 腰を床から浮かせ頭から足までを一直線に保つ
- 後ろの足で支えながら前の足を少し上げ元に戻す
- 息を吐きながら足を上げ息を吸いながら下げる
- 反対側も同様に行う
- 慣れてきたら徐々に回数を増やしていく
身体の連動性を養うトレーニング
https://twitter.com/doan_ritsu/status/1081833838609879040
堂安律選手は身体の連動性を考えたトレーニングを取り入れています。堂安律選手のポジションはミッドフィルダーですが、攻撃力と守備力のどちらのスキルにも必要なブレない上半身と下半身をつくることが大切です。
上半身と下半身をそれぞれを鍛える筋トレは必要ですが、上半身と下半身の筋肉を一体化させて機能させるためには連動性を高めるトレーニングが必要となります。
連動性を高めるトレーニング①：全身の連動性
ダンベルを使って上半身と下半身の連動性を高めるトレーニングを紹介します。身体を伸ばす時に同時にダンベルを持ち上げることで連動性を養っていくトレーニングです。
身体の連動を意識し上半身と下半身をバラバラに動かさないように気を付けましょう。
- 両足を前後に開きランジの体勢で膝を曲げた状態から始める
- 前に出した足と反対の手にダンベルを持つ
- 膝とつま先は内側を向かないようにして正面に向ける
- 肘を曲げて担ぐようにダンベルを持つ
- 膝を伸ばす時に身体を伸ばし同時にダンベルを上に持ち上げる
- 全身の力を使ってダンベルを上げる
少ない回数を正しいフォームで行うことから始め、フォームがしっかり身についたら回数を上げていきます。
連動性を高めるトレーニング②：上半身の連動性
上半身を連動させることで全身の使い方を磨いていくトレーニングです。トレーニングを重ねていくとスピードなどの運動能力を向上させることができます。
- 足幅を腰の幅に合わせ床に両膝をつく
- つま先は立てる
- 床に膝をついた状態からジャンプをし膝を曲げた状態で両足で着地する
- 慣れてきたらつま先立ちではなく足の甲を床につけた状態からジャンプする
- 脚の力ではなく上半身を連動させながらジャンプする
連動性を高めるトレーニング③：下半身の連動性
脚を鍛えながら連動性を高めていくトレーニングです。ハムストリングに働きかけながら上体を捻ることで、バランスと柔軟性がある体幹を鍛えることができます。
- 両手を胸の前に組んで立つ
- 片足を後ろに引きながら膝を曲げる
- 脚を後ろに引き腰を落としたら後ろに出した脚と反対方向へ身体を捻る（左足を後ろに引いたら右向きに捻る）
- 左右交互に10回ずつ行う3セット行う
連動性を高めるトレーニング④：腸腰筋・体幹を鍛える
下半身と体幹の連動性にアプローチするトレーニング方法です。体幹と腸腰筋を鍛えながら身体の連動性を磨いていきます。
- マットの上で四つん這いになり両手は肩幅より少し広めに開く
- 両足を伸ばしつま先で立つ
- 腰を上げたり反らしたりせず腹筋に力を入れて身体を一直線にする
- 正面を向く
- 右膝を曲げて右肘の方へ近づけ元に戻す
- 左足も同じように行う
- 左右1回ずつ交互に行う
- 20〜30回を目安とする
連動性を高めるトレーニング⑤：スプリント力を上げる
下半身を鍛えながら連動性を養うトレーニングです。片足ずつ違う動作を行うことで、下半身全体の連動性とスプリント力を高めていきます。
- 脚を前後に開き膝を曲げ後ろ足の膝を床につける
- この状態から瞬発的に立ち上がり後ろの脚を前に振り上げる
- 腕は走る時のフォームのようにしっかり振る
- 軸になる脚で振り上げる脚をサポートする感覚で行う
- 立ち上がってから脚を振り上げるのではなく立ちながら脚を振り上げることを意識する
- 左右10回ずつ行う
まとめ
https://www.instagram.com/p/BpJokAFiNgQ/
堂安律選手の筋肉画像と一緒に強豪相手に引けを取らないフィジカルを手に入れた筋トレ方法を徹底解説しました。
サッカーのスキルを上げるためには全身の筋肉をバランスよく鍛える必要がありますが、堂安律選手のようなフィジカルの強さは上半身と下半身の連動性を高めることで生まれます。
安定性と俊敏性を兼ね備えた上半身・下半身・体幹それぞれの筋肉を鍛え、身体の連動性を養うことでプレイのパフォーマンスアップへとつなげることができます。