握力をアップさせる筋トレ方法とは?

 

握力は道具を使うスポーツで重要

日本人選手の活躍で高まるテニス人気


テニスの錦織選手の活躍により、テニススクールに参加する子供が増えたりアマチュアテニスプレーヤーの競技回数が多くなっているそうです。
テニスに限らずスポーツを楽しむ方が増えていくのは素晴らしいことですが、練習するにつれ、どうせやるなら強くなりたい、試合で勝ちたい、という気持ちは徐々に強くなっていくものです。

スポーツの上達と言えば練習あるのみですが、ここは鍛えておくべきという筋肉の部位は必ず存在します。どこを鍛えると競技力が高まるのか、しっかり知識をつけてトレーニングしてみましょう。

テニスのトッププロの握力について


スポーツをする上で必要になってくる筋肉は、競技によって様々です。
バットやラケットのような道具を使う競技は握力も大切になってきます。大人気の錦織圭選手は、握力がなんと75kgぐらいあるそうです。

我々一般人からすると「凄い」という感じがしますが、トッププロ選手として、これは控えめな数値です。
外国人の男子強豪選手では90kg台も珍しなく、女子でも60kgは普通にあります。

テニスの選手といえば、プロ選手でも筋骨隆々といった感じはしませんが、やはり握力がテニスという競技で重要なのだということが分かりますね。

日本人の握力について

日本人であれば、その平均握力は一般人男性で45kgくらい、女性ですと30kgをちょっと下回るくらいですから、一般のテニスプレーヤーでも男子なら50kg、女子なら確実に30kgを超える握力を手にしたいところです。

無論、テニスをしているだけでも鍛錬にはなりますが、それだけで握力が強くなるという程の強化は出来ません。
プロでも一般プレーヤーでも、握力に関してはこの部位に特化した筋肉トレーニングが必要です。

握力アップに効果的なトレーニング方法

右手を見つめる筋肉質な男性

では、握力を鍛えるトレーニングメニューを見ていきましょう。
ここでは次の2つのトレーニングメニューをご紹介します。

  • リストカール
  • リバースリストカール

順番にやり方やコツなどをチェックしていきましょう。

リストカール

リストカールのやり方

  1. 両手を逆手にしてダンベルを持ち、ベンチに前腕を乗せます。
  2. 手首の力だけでダンベルを上下させます。

これを繰り返します。
まずは20回を目標に実施しましょう。

リストカールのポイント

リストカールのポイントは次の2点です。

  • 前腕を浮かせない。
  • 手首だけを上下させる。
  • ダンベルを強く握り過ぎない。
  • ウエイトは軽めに設定する。

リストカールは握力を上げることが目標ですが、握力は手のひらで生み出されている力ではありません。手首から肘の間にある腕の筋肉で作られています。
つまり握力をアップさせたい場合は手首から肘を鍛えるということになりますね。

リストカールで鍛えられる筋肉は前腕屈筋群という前腕の太い部分の筋肉です。
手首のトレーニングだということを理解して進めてください。

また、ダンベルを強く握りすぎないよう心掛けましょう。力を入れてダンベルを持つと、鍛えようとしていた手首に効きにくくなってしまいます。

ダンベルのウエイトもあまり重いものを使わない方が良いでしょう。高負荷で少なくやるよりも、軽めのダンベルで回数を増やした方が、安全且つ効果も出やすいでしょう。
手首は可動範囲が狭いので、出来るだけ大きな動きをこなした方が良く、軽めのダンベルの方が扱いやすいです。

リバース・リストカールのやり方

リバース・リストカールは上記したリストカールを、ちょうど裏返し(リバース)にして行うメニューになります。

  1. ベンチに座って両手にダンベルを持ち、手首から先を膝の前に出します。手の甲は上を向くようにしましょう。
  2. 前腕の筋肉をストレッチするような感じで手首を下に曲げます。
  3. 手首から先の部分を巻き上げるようにダンベルを持ち上げます。
  4. 一番上で少しキープし、その後は筋肉させたまま、ゆっくりとダンベルを下ろします。

後は2~4を繰り返します。
こちらも20回を目標に行いましょう。

リバース・リストカールのポイント

ポイントはリストカールと同様です。軽めのウエイト、フォーム重視で行いましょう。

手首の関節は動作範囲が小さいのですが、前腕の部分の筋肉が収縮していることを意識しながらゆっくりと行いましょう。
慣れてきたら20回を1セットとし、2~3セット出来ると良いですね。

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