この3つの筋肉を同時に鍛えられるトレーニングメニューとしては「ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）」があげられます。

次章で詳しく適切な方法について解説しましょう！

「ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）」の方法

ノーマルプッシュアップは、大胸筋を主に三角筋と上腕三頭筋を副次的に鍛えることが可能なトレーニングです。

早速、正しいトレーニング方法をご解説しましょう。

1. うつ伏せの姿勢をとる
2. 肩幅よりもやや広めに両腕を開き、肩の下に手をつく
3. 足は膝もしっかりのばし、真っ直ぐになるように保持してつま先をつく
4. 体幹を両腕で持ち上げて肩から足首まで一直線になるような姿勢を維持する
5. 体幹が一直線である状態を維持しながら、ゆっくりと体幹を床近くまで下ろす（この際にお尻や腰が落ちぬように注意する）
6. 床のスレスレの限界まで体幹を下ろす
7. その後、素早く体を上げる
8. この動作を20回繰り返すしてインターバル(30秒)を1セットとして1日に3セット行う

ノーマルプッシュアップのトレーニングメニューの目安は「20回×3セット」ですがコンディションや状況に応じて増減して調整してください。

トレーニングの際には、上腕三頭筋を意識してスピードや反動をつけずにじっくりと鍛えるようにしましょう。

僧帽筋を鍛えたいとき

バタフライのストロークの際に活躍する僧帽筋を効果的に鍛えたいときには、初心者でも手軽に挑戦できるダンベルを用いた「ダンベル・シュラッグ」がおすすめです。

トレーニングの動作は、少ないですが効果的に僧帽筋を鍛えることができます。次章で詳しく適切な方法について解説しましょう！

「ダンベル・シュラッグ」の方法

1. 適切な重量のダンベルを両手に持ち、体の両脇に下げて立つ
2. 肩を上に持ち上げるように肩をすくめる
3. ゆっくりと肩の力を抜いて元の位置に肩を戻す

バーベルでも同様のトレーニングができますが、ダンベルの方が稼働域も大きいため自由度が高く初心者でも簡単に正しい方法で行なうことができます。

けがや事故を防ぐためにもダンベルの重さは、軽いものから筋力に応じて徐々に重量を増加していくようにしましょう。

最終的なダンベルの重さは重く感じられる重さまでとして、トレーニングメニューの目安は「8～12回を1セットとして3～6セット」ですが、コンディションや状況に応じて増減して調整してください。

広背筋、大腿四頭筋、大臀筋を鍛えたいとき

バタフライの記録を伸ばすために必要な筋肉をバランスよく自宅で初心者でも手軽に広背筋、大腿四頭筋、大臀筋鍛えることができるおすすめのトレーニングが「ハイリバースプランク」です。

このトレーニングは、難易度が低いにも関わらず広背筋、大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋群、腹横筋などを同時に鍛えることができます。

次章で詳しく適切な方法について解説しましょう！

「ハイリバースプランク」の方法

1. 仰向けの状態で横になる（仰臥位になる）
2. 腕を肩幅ほどに広げて肩の真下に手のひらがくるように、床を押して上体を起こす
3. 膝を伸ばして首筋から足まで一直線になることを意識して姿勢を維持する
4. この姿勢を1分間保持してインターバル(30秒)を1セットして1日3セット行う

ハイリバースプランクのトレーニングメニューの目安は「1分間の姿勢保持×3セット」ですがコンディションや状況に応じて増減して調整してください。

トレーニングの際には、呼吸を安定させて顔を上に向けた状態で行ない腹筋を意識するようにしましょう。

トレーニングに慣れるまでは、無理せずに肘を床について実践するようにするのがおすすめです。

腓腹筋を鍛えたいとき

バタフライで前進加速するために必要な腓腹筋を自宅で初心者でも鍛えることができるおすすめのトレーニングが「シングルレッグカーフレイズ」です。

このトレーニングは、自重トレーニングであるにも関わらず効果的に腓腹筋を鍛えることができます。

次章で詳しく適切な方法について解説しましょう！

「シングルレッグカーフレイズ」の方法

1. 段差のある場所や平面に立つ
2. 手すりや壁に触れて体をしっかりと安定させる
3. 右足を拳上して左足だけで体のバランスをとる
4. 左足のかかとをゆっくりと上げる（つま先立ちのように）
5. 限界までかかとを上げた後にゆっくりと下げる
6. 下げたかかとは床につく直前で止め、筋肉に負荷がかかり続けるようにする
7. このかかとの上げ下げ動作を20回繰り返してインターバル(30秒)を1セットして1日3セット行う
8. 反対の右足も同様に行う

シングルレッグカーフレイズのトレーニングメニューの目安は「左右20回 × 3セット」ですがコンディションや状況に応じて増減して調整してください。

トレーニングの際には、前傾姿勢にならないように胸を張って姿勢よく行うことを意識しましょう。

トレーニング中に何らかの痛みを感じたときにはすぐにトレーニングを中止して安静にしてください。

バタフライに必要な筋肉をバランスよく鍛えよう！

今回は、バタフライで速く泳ぐために必要な筋肉と各部位ごとのトレーニング方法について解説しましたがいかがでしたか？

こちらで紹介したトレーニング方法はどれも自宅で手軽に実践できるものばかりです。

そのため筋トレ初心者でも無理なくステップを踏みながらバタフライに必要な筋肉をバランスよく強化していくことができるでしょう。

水泳は全身の筋肉をフルに活用するスポーツであるため、一部の筋力アップだけを目指しても効果は期待できません。

ぜひ、こちらの内容を参考にバタフライを早く泳ぐために必要な筋肉をバランスよく鍛えて自己ベストを更新していきましょう！