クロールに使う筋肉トレーニング方法とは?力強いクロールには陸トレが大事!自宅で簡単にできる筋トレメニューを紹介

 

クロールで記録をのばすためには、練習を重ねることに加えての陸上トレーニングをプラスすることが欠かせません!

しかし、具体的な陸トレの方法やメニューについて分からないという人もいるのではないでしょうか?

そこで今回は、クロールに使う筋肉とその部位を鍛えることのできるトレーニング方法、そして自宅で簡単にできる筋トレメニューについて詳しく解説していきましょう!

クロールで使われる筋肉とは?

クロールする競泳選手

こちらでは効果的な陸トレの方法やメニューを理解していくためにもまずはクロールの動作に使われる筋肉について解説しましょう!

クロールのストロークで使われる筋肉

クロールのストロークで使われる筋肉は主に「僧帽筋・三角筋・上腕三頭筋・広背筋」になります。

それぞれの筋肉について解説していきましょう!

僧帽筋

僧帽筋は首の付け根から肩にかけて伸び、肩甲骨を内側に寄せたり持ち上げたりする動作に関係する筋肉です。

肩こりや首こりなどで悩む人の多い部位でもあります。

クロールのストロークの動作の際に腕を伸ばして水をとらえる動作全体や息継ぎなど常に動作が絶えない筋肉の1つです。

三角筋

三角筋とは、肩や腕を動かす動作に関係する肩を覆う位置にある筋肉です。

「三角筋」という名前の通り三角形状であり「上腕骨・鎖骨・肩甲骨」を覆うの筋肉であり、腕を自由に上下前後左右に動かすことを可能にしています。

クロールでは、ストロークの動き全体で使われる筋肉です。

上腕三頭筋

上腕三頭筋とは、腕で水をかいて前進する動作に関係する上腕の筋肉であり一般的に「二の腕」ともよばれる部位です。

水をかくプルの際に水を後方に押し出す際に使われます。

広背筋

広背筋とは、腕を内側に回す(内旋)動作や腕を体に引き寄せる動作に関係する背中にある筋肉です。

クロールでは、水をかくためのストロークの際に腕を上体に引き寄せる動作などに使われます。

クロールのキックで使われる筋肉

クロールのキックで使われる筋肉は主に「大殿筋・腸腰筋・内転筋・ハムストリングス(大腿屈筋群)」になります。

それぞれの筋肉について解説していきましょう!

大臀筋

大臀筋とはいわゆるお尻を示す「臀部」に位置する筋肉のことであり、クロールのキックの際に股関節の伸展により脚を後方に引く動作に関係する筋肉です。

腸腰筋

腸腰筋とは、座位や立位をとる際にも使われるインナーマッスルの1つで大腿(太もも)を引き上げる動作や骨盤を立てる働きに関係する筋肉です。

クロールでは、キックの際に前進するために脚を蹴り下げる動作や体を水平に保つためにも使われます。

内転筋

内転筋とは、陸上では下半身のバランス調整を担う筋肉として知られている筋肉です。

クロールでは、キックの足の動作をしなやかに行うことやスムーズな前進に関わります。

ハムストリングス(大腿屈筋群)

ハムストリングスとは「大腿屈筋群」ともよばれ「大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋」の3つの大腿の後面にある筋肉のことです。

クロールでは、キックの足の動作や前進にも関わります。

前脛骨筋

前脛骨筋とは、足首をそらす動作を担う筋肉です。クロールでは、キックの姿勢維持や前進のために重要な役割を担っています。

ストリームライン保持で使われる筋肉

クロールでは、ストリームライン保持のために腹筋と中殿筋も使用しています。

腹筋

腹筋とは、腹部に位置する筋肉であり「腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋」の4つで構成されています。

クロールではストリームライン保持のためにも使用されている体幹の重要な筋肉です。

中臀筋

中臀筋とは、股関節の外転や股関節の内旋にも関わる臀筋の1つです。

腹筋と合わせてクロールのストリームライン保持のために使用されている筋肉です。

力強いクロールに欠かせない筋肉の部位別トレーニング方法

筋肉 男性

これまでクロールの水泳法に必要な筋肉について詳しく解説してきましたが、こちらではいよいよ力強いクロールに欠かせない筋肉の部位別トレーニング方法について紹介しましょう!

陸トレ初心者であっても自宅で簡単に取り組めるトレーニングを選出しましたので、ぜひコツコツと挑戦してみてください。

クロールのストロークに必要な筋肉を強化したい

背中の筋肉を示す運動若い女性

こちらでは、クロールのストロークに必要な筋肉を強化したい人におすすめのトレーニング方法を解説しましょう!

「プランク」

プランクは正に体幹トレーニングの王道です。

プランクでは、主に腹筋・背筋・上腕三頭筋・大臀筋を鍛えることができるといわれています。

これらは、クロールの水泳法の動作に関連する筋肉ばかりです。次章で詳しく適切な方法を解説しましょう!

「プランク」の適切な方法

  1. マットなどの上で床にうつ伏せになる
  2. 両腕を肩幅分ほどに広げる
  3. 肘から手先までで上半身を起して支える(このときに肘は肩の真下になるように調整する)
  4. 肘の角度は90度になるように調整する
  5. 上半身を両腕で支えたまま、つま先を立てる
  6. 体を浮かせて両前腕とつま先だけでバランスをとり体を支える
  7. 顔を前に向け、首筋から足まで一直線にする
  8. この姿勢を30秒姿勢を維持する
  9. インターバル30秒の後に45秒姿勢を維持する
  10. インターバル30秒の後に最後に1分間姿勢を維持する

プランクのトレーニングメニューの目安は「30秒から1分間の姿勢維持を3セット」ですが、けがや事故を防ぐためにも体調やコンディションに応じて調整してください。

プランクのコツ

プランクで効率的にトレーニング効果を得るためには、まず呼吸を安定させて息を止めることのないように注意しましょう。

また、姿勢では顔を前方に向けて首から足先まで一直線になることを意識することが重要です。

姿勢が乱れてお尻を出し過ぎてくの字にならないように気を付けて下さい。

また床についた手は握らずに床につけたまま前方にのばすようにしましょう。

クロールのキックに必要な筋肉を強化したい

ポージング筋肉の男

こちらでは、クロールのキックに必要な筋肉を強化したい人におすすめのトレーニング方法を解説しましょう!

レッグランジ

レッグランジでは、主に大腿四頭筋・腸腰筋・ハムストリングスを鍛えることができるといわれています。

これらの筋肉はクロールのキック動作を強化したい人におすすめです。次章で詳しく適切な方法を解説しましょう!

「レッグランジ」の適切な方法

  1. 肩幅ほどまたは肩幅よりもやや狭く足を開く
  2. 息を吸いながら1歩前に踏み出して膝を曲げ、大腿(太もも)と地面が平行な位置になるまで腰を下ろす
  3. 腰を落としたら、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻す
  4. 膝を軽く曲げるほどの姿勢を作る
  5. 再度膝を曲げて腰をゆっくり落とす
  6. この動作を左右各10回ずつ繰り返す
  7. インターバル30秒の後にさらに2セット行う

レッグランジのトレーニングメニューの目安は「左右1回を1セットとして3セット」ですが、けがや事故を防ぐためにも体調やコンディションに応じて調整してください。

スクワット系の種目であるため、膝が悪い人はサポーターやテーピングで保護しながら実践しましょう。

レッグランジのコツ

レッグランジで効率的にトレーニング効果を得るためには、猫背にならずに真っ直ぐと背筋を伸ばした姿勢で取り組むことや足を踏み出したときにガニ股にならないように注意してください。

レッグランジは、自重トレーニングからダンベルやバーベルを用いたトレーニングまで応用が可能です。

そのため、各自の筋トレレベルや目標に応じて調整していくとよいでしょう。

ダンベルやバーベルを用いたトレーニングは、けがや事故を防ぐためにも自重トレーニングで正しい方法をマスターして基礎筋力がアップしてから徐々に重量をあげていくようにしてください。

ストリームラインの保持に必要な筋肉を強化したい

男性の筋肉

こちらでは、クロールのストリームラインの保持に必要な筋肉を強化したい人におすすめのトレーニング方法を解説しましょう!

サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジでは、主に中臀筋や腹斜筋などの体幹筋を鍛えることができるといわれています。

これらはクロールのストリームラインの保持に関わる筋肉です。次章で詳しく適切な方法を解説しましょう!

「サイドエルボーブリッジ」の適切な方法

  1. 横向きに寝る
  2. 床側の前腕を使って上半身を軽く起こす(このときに肘が肩の真下にくるように調整する)
  3. 床側の前腕で体を持ち上げて前腕と足だけで体を支える
  4. 腹筋に力を入れて姿勢を安定させて頭から足まで一直線になるように意識する
  5. 使用しない腕は頭の後ろに当てる
  6. この姿勢を30秒保持する
  7. インターバル30秒の後に残り2セット行う
  8. 反対側も同様に繰り返す

サイドエルボーブリッジの目安は「30秒の姿勢の維持を1セットとして3セット」ですが、けがや事故を防ぐためにも体調やコンディションに応じて調整してください。

中臀筋に負荷がかかっているか確認しながら実践していきましょう。

「サイドエルボーブリッジ」のコツ

サイドエルボーブリッジで効率的にトレーニング効果を得るためには、腹筋に力を入れて姿勢を安定させて頭から足まで一直線になるように意識しましょう。

プランク同様に姿勢を維持することが筋肉への効果的な負荷になるため、お尻が下がってしまったり前傾姿勢になることのないように注意してください。

また、トレーニング中に使用しない腕は必ず頭の後ろに回すようにしてください。

適切なトレーニング方法に慣れてきたら少しずつ姿勢保持の時間をのばすようにしましょう。

必要な筋肉をバランスよく鍛えて力強いクロールを手に入れよう!

プール 泳ぐ選手たち

今回は、クロールに使う筋肉やそれらの筋肉を効率的に鍛えるトレーニング方法について詳しく解説しましたがいかがでしたか?

力強いクロールには陸トレも欠かせません!

こちらで、紹介しましたトレーニングはどれも自宅で簡単に取り組むことのできるトレーニングメニューばかりです。

筋肉トレーニングの前後にはストレッチも取り入れたり、十分な栄養・水分補給も忘れずに行うことも重要です。

ぜひこちらで紹介した内容を参考にそれぞれの筋肉量や目標に応じて、毎日コツコツとトレーニングに取り組みこれまでにない力強いクロールを手に入れましょう!

       

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