プランクでは、主に腹筋・背筋・上腕三頭筋・大臀筋を鍛えることができるといわれています。

これらは、クロールの水泳法の動作に関連する筋肉ばかりです。次章で詳しく適切な方法を解説しましょう！

「プランク」の適切な方法

1. マットなどの上で床にうつ伏せになる
2. 両腕を肩幅分ほどに広げる
3. 肘から手先までで上半身を起して支える（このときに肘は肩の真下になるように調整する）
4. 肘の角度は90度になるように調整する
5. 上半身を両腕で支えたまま、つま先を立てる
6. 体を浮かせて両前腕とつま先だけでバランスをとり体を支える
7. 顔を前に向け、首筋から足まで一直線にする
8. この姿勢を30秒姿勢を維持する
9. インターバル30秒の後に45秒姿勢を維持する
10. インターバル30秒の後に最後に1分間姿勢を維持する

プランクのトレーニングメニューの目安は「30秒から1分間の姿勢維持を3セット」ですが、けがや事故を防ぐためにも体調やコンディションに応じて調整してください。

プランクのコツ

プランクで効率的にトレーニング効果を得るためには、まず呼吸を安定させて息を止めることのないように注意しましょう。

また、姿勢では顔を前方に向けて首から足先まで一直線になることを意識することが重要です。

姿勢が乱れてお尻を出し過ぎてくの字にならないように気を付けて下さい。

また床についた手は握らずに床につけたまま前方にのばすようにしましょう。

クロールのキックに必要な筋肉を強化したい

こちらでは、クロールのキックに必要な筋肉を強化したい人におすすめのトレーニング方法を解説しましょう！

レッグランジ

レッグランジでは、主に大腿四頭筋・腸腰筋・ハムストリングスを鍛えることができるといわれています。

これらの筋肉はクロールのキック動作を強化したい人におすすめです。次章で詳しく適切な方法を解説しましょう！

「レッグランジ」の適切な方法

1. 肩幅ほどまたは肩幅よりもやや狭く足を開く
2. 息を吸いながら1歩前に踏み出して膝を曲げ、大腿（太もも）と地面が平行な位置になるまで腰を下ろす
3. 腰を落としたら、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻す
4. 膝を軽く曲げるほどの姿勢を作る
5. 再度膝を曲げて腰をゆっくり落とす
6. この動作を左右各10回ずつ繰り返す
7. インターバル30秒の後にさらに2セット行う

レッグランジのトレーニングメニューの目安は「左右1回を1セットとして3セット」ですが、けがや事故を防ぐためにも体調やコンディションに応じて調整してください。

スクワット系の種目であるため、膝が悪い人はサポーターやテーピングで保護しながら実践しましょう。

レッグランジのコツ

レッグランジで効率的にトレーニング効果を得るためには、猫背にならずに真っ直ぐと背筋を伸ばした姿勢で取り組むことや足を踏み出したときにガニ股にならないように注意してください。

レッグランジは、自重トレーニングからダンベルやバーベルを用いたトレーニングまで応用が可能です。

そのため、各自の筋トレレベルや目標に応じて調整していくとよいでしょう。

ダンベルやバーベルを用いたトレーニングは、けがや事故を防ぐためにも自重トレーニングで正しい方法をマスターして基礎筋力がアップしてから徐々に重量をあげていくようにしてください。

ストリームラインの保持に必要な筋肉を強化したい

こちらでは、クロールのストリームラインの保持に必要な筋肉を強化したい人におすすめのトレーニング方法を解説しましょう！

サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジでは、主に中臀筋や腹斜筋などの体幹筋を鍛えることができるといわれています。

これらはクロールのストリームラインの保持に関わる筋肉です。次章で詳しく適切な方法を解説しましょう！

「サイドエルボーブリッジ」の適切な方法

1. 横向きに寝る
2. 床側の前腕を使って上半身を軽く起こす（このときに肘が肩の真下にくるように調整する）
3. 床側の前腕で体を持ち上げて前腕と足だけで体を支える
4. 腹筋に力を入れて姿勢を安定させて頭から足まで一直線になるように意識する
5. 使用しない腕は頭の後ろに当てる
6. この姿勢を30秒保持する
7. インターバル30秒の後に残り2セット行う
8. 反対側も同様に繰り返す

サイドエルボーブリッジの目安は「30秒の姿勢の維持を1セットとして3セット」ですが、けがや事故を防ぐためにも体調やコンディションに応じて調整してください。

中臀筋に負荷がかかっているか確認しながら実践していきましょう。

「サイドエルボーブリッジ」のコツ

サイドエルボーブリッジで効率的にトレーニング効果を得るためには、腹筋に力を入れて姿勢を安定させて頭から足まで一直線になるように意識しましょう。

プランク同様に姿勢を維持することが筋肉への効果的な負荷になるため、お尻が下がってしまったり前傾姿勢になることのないように注意してください。

また、トレーニング中に使用しない腕は必ず頭の後ろに回すようにしてください。

適切なトレーニング方法に慣れてきたら少しずつ姿勢保持の時間をのばすようにしましょう。

必要な筋肉をバランスよく鍛えて力強いクロールを手に入れよう！

今回は、クロールに使う筋肉やそれらの筋肉を効率的に鍛えるトレーニング方法について詳しく解説しましたがいかがでしたか？

力強いクロールには陸トレも欠かせません！

こちらで、紹介しましたトレーニングはどれも自宅で簡単に取り組むことのできるトレーニングメニューばかりです。

筋肉トレーニングの前後にはストレッチも取り入れたり、十分な栄養・水分補給も忘れずに行うことも重要です。

ぜひこちらで紹介した内容を参考にそれぞれの筋肉量や目標に応じて、毎日コツコツとトレーニングに取り組みこれまでにない力強いクロールを手に入れましょう！