腕相撲で勝つための筋肉トレーニングを徹底紹介!握力も強さに関係する?筋トレ以外に必要な勝つためのコツ、テクニックも伝授!

 

腕相撲は強さを証明するひとつの方法といえるでしょう。勝者がいいようのない優越感を感じるのも魅力です。

腕相撲に勝つ為に必要な筋肉は意外にも多く、また力だけに頼っては勝者となることは難しいでしょう。

そこで本気で腕相撲に勝ちたい人へ腕相撲に必須の筋肉トレーニング方法、テクニックやコツを徹底紹介いたします。

腕相撲に握力が必要か否か意見が分かれる理由もじっくりと考察していきましょう。

腕相撲で勝つために必要な筋肉

腕相撲の勝敗を分けるものは何といっても筋肉といえます。

テクニックやコツは後程紹介しますが、一番大切なことは筋肉を鍛え正しく使うことです。

突き詰めていくと必要な筋肉は多数ありますが、まずは勝つために絶対に外せない筋肉を確認します。

前腕筋

前腕筋は多くの筋肉群で構成されており、大まかにいうと手首から肘までの筋肉になります。

握力や手首の安定にも大きく影響を及ぼすので、高負荷のトレーニングをしたいという人はしっかりとトレーニングしておくといいでしょう。

上腕二頭筋

腕相撲において、肘の角度を保つ重要な役割を果たす上腕二頭筋は比較的鍛えやすい筋肉でもあります。

腕を引き付けるなどの動作の時に力を発揮し、腕に太さを求めている人は是非鍛えておきたい筋肉です。

上腕三頭筋

腕を伸ばす際に使用する上腕三頭筋は、腕相撲において上腕二頭筋をサポートするという働きを担います。

上腕二頭筋をフル活用出来るように、同等の筋トレが必要になります。

大胸筋

大胸筋は大きな筋肉で、上腕を内側に倒す際に大きな働きをします。

腕相撲の際に脇を締めたまま体制を維持するには、大胸筋の強さが欠かせません。

特に腕相撲では肩を低い位置で使用する為、大胸筋の下部が使われやすく筋トレの際は大胸筋下部に意識を向けるようにしましょう。

広背筋

広背筋は腕を引く力に直結しています。腕相撲は腕を自分の体の方へ引くことで勝者となることが出来ます。

また上腕を内側に倒す際にも重要な役割を果たします。

体幹筋肉

体を支える軸となる筋肉は、上半身で大きな力を発揮する際に体を支える役割を果たします。

体幹が強いほど大きな力を発揮することが可能なのです。

勝利を招く筋トレ方法

プッシュアップする男性

腕相撲で勝利するためには、やみくもに筋トレをするのではなく必要な筋肉を効率よく鍛えるようにしましょう。

また筋トレを行う際は、自分がどの筋肉を鍛えているのかしっかりと意識を向けると高い効果を得ることが出来ます。

外せないダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋に有効な筋トレです。

初心者から取り組める筋トレなので自分にあった負荷でトレーニングしましょう。

  1. 背中を伸ばしダンベルを握る
  2. 肘を伸ばした状態から、肘が前に出ないように45度まで曲げる
  3. 反動を使わず丁寧にダンベルを下げる

普段から筋トレを行っている人は、親指と人差し指のみでダンベルを握るようにするとより高い効果を得ることが可能です。

下記動画で動作を確認出来ます。

ダンベルワンハンドローイング

広背筋を鍛えるのにおすすめなダンベルワンハンドローイングは広い背中を目指す人にもおすすめです。

  1. ベンチに片膝と片手を付く
  2. 背中を伸ばし、片手でダンベルを持ち肘を伸ばす
  3. 肩甲骨を寄せてダンベルを引き上げる

背中に意識を向けて行うことが重要です。

こちらも下記の動画で正しいフォームを確認出来ます。

腕立てはワイドグリップ

ワイドグリップでの腕立て伏せは大胸筋や肩の三角筋、そして上腕三頭筋に強く働きかけます。

  1. 肩幅よりも広めに手をつく
  2. 肩甲骨を寄せながらプッシュアップする

肩甲骨をしっかり寄せて行うのがポイントになります。肩甲骨を寄せないと負荷が肩にかかり過ぎて痛める原因になってしまいます。

指立伏せ

指立伏せは前腕筋を鍛える優れた筋トレ方法です。また握力の強化にも繋がります。

指立て伏せは指関節に負荷がかかるので、初めて行う時は膝をつき指の力が十分についてから膝を浮かせます。

慣れた人は指の数を減らし3本、2本と挑戦してみてもいいでしょう。

パラレル懸垂

腕相撲におすすめな懸垂はパラレル懸垂です。懸垂をパラレルポジションで行うことで上腕筋と僧帽筋に強い負荷を与えることが出来ます。

  1. 背中を伸ばし、手の平を内側にしてグリップする
  2. 肩甲骨を寄せ腕を曲げる
  3. 反動を使わずゆっくりと降りる

更にサムレスグリップ(親指をかけず他の指と揃える)にすると上腕筋に大きな負荷がかかります。

下記動画でパラレルのポジションを確認しましょう。

懸垂はこのほかにも逆手で行うチンニングなどもオススメです。

チンニングは肩甲骨を寄せ背筋部分に負荷をかける方法と、肩甲骨を寄せずに行うことで上腕二頭筋に大きな負荷をかける方法があります。

自重を使用した体幹プランクトレーニング

ブレない体を生みだす体幹は腕を固定するのに役立ちます。

体幹のトレーニングは様々なスポーツの分野で取り入れていますが、腕相撲にも体の安定力は必要です。

  1. 腕を90度にし肘をついたプランクの姿勢を取る
  2. 踵から後頭部まで真っすぐにキープする
  3. 1分以上その姿勢を保つ
  4. インターバルを30秒ほどいれ3セット行う

自分の体重を利用した筋トレ方法ですが、更なる負荷を与えたい時は、背中に重りをプラスするといいでしょう。

重りを腰にのせると腰を痛める原因になるので、必ず背中にのせるようにします。

腕相撲で勝つためのコツとテクニック

腕相撲において大切なのはもちろん筋トレですが、強い筋肉に少しのテクニックを加えることで、自分より強い相手も倒すことが可能です。

基本ともいえるトップロール

トップロールはアームレスラーがよく使用する基本の技です。

  1. 肩を下に押し下げる
  2. 同時に肘を支点として下げた肩の力を手(指)にかける
  3. 相手の手のひらが天井に向くように、手首を後ろ斜め上に回転させる

てこの原理を使用し手に大きな力を与えるテクニックです。最初の構えで肘を出来るだけへそ近くに置くと力が入りやすくなります。

またスタート時になるべく力を抜き、相手に自分の手を握らせて置くとトップロールが決めやすくなります。

下記動画ではトップロールを使用しています。

筋力に自信があればフック

フックは筋力が強い人にオススメしたい技です。フックは噛み手とも呼ばれ、手首を巻き込むように使用します。

  1. すくいあげるように相手の手の甲まで握り込む
  2. 自分の指が相手の手より上に来るようにする
  3. 4本の指を下へ引くように手首を回転させ倒していく

フックは相手の甲をしっかり握ることで発揮出来る技です。人差し指を浮かせ、滑らすように相手の甲を握るのも一つの方法です。

下記動画で詳しく解説されています。

体幹と腕を連動させる

上記で紹介した技を決めるには大きな力を手にかける必要があります。

その為には体幹力を利用し、腕を出来るだけ固定することが大切です。

腕を固定するには、ぶれない体幹にプラスして大胸筋の引き寄せる力と広背筋や僧帽筋による固める力が必要です。

筋トレをする際に上腕筋、大胸筋や背筋の連動を感じながら行うと腕が固定しやすくなるはずです。

力が入れやすい構えを作る

腕相撲の勝敗を分けるのは、手を組む構えにあるといって過言ではないでしょう。

相手より手(指)がうえに来ると優位に戦うことが出来ます。

またセットポジションはしっかりと脇を締めて、肘をへそに近づけることで大きな力が出るようになります。

勝つためには強い手首が必須

ダンベル

相手よりより優位なポジションをキープするためにも、上半身の力を存分に発揮するためにも、手首の強化は必須です。

リストハンマー

前腕筋の中でも肘から手首に付随し手首を内旋させる腕橈骨筋は、腕相撲において欠かせない筋肉です。

そして腕橈骨筋に高い効果を与えるのがリストハンマーになります。

  1. ダンベルを片方だけ装着する
  2. 人差し指を前に出すようにバーを握る
  3. 腕を伸ばし手首だけ曲げ伸ばしする

下記動画ではリストハンマーを使用した様々な前腕筋の鍛え方を紹介しています。

リストカール

手首の強化に最も適しているのはやはり王道リストカールです。

  1. ベンチに座り膝上で肘を固定する
  2. 手のひらを天井に向けダンベルを握る
  3. 腕を固定したまま手首を曲げダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくり戻す

無理をして重すぎる負荷をかけると手首を痛めてしまうので、負荷は徐々に重さをプラスしていきましょう。

握力は使い分けが必要

肉体改造をする男性

腕相撲に握力が必要か否か、意見が分かれる箇所ですが結論を先にいうと握力は必要です。

大切なのは握力の使い方なのです。

握力は3種類存在する

男性 ダンベル

まず知っておくべきことは、握力は3種類に分けられるということ。

  • クラッシュ力
  • ピンチ力
  • ホールド力

それぞれ腕相撲において必要な力です。

簡単に説明するとクラッシュ力は握力系に現れる数値で、物を握る力です。ちなみに日本人男性の平均握力は20代から50代で45kgから50kg程といわれています。

ピンチ力とは物を摘まむときに使う力で、ホールド力とは手に持ったものを維持し続ける力です。

腕相撲では、相手の手を回し込む際にクラッシュ力を使用し、相手の手の動きを支配する時にピンチ力を使用します。

ホールド力は相手の手を固定し、有利な握りを生み出す際に使用します。

クラッシュ力は不利になるときもある

3種類の握力の中で気を付けたいのがクラッシュ力です。

握力は強いに越したことはありませんが、スタート時に強いクラッシュ力に頼り握ってしまうと、指先に力が集中します。

すると自分の指先を力点にされてしまい、上記で紹介したトップロールを相手にかけられてしまいます。

腕相撲では必要な時に必要な握力を発揮することが望ましいといえます。

有利なポジション取りが勝敗を分ける

鍛えた身体

腕相撲で勝つためには、何といっても筋肉が必要です。特に上半身の筋肉は日々鍛えておきましょう。

そして勝つために最も大切なのは、相手よりも有利な構えに入ることです。

その為には胸筋や背筋と腕の力を連動させ、手に大きな力を与えることがポイントになります。

日々の筋トレが、腕相撲の勝利への道しるべとなるのは間違いありません。

       

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