腕相撲は強さを証明するひとつの方法といえるでしょう。勝者がいいようのない優越感を感じるのも魅力です。
腕相撲に勝つ為に必要な筋肉は意外にも多く、また力だけに頼っては勝者となることは難しいでしょう。
そこで本気で腕相撲に勝ちたい人へ腕相撲に必須の筋肉トレーニング方法、テクニックやコツを徹底紹介いたします。
腕相撲に握力が必要か否か意見が分かれる理由もじっくりと考察していきましょう。
腕相撲で勝つために必要な筋肉
腕相撲の勝敗を分けるものは何といっても筋肉といえます。
テクニックやコツは後程紹介しますが、一番大切なことは筋肉を鍛え正しく使うことです。
突き詰めていくと必要な筋肉は多数ありますが、まずは勝つために絶対に外せない筋肉を確認します。
前腕筋
前腕筋は多くの筋肉群で構成されており、大まかにいうと手首から肘までの筋肉になります。
握力や手首の安定にも大きく影響を及ぼすので、高負荷のトレーニングをしたいという人はしっかりとトレーニングしておくといいでしょう。
上腕二頭筋
腕相撲において、肘の角度を保つ重要な役割を果たす上腕二頭筋は比較的鍛えやすい筋肉でもあります。
腕を引き付けるなどの動作の時に力を発揮し、腕に太さを求めている人は是非鍛えておきたい筋肉です。
上腕三頭筋
腕を伸ばす際に使用する上腕三頭筋は、腕相撲において上腕二頭筋をサポートするという働きを担います。
上腕二頭筋をフル活用出来るように、同等の筋トレが必要になります。
大胸筋
大胸筋は大きな筋肉で、上腕を内側に倒す際に大きな働きをします。
腕相撲の際に脇を締めたまま体制を維持するには、大胸筋の強さが欠かせません。
特に腕相撲では肩を低い位置で使用する為、大胸筋の下部が使われやすく筋トレの際は大胸筋下部に意識を向けるようにしましょう。
広背筋
広背筋は腕を引く力に直結しています。腕相撲は腕を自分の体の方へ引くことで勝者となることが出来ます。
また上腕を内側に倒す際にも重要な役割を果たします。
体幹筋肉
体を支える軸となる筋肉は、上半身で大きな力を発揮する際に体を支える役割を果たします。
体幹が強いほど大きな力を発揮することが可能なのです。
勝利を招く筋トレ方法
腕相撲で勝利するためには、やみくもに筋トレをするのではなく必要な筋肉を効率よく鍛えるようにしましょう。
また筋トレを行う際は、自分がどの筋肉を鍛えているのかしっかりと意識を向けると高い効果を得ることが出来ます。
外せないダンベルカール
ダンベルカールは上腕二頭筋に有効な筋トレです。
初心者から取り組める筋トレなので自分にあった負荷でトレーニングしましょう。
- 背中を伸ばしダンベルを握る
- 肘を伸ばした状態から、肘が前に出ないように45度まで曲げる
- 反動を使わず丁寧にダンベルを下げる
普段から筋トレを行っている人は、親指と人差し指のみでダンベルを握るようにするとより高い効果を得ることが可能です。
下記動画で動作を確認出来ます。
ダンベルワンハンドローイング
広背筋を鍛えるのにおすすめなダンベルワンハンドローイングは広い背中を目指す人にもおすすめです。
- ベンチに片膝と片手を付く
- 背中を伸ばし、片手でダンベルを持ち肘を伸ばす
- 肩甲骨を寄せてダンベルを引き上げる
背中に意識を向けて行うことが重要です。
こちらも下記の動画で正しいフォームを確認出来ます。
腕立てはワイドグリップ
ワイドグリップでの腕立て伏せは大胸筋や肩の三角筋、そして上腕三頭筋に強く働きかけます。
- 肩幅よりも広めに手をつく
- 肩甲骨を寄せながらプッシュアップする
肩甲骨をしっかり寄せて行うのがポイントになります。肩甲骨を寄せないと負荷が肩にかかり過ぎて痛める原因になってしまいます。
指立伏せ
指立伏せは前腕筋を鍛える優れた筋トレ方法です。また握力の強化にも繋がります。
指立て伏せは指関節に負荷がかかるので、初めて行う時は膝をつき指の力が十分についてから膝を浮かせます。
慣れた人は指の数を減らし3本、2本と挑戦してみてもいいでしょう。
パラレル懸垂
腕相撲におすすめな懸垂はパラレル懸垂です。懸垂をパラレルポジションで行うことで上腕筋と僧帽筋に強い負荷を与えることが出来ます。
- 背中を伸ばし、手の平を内側にしてグリップする
- 肩甲骨を寄せ腕を曲げる
- 反動を使わずゆっくりと降りる
更にサムレスグリップ（親指をかけず他の指と揃える）にすると上腕筋に大きな負荷がかかります。
下記動画でパラレルのポジションを確認しましょう。
懸垂はこのほかにも逆手で行うチンニングなどもオススメです。
チンニングは肩甲骨を寄せ背筋部分に負荷をかける方法と、肩甲骨を寄せずに行うことで上腕二頭筋に大きな負荷をかける方法があります。
自重を使用した体幹プランクトレーニング
ブレない体を生みだす体幹は腕を固定するのに役立ちます。
体幹のトレーニングは様々なスポーツの分野で取り入れていますが、腕相撲にも体の安定力は必要です。
- 腕を90度にし肘をついたプランクの姿勢を取る
- 踵から後頭部まで真っすぐにキープする
- 1分以上その姿勢を保つ
- インターバルを30秒ほどいれ3セット行う
自分の体重を利用した筋トレ方法ですが、更なる負荷を与えたい時は、背中に重りをプラスするといいでしょう。