平泳ぎをする男性アスリート選手

平泳ぎで使う筋肉のトレーニング法とは?部位ごとの鍛え方やトレーニング方を紹介!速く泳ぐためにキックを強化しよう!

 

水泳4種目の中でも、なかなか速く泳げずタイムが伸び悩むという声が多いのが平泳ぎです。

でも、実は確実にスコアアップができる方法があるのです。

ひとつは平泳ぎで使用する筋肉をきちんと把握し、その部位のトレーニングを行い筋力を上げること、もうひとつは平泳ぎのキックに着目してみることです。

ここでは、平泳ぎでよく使われている筋肉とそのトレーニング方法から、2000年以降に主流となっている”平泳ぎをより速く泳ぐためのキック”をご紹介していきます。

平泳ぎで使う主な筋肉5部位

水泳は身体全体を使うことのできるスポーツですが、ここでは代表する5つの筋肉をピックアップしてみました。

  • 三角筋(さんかくきん)
  • 僧帽筋(そうぼうきん)
  • 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
  • 大臀筋(だいでんきん)
  • 内転筋(ないてんきん)

三角筋、僧帽筋は上半身の筋肉、大臀筋、内転筋は下半身を代表する筋肉です。

上腕二頭筋はその名の通り、腕の筋肉です。

筋肉を鍛えるにはその部位を意識して行うことが重要だといわれますが、これらの筋肉が身体のどの部位なのか把握できていますか?

まずはそれぞれの筋肉の場所を確認していきましょう!

それぞれの筋肉の場所を把握しよう!

三角筋

肩の筋肉の一部で、上腕部外側の筋肉を指します。この筋肉を鍛えることで肩幅が広くなり、逆三角形の身体づくりができます。

一見、それほど大きな筋肉に見えないのですが、上半身の筋肉の中でその体積はもっとも大きいといわれています。

トレーニングを重ねることで目に見えて効果に表れやすい部位ともいえます。

僧帽筋

肩から背中にかけて広がっており、体の表層部にある筋肉です。

頸の付け根、左右の腕の付け根付近、背中の中央の4点を結んだ箇所をイメージするとわかりやすいでしょう。

僧帽筋を鍛えることで背中に厚みが出てくるようになります。

上腕二頭筋

わかりやすくいうと“力こぶ”のできる筋肉です。腕を曲げたときに盛り上がる筋肉が上腕二頭筋で、バイセプスとも呼ばれています。

大臀筋

お尻(臀部)を形成している筋肉の中でも、下方外側に向かって広がっている臀部の中でももっとも大きな筋肉です。

平泳ぎは下半身の強さがタイムの速さにも影響してきます。

股関節を効率よく動かすためにも、下半身の肝ともいわれる大殿筋を鍛えることは重要です。

内転筋

いわゆる内ももと呼ばれる箇所の筋肉のことで、恥骨筋などの5つの筋肉から形成されています。

この内転筋を鍛えることで、より速く泳ぐための柔軟な股関節が手に入るだけでなく、O脚や姿勢の悪さの改善も目指せるので、ぜひ鍛えておきたい筋肉です。

それでは実際に各部位はどのようなトレーニングを行うのが効果的なのでしょうか。部位ごとにいくつかご紹介していきます。

三角筋のトレーニング

男性 ダンベル

アップライトロウ

アップライトロウは、三角筋の他に僧帽筋にも効くトレーニング方法です。

バーベルの他、ダンベルやケーブルでも鍛えることができるので、トレーニング環境や目的の強度によって選ぶことができます。

  1. 手首を曲げて、肘から上げる。
  2. 肩の高さが左右均等になることを意識し、肘から持ち上げます。手首を曲げることで、腕ではなく肩に負荷をかけることができます。
  3. ゆっくりと元の位置に戻す。

勢いではなく、負荷がかかるようにゆっくり下すのがポイントです。

パイクプレス

パイクプレスは器具を使用せず、自らの身体の重さを使って鍛えるので、日常生活にも取り入れやすいトレーニング方法です。

ぜひ実践してみましょう。

まず四つん這いになります。

この時、手は肩の真下になるように置きます。足は肩幅よりやや広く開き、お尻を高く持ち上げます。(横から見るとV字の逆になります。)

  1. 腕に負荷をかけるため、かかとを浮かせて上半身に重心を移動します。
  2. 腕で床を押しながら、手足均等に力が入る位置に戻します。
  3. 繰り返します。

ダンベルリアレイズ

三角筋の中でも、背中側にある三角筋後部を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

  1. ダンベルを両手に持ち、足は肩幅くらいに広げて立ちます。床と平行になるくらいまで上体を倒します。背中が丸くならないように、背骨がまっすぐであることを意識しながら前傾することがポイントです。
  2. 肩甲骨を広げたまま、両腕を体の側方へダンベルを引き上げます。それぞれの腕が床と平行になるくらいまで上げられると効果的です。
  3. ゆっくりと元の位置まで戻します。

負荷が大きいトレーニングなので、初めて行う方は軽めのダンベルから始めることをおすすめしています。

肩を壊すことのないように、無理のない負荷から始めていきましょう。

僧帽筋のトレーニング

ダンベルショルダーシュラッグ

僧帽筋の上部および中部を鍛えることができます。バーベルに比べ、初心者でもメヌーに取り入れやすく効果が期待できるトレーニングです。

  1. 足は肩幅に広げ、背筋を伸ばす。
  2. ダンベルを持った両手は体から少し離し、肩からすとんとまっすぐに下ろす。
  3. 両肩をすくめるように上げ、肩甲骨を拳上しながらダンベルを上げる。
  4. 3秒ほど止めたら、ゆっくり元の姿勢に戻す。

ポイントは、これも背筋が曲がらないように意識しつづけることです。常に背骨はまっすぐのまま行いましょう。

このトレーニングはバーベルでも行えますが、肩の稼働域が広いダンベルの方がおすすめです。

ショルダープレス

これはダンベルを上に持ち上げる動作のあるトレーニングで、やり方次第で僧帽筋にも三角筋にも効果のある方法です。

  1. ダンベルを両手に持ち、肩の高さにセットする。
  2. 肩甲骨を寄せて息を吐きながら、ダンベルを一気に上げる。この時、肘を軽く曲げておくのがよいでしょう。
  3. ゆっくり肩まで下ろす。

肘を身体の横に張ると肩甲骨が動くので、僧帽筋を鍛えることができます。

三角筋に効かせたい場合は、肘を少し前に出してダンベルを上げると僧帽筋が関与しにくくなります。ぜひ試してみてください。

上腕二頭筋のトレーニング

上腕二頭筋は鍛えれば比較的早く効果が目に見える箇所ともいえるでしょう。

目に見える効果が出ればやる気もさらにアップすること間違いなしです。動作は簡単なので、まずはメニューに加えてみてはいかがでしょうか。

ダンベルカール

  1. 手のひらが上を向くようにダンベルを持ちます。
  2. 肘を少し前に出し、肘を固定したままダンベルを持ち上げます。
  3. 肘を曲げきったら、ゆっくりと元に戻します。

ポイントはできるだけゆっくり戻すことと、肘を固定して行うことです。

ハンマーカール

  1. 手のひらが身体側になるように、ダンベルを縦に持ちます。
  2. 肘を固定したまま、肘を曲げきります。
  3. ゆっくり元に戻します。

ハンマーカールの場合は、ダンベルカールの時よりも少しダンベル上部を握るのがポイントです。

ダンベルカール、ハンマーカールとも頭、肩、肘の位置は固定したまま行いましょう。

大臀筋のトレーニング

自宅でも行いやすいトレーニングをピックアップしてご紹介していきます。

キックバック

  1. 四つん這いになります。手は肩の真下にくるように置き、足は肩幅より少し開きます。この時、背筋が真っすぐになることを意識しましょう。
  2. 片足を真っすぐ後ろに伸ばし、さらに持ち上げます。
  3. 無理のないところまで上げたら、背骨と一直線になる位置までゆっくり戻します。
  4. 繰り返します。

反動をつけずにゆっくり行いましょう。

ヒップリフト

  1. 仰向けになり、足を肩幅程度に開き、膝を立てます。
  2. 手をまっすぐ伸ばし、身体のすぐ横に手を置きます。この時、手のひらを床につけます。
  3. ゆっくり背中を床から離し、お尻をできるだけ床から遠ざけます。この時、背中から腰、膝が一直線になるようにキープします。
  4. 背中からゆっくり腰を床につけます。
  5. 繰り返します。

ヨガなどでも取り入れられている基本の動作です。

平泳ぎを速く泳ぐためだけでなく、ヒップアップにも効果が期待できるのでぜひ習得したいトレーニングです。

内転筋のトレーニング

こちらも自宅で気軽にできるトレーニングをご紹介します。

トレーニングメニューとして日常生活に組み込む他、すきま時間を利用して気軽に行えるので長く続けられそうです。

アダクション

  1. 身体の側面を床につけ、片肘をついた状態で姿勢を固定します。
  2. 床につけていない方の足の膝を立て、伸ばしている足の前にクロスして置きます。
  3. 肘と膝を立てた足の裏で地面を押しながら、伸ばしている足を床から離します。この時、可能な限り足を床から遠ざけましょう。
  4. 繰り返します。

慣れるまでは少ししんどい動作かもしれませんが、続けるほどに床から足がさらに上がるのを実感することができます。

ワイドスタンススクワット

通常のスクワットより足を広げる幅が大きいので、ワイドスタンスと呼ばれています。より負荷をかけて内転筋を鍛えることができます。

  1. 足は肩幅よりやや広げ、足先は45度外に向けて立ちます。
  2. 両手を前にまっすぐ伸ばし、手のひらを下に向けます。
  3. 膝が90度になるくらいまでしっかり腰を低く落とし、しばらくキープします。
  4. 3秒ほどキープしたら、素早く元の姿勢に戻します。

より早く泳ぐためにこのキックをマスターしよう!

水泳は全身運動だといわれていますが、平泳ぎは下半身の動作がタイムに大きな影響を及ぼすといっても過言ではありません。

より速く泳ぐためにマスターしたい2種類のキックをご紹介していきます。

グライドキック

グライドとは“蹴伸び”のことで、グライドキックはキックをした後、腕を前に伸ばし水の中を滑るように進んでいる状態をいいます。

実は平泳ぎでもっとも前に進んでいるのは、手で一生懸命掻いている時ではなく、このグライドキックをしている時だといいます。

キックをしたら慌てて手で水を掻くのではなく、十分に水中を滑るように意識すると平泳ぎをより速く泳ぐことができます。

ウイップキック

平泳ぎのキック法は2000年代に入ってから変わってきたといわれており、以前はウエッジキックが主流だったそうです。

ウエッジキックとは両ひざを開いて、それぞれ半円を描くようにキックするという泳法ですが、現在主流となっているのはウイップキックと呼ばれる方法で、ウエッジキックに比べより速く泳げることから採用されているようです。

その方法は、膝をあまり開けずに曲げ、そのまま後ろに蹴り出すというものです。

慣れないうちは手足のタイミングがずれがちですが、膝を開きすぎないように足にビート板を挟んで練習すると早く習得できるかもしれません。

ぜひ試してみてください。

まとめ

そもそも平泳ぎはクロールなどに比べ、スピードを出しにくい泳法だと思われる方も多いことでしょう。

しかしテクニックと、それを活かすための筋力があればスピードアップも十分可能であるといえます。

できるだけ水の抵抗を減らすタイミングを知ることも大切になってきます。

足を引き付ける状態がもっとも水の抵抗が多い時なので、手を掻いた後、水に入れるのと同タイミングで足を引き付けるのがベストでしょう。

慌てて手を入れる前にしっかり伸びることも忘れないことが大切です。

ご紹介した筋トレと泳法を組み合わせて、更なるスコアアップを目指していきましょう。

       

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