このトレーニングはバーベルでも行えますが、肩の稼働域が広いダンベルの方がおすすめです。

ショルダープレス

これはダンベルを上に持ち上げる動作のあるトレーニングで、やり方次第で僧帽筋にも三角筋にも効果のある方法です。

1. ダンベルを両手に持ち、肩の高さにセットする。
2. 肩甲骨を寄せて息を吐きながら、ダンベルを一気に上げる。この時、肘を軽く曲げておくのがよいでしょう。
3. ゆっくり肩まで下ろす。

肘を身体の横に張ると肩甲骨が動くので、僧帽筋を鍛えることができます。

三角筋に効かせたい場合は、肘を少し前に出してダンベルを上げると僧帽筋が関与しにくくなります。ぜひ試してみてください。

上腕二頭筋のトレーニング

上腕二頭筋は鍛えれば比較的早く効果が目に見える箇所ともいえるでしょう。

目に見える効果が出ればやる気もさらにアップすること間違いなしです。動作は簡単なので、まずはメニューに加えてみてはいかがでしょうか。

ダンベルカール

1. 手のひらが上を向くようにダンベルを持ちます。
2. 肘を少し前に出し、肘を固定したままダンベルを持ち上げます。
3. 肘を曲げきったら、ゆっくりと元に戻します。

ポイントはできるだけゆっくり戻すことと、肘を固定して行うことです。

ハンマーカール

1. 手のひらが身体側になるように、ダンベルを縦に持ちます。
2. 肘を固定したまま、肘を曲げきります。
3. ゆっくり元に戻します。

ハンマーカールの場合は、ダンベルカールの時よりも少しダンベル上部を握るのがポイントです。

ダンベルカール、ハンマーカールとも頭、肩、肘の位置は固定したまま行いましょう。

大臀筋のトレーニング

自宅でも行いやすいトレーニングをピックアップしてご紹介していきます。

キックバック

1. 四つん這いになります。手は肩の真下にくるように置き、足は肩幅より少し開きます。この時、背筋が真っすぐになることを意識しましょう。
2. 片足を真っすぐ後ろに伸ばし、さらに持ち上げます。
3. 無理のないところまで上げたら、背骨と一直線になる位置までゆっくり戻します。
4. 繰り返します。

反動をつけずにゆっくり行いましょう。

ヒップリフト

1. 仰向けになり、足を肩幅程度に開き、膝を立てます。
2. 手をまっすぐ伸ばし、身体のすぐ横に手を置きます。この時、手のひらを床につけます。
3. ゆっくり背中を床から離し、お尻をできるだけ床から遠ざけます。この時、背中から腰、膝が一直線になるようにキープします。
4. 背中からゆっくり腰を床につけます。
5. 繰り返します。

ヨガなどでも取り入れられている基本の動作です。

平泳ぎを速く泳ぐためだけでなく、ヒップアップにも効果が期待できるのでぜひ習得したいトレーニングです。

内転筋のトレーニング

こちらも自宅で気軽にできるトレーニングをご紹介します。

トレーニングメニューとして日常生活に組み込む他、すきま時間を利用して気軽に行えるので長く続けられそうです。

アダクション

1. 身体の側面を床につけ、片肘をついた状態で姿勢を固定します。
2. 床につけていない方の足の膝を立て、伸ばしている足の前にクロスして置きます。
3. 肘と膝を立てた足の裏で地面を押しながら、伸ばしている足を床から離します。この時、可能な限り足を床から遠ざけましょう。
4. 繰り返します。

慣れるまでは少ししんどい動作かもしれませんが、続けるほどに床から足がさらに上がるのを実感することができます。

ワイドスタンススクワット

通常のスクワットより足を広げる幅が大きいので、ワイドスタンスと呼ばれています。より負荷をかけて内転筋を鍛えることができます。

1. 足は肩幅よりやや広げ、足先は45度外に向けて立ちます。
2. 両手を前にまっすぐ伸ばし、手のひらを下に向けます。
3. 膝が90度になるくらいまでしっかり腰を低く落とし、しばらくキープします。
4. 3秒ほどキープしたら、素早く元の姿勢に戻します。

より早く泳ぐためにこのキックをマスターしよう！

水泳は全身運動だといわれていますが、平泳ぎは下半身の動作がタイムに大きな影響を及ぼすといっても過言ではありません。

より速く泳ぐためにマスターしたい2種類のキックをご紹介していきます。

グライドキック

グライドとは“蹴伸び”のことで、グライドキックはキックをした後、腕を前に伸ばし水の中を滑るように進んでいる状態をいいます。

実は平泳ぎでもっとも前に進んでいるのは、手で一生懸命掻いている時ではなく、このグライドキックをしている時だといいます。

キックをしたら慌てて手で水を掻くのではなく、十分に水中を滑るように意識すると平泳ぎをより速く泳ぐことができます。

ウイップキック

平泳ぎのキック法は2000年代に入ってから変わってきたといわれており、以前はウエッジキックが主流だったそうです。

ウエッジキックとは両ひざを開いて、それぞれ半円を描くようにキックするという泳法ですが、現在主流となっているのはウイップキックと呼ばれる方法で、ウエッジキックに比べより速く泳げることから採用されているようです。

その方法は、膝をあまり開けずに曲げ、そのまま後ろに蹴り出すというものです。

慣れないうちは手足のタイミングがずれがちですが、膝を開きすぎないように足にビート板を挟んで練習すると早く習得できるかもしれません。

ぜひ試してみてください。

まとめ

そもそも平泳ぎはクロールなどに比べ、スピードを出しにくい泳法だと思われる方も多いことでしょう。

しかしテクニックと、それを活かすための筋力があればスピードアップも十分可能であるといえます。

できるだけ水の抵抗を減らすタイミングを知ることも大切になってきます。

足を引き付ける状態がもっとも水の抵抗が多い時なので、手を掻いた後、水に入れるのと同タイミングで足を引き付けるのがベストでしょう。

慌てて手を入れる前にしっかり伸びることも忘れないことが大切です。

ご紹介した筋トレと泳法を組み合わせて、更なるスコアアップを目指していきましょう。