大迫傑の筋肉トレーニング方法を紹介!どんな練習で鍛えている?ランナーに必要な体重や食事の管理方法もチェックしよう

 

大迫傑選手は、2018年10月7日にシカゴマラソンにて2時間5分50秒の日本記録を樹立しました。

それにより日本実業団陸上競技連合より報奨金1億円を手にし、一躍マラソン界での注目選手となりました。

この時の記録は日本人初の2時間5分台という素晴らしいもので、1991年生まれの大迫選手は記録樹立時に27歳という決して若くはない年齢でした。

大迫選手はなぜこのような素晴らしい記録を樹立することが出来たのでしょうか。

大迫選手のトレーニング方法食事内容から、ランナーにとって必要な体重や食事の管理方法をご紹介したいと思います。

3回目のマラソン挑戦で日本記録樹立

大迫選手は、2014年に3000m(7分40秒09)2015年に5000m(13分08秒40)と長距離界でも日本記録を樹立しています。

しかし、大迫選手のマラソンへの挑戦は決して早くはなく26歳でのことでした。

初マラソンは2017年4月17日のボストンマラソンで記録は2時間10分28秒でレース結果は3位表彰台。

2回目のレースは同年12月3日の福岡国際マラソンで日本人1位となる2時間07分19秒でゴール。

そして日本記録を樹立したシカゴマラソンは3回目のマラソンレースでのことでした。

初マラソンから約1年半で5分近くタイムを縮める驚異の強さには驚かされた方も多いと思います。

また福岡国際マラソンと比べると、前半は18秒速く、後半はなんと1分12秒も速いペースでした。

早稲田大学時代に箱根駅伝に出場し優勝に貢献

大迫選手は高校卒業後、早稲田大学に進学し箱根駅伝のメンバーとして1年次から活躍します。

2011年の第87回箱根駅伝では1年生でありながら第1区を任されました。1区序盤から他を引き離し独走状態となり、2位に54秒差をつけて区間賞を獲得しています。

実は大迫選手は駅伝に対してはそこまで積極的ではなく、トラック競技に重きを置いていた選手ではありましたが4年次にはキャプテンとしてチームを引っ張り、大幅に練習メニューやトレーニング内容を一新させました。

大きな転機となったアメリカ留学

陸上ランナー タイツ早稲田大学在学中にナイキ・オレゴン・プロジェクトを見学してから大迫選手のトレーニング方法が大きく変わったといわれています。

オレゴンプロジェクトとは

「ナイキ・オレゴン・プロジェクト」とは、2001年にアメリカ人の中長距離選手の強化を目的として2001年にナイキが設立した陸上強化チームの名称です。

チーム内では、世界選手権やオリンピックでメダル獲得が狙える選手である男女10名ほどがトレーニングを行っています。

中長距離界では強豪勢といわれているケニアやエチオピアなどの選手たちと競える選手の育成が目的であり、拠点は名称にもなっているアメリカ・オレゴン州ビーバートンにあるナイキ本社です。

チーム内でアメリカ人以外の選手はたった3人だけ在籍しており、その中の唯一のアジア人メンバーが大迫選手なのです。

大迫選手は2015年春から加入しており、その時期から長距離での好記録が目立つようになっているのがわかります。

オレゴンプロジェクトでのトレーニング内容

トレーナーが男性を鼓舞しているオレゴン・プロジェクトはトレーニングに関しては「シークレット」を貫いており、誰からも語られることはなく情報は出回っていません。

しかしながら大学時代にこのオレゴンプロジェクトに参加してからの大迫選手のトレーニングにはマシンによる筋力トレーニングが取り入れられるようになったといわれています。

大迫選手のトレーニング内容

オレゴンプロジェクトに参加している大迫選手のトレーニング内容は謎に包まれたものが多いですが、Instagramでは度々トレーニングの様子を伺うことが出来ます。

なかでも大迫選手も取り入れているウェイトトレーニングについてですが、長距離を走る選手にとってウェイトトレーニングのコントロールはビギナーにとっては取り入れるのはなかなか難しいものでもありますよね。

ウェイトトレーニングの必要性

ランナーの中にはウェイトトレーニングは必要ないと考えている方もいるのが現状です。

理由としては「身体が重くなる」「余計な筋肉で動きが悪くなる」などです。

しかし、これは間違ったイメージであり正しく筋力トレーニングを取り入れることでマラソンのパフォーマンスを格段にアップさせてくれます。

世界的にみると多くのトップ選手が取り入れており、スピードアップには欠かせないトレーニングであると考えられています。

フォアフット走行

また近年注目を集めているフォアフット走行とは大迫選手のランニングフォームでもあり、つま先着地を意味します。

つま先着地をすることにより、かかと着地に比べて膝などにかかる負担を減らし、地面反力を最大限生かし次の1歩へと踏み出すことができる走り方です。

この走り方はアフリカの選手勢に多く見られ、いきなり取り入れようとすると怪我へとつながるため下腿部のしっかりとした筋力トレーニングが必要です。

ランナー向けのウェイトトレーニング

大迫選手の動画を見てもわかるように、下腿部と上半身をウェイトトレーニングでしっかりと鍛えています。

この下腿部上半身を効率的に鍛えるウェイトトレーニングをそれぞれ紹介したいと思います。

バーベルスクワット

バーベルスクワットでは大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリングと効率よく筋肉を鍛えることが出来ます。

また同時にランナーが走るときの姿勢をキープするときに使う腹直筋も鍛えられるので、ぜひトレーニングに取り入れることをお勧めします。

ダンベルロウ

ランニングにおいて腕をしっかり振ることで足が前に進み、レース最後まで振り切れることはタイムへと直結してきます。

この腕の振りに必要な筋肉が広背筋と呼ばれる筋肉になります。広背筋は腕を後ろに引く動きに必要なため、しっかりと鍛える必要があります。

広背筋が少ない人は猫背になりやすく、肺周りが圧迫され酸素を取り入にくくなっているので、走っていても疲れやすいといえるでしょう。

ダンベルロウでは腕の振りに似た動きでもあり、広背筋を効率よく鍛えれます。

ストレッチの重要性

怪我をしないでトレーニングを積むことは非常に大切であり、ランナーにとって怪我はレースに参加できない致命傷となりかねます。

怪我予防のためにもストレッチをトレーニングの一部として取り入れるのが大切です。

大迫選手の食事内容

ランナーはトレーニングと併せて大切なのが食事管理と言われています。

しかし早稲田大学時代の大迫選手の食事内容はランナーとはいいがたいものだったようです。

栄養を考えることはなくカロリー量だけで食事内容を決めてしまっていました。

例えば走らなかった日はほとんどカロリーをとらない一方で、カロリーが高いからという理由だけで昼食をアイスクリームにしたりしていました。

ランナーらしからぬ食生活を送っていましたがそれも一変し現在は自炊もするほど競技中心の食生活を送っています。

プロテインの重要性

https://www.instagram.com/p/BnKUjQChXd0/

大迫選手もプロテインをしっかりと摂取されていますが、プロテインは筋肉量を増やす為だけではなく筋肉の修復にとても重要な役割を果たしています。

マラソンのトレーニングでは長時間の運動により、筋肉がかなり傷めつけられた状態になっています。

筋肉の修復の為にも、「自分の体重(Kg)×1.4=プロテイン摂取量」が推奨されています。

プロテインを摂るタイミング

プロテインを就寝前30分~1時間前に摂ることも筋力増強、筋力修復の為におすすめです。

就寝中の成長ホルモンが活発な時にプロテインによりタンパク質の吸収を高め、筋肉量を増やすことへとつながります。

ランナーに最適な食事とは

様々な栄養ランナーにとって効率的に食事のエネルギーを持久力へと変化せる食事内容とはいったいどのようなものなのでしょうか。

ランニングでは脂肪が燃焼するに併せて、糖分もアミノ酸など様々な栄養素が消費していきます。

それを補うには走る前と後でとる食事が違いますのでそれぞれ紹介したいと思います。

ランニング前の栄養補給の食事

ランニング前は、60分以上前までに糖質を多く含んだ食事を摂ることがおすすめです。

しかしマラソン当日のみに摂ったりすることはないように、普段のトレーニングから走る前に摂取するように心がけてください。

あんパンなどをマラソンの前に食べるという方は多いと思いますが、持久力維持のためには複合糖質の方が良いため、ナッツ類やバターなどの油分を含むパンなどを摂ることをおすすめします。

ランニング後のリカバリーに大切な食事

迅速なリカバリーに最適なのが牛乳です。

90分以上のランニングでは体内のグリコーゲンが減少しているため、手早くグリコーゲンを補給するためにも吸収が良い牛乳がおすすめなのです。

毎回の食事で摂るべきものは

また、毎回の食事で炭水化物と併せて野菜、果物をとることが大切です。

炭水化物は持久力を保つのには必須の栄養素であり大切なエネルギー源です。また野菜と果物は抗酸化作用が高く、連日のトレーニングにより体内に増えた活性酸素から体を守ってくれます。

BMI値と体脂肪率からみる体重管理の方法

体脂肪を測る機械ランナーにとって筋力トレーニングや食事管理と併せて重要になってくるのが体重管理でもあります。

体重が重すぎると長距離の場合、膝や腰などのけがの原因となりランニングから遠のいてしまう結果となりかねません。

ではマラソンを走るにあたって適正体重とはいったいどれくらいなものなのかBMI値と体脂肪率でみていきたいと思います。

BMI値の出し方

まずBMI値の計算方法は体重(kg)を身長(m)の二乗で割った数値です。

18.5以上25.0未満が標準体型とされていますが、マラソンのトップ選手では18.5未満の「瘦せ」型も多いです。

大迫選手のBMI値と体脂肪率

大迫選手は身長170cmの体重52kgと公表されています。先述のBMIの計算式に当てはめてみると17.99となります。

また、体脂肪率はダウンタウンさんの番組に出演した際に「7~8%」と答えていました。

ダウンタウンの松本さんはその答えに思わず「北京ダックですよ!」と答えていましたが、この体脂肪であのスピードで走り続けられる大迫選手はいかにすごいトレーニングを毎日積んでいるのかが窺えます。

世界トップ選手の傾向

国際レベルのマラソンランナーのBMIは平均するとだいたい18〜22.5といわれています。走る競技において距離が長くなれば長くなるほどその数値は少なくなり、体重は軽くなっています。

そして体脂肪率はというとオリンピック級の選手では男性5〜8%、女性8〜10%にもなるといいます。

まとめ

大迫選手の強さの秘密でもあるフォアフット走行は徹底した体作りとトレーニングの賜物だという事がわかっていただけたでしょうか。

ぜひ大迫選手が出られるレースを見られる際には、細いながらもウェイトでしっかりと鍛えられた広背筋とランニングフォームに注目して見てみてください。

陸上界を盛り上げてくれること間違いなしの、マラソン界の大注目選手の大迫選手の今後の活躍が楽しみです。

       

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