ダンベルロウ
ランニングにおいて腕をしっかり振ることで足が前に進み、レース最後まで振り切れることはタイムへと直結してきます。
この腕の振りに必要な筋肉が広背筋と呼ばれる筋肉になります。広背筋は腕を後ろに引く動きに必要なため、しっかりと鍛える必要があります。
広背筋が少ない人は猫背になりやすく、肺周りが圧迫され酸素を取り入にくくなっているので、走っていても疲れやすいといえるでしょう。
ダンベルロウでは腕の振りに似た動きでもあり、広背筋を効率よく鍛えれます。
ストレッチの重要性
怪我をしないでトレーニングを積むことは非常に大切であり、ランナーにとって怪我はレースに参加できない致命傷となりかねます。
怪我予防のためにもストレッチをトレーニングの一部として取り入れるのが大切です。
大迫選手の食事内容
ランナーはトレーニングと併せて大切なのが食事管理と言われています。
しかし早稲田大学時代の大迫選手の食事内容はランナーとはいいがたいものだったようです。
栄養を考えることはなくカロリー量だけで食事内容を決めてしまっていました。
例えば走らなかった日はほとんどカロリーをとらない一方で、カロリーが高いからという理由だけで昼食をアイスクリームにしたりしていました。
ランナーらしからぬ食生活を送っていましたがそれも一変し現在は自炊もするほど競技中心の食生活を送っています。
プロテインの重要性
https://www.instagram.com/p/BnKUjQChXd0/
大迫選手もプロテインをしっかりと摂取されていますが、プロテインは筋肉量を増やす為だけではなく筋肉の修復にとても重要な役割を果たしています。
マラソンのトレーニングでは長時間の運動により、筋肉がかなり傷めつけられた状態になっています。
筋肉の修復の為にも、「自分の体重（Ｋｇ）×1.4＝プロテイン摂取量」が推奨されています。
プロテインを摂るタイミング
プロテインを就寝前30分～1時間前に摂ることも筋力増強、筋力修復の為におすすめです。
就寝中の成長ホルモンが活発な時にプロテインによりタンパク質の吸収を高め、筋肉量を増やすことへとつながります。
ランナーに最適な食事とは
ランナーにとって効率的に食事のエネルギーを持久力へと変化せる食事内容とはいったいどのようなものなのでしょうか。
ランニングでは脂肪が燃焼するに併せて、糖分もアミノ酸など様々な栄養素が消費していきます。
それを補うには走る前と後でとる食事が違いますのでそれぞれ紹介したいと思います。
ランニング前の栄養補給の食事
ランニング前は、60分以上前までに糖質を多く含んだ食事を摂ることがおすすめです。
しかしマラソン当日のみに摂ったりすることはないように、普段のトレーニングから走る前に摂取するように心がけてください。
あんパンなどをマラソンの前に食べるという方は多いと思いますが、持久力維持のためには複合糖質の方が良いため、ナッツ類やバターなどの油分を含むパンなどを摂ることをおすすめします。
ランニング後のリカバリーに大切な食事
迅速なリカバリーに最適なのが牛乳です。
90分以上のランニングでは体内のグリコーゲンが減少しているため、手早くグリコーゲンを補給するためにも吸収が良い牛乳がおすすめなのです。
毎回の食事で摂るべきものは
また、毎回の食事で炭水化物と併せて野菜、果物をとることが大切です。
炭水化物は持久力を保つのには必須の栄養素であり大切なエネルギー源です。また野菜と果物は抗酸化作用が高く、連日のトレーニングにより体内に増えた活性酸素から体を守ってくれます。
ＢＭＩ値と体脂肪率からみる体重管理の方法
ランナーにとって筋力トレーニングや食事管理と併せて重要になってくるのが体重管理でもあります。
体重が重すぎると長距離の場合、膝や腰などのけがの原因となりランニングから遠のいてしまう結果となりかねません。
ではマラソンを走るにあたって適正体重とはいったいどれくらいなものなのかBMI値と体脂肪率でみていきたいと思います。
BMI値の出し方
まずBMI値の計算方法は体重（kg）を身長（m）の二乗で割った数値です。
18.5以上25.0未満が標準体型とされていますが、マラソンのトップ選手では18.5未満の「瘦せ」型も多いです。
大迫選手のBMI値と体脂肪率
大迫選手は身長170cmの体重52kgと公表されています。先述のBMIの計算式に当てはめてみると17.99となります。
また、体脂肪率はダウンタウンさんの番組に出演した際に「7～8%」と答えていました。
ダウンタウンの松本さんはその答えに思わず「北京ダックですよ！」と答えていましたが、この体脂肪であのスピードで走り続けられる大迫選手はいかにすごいトレーニングを毎日積んでいるのかが窺えます。
世界トップ選手の傾向
国際レベルのマラソンランナーのBMIは平均するとだいたい18〜22.5といわれています。走る競技において距離が長くなれば長くなるほどその数値は少なくなり、体重は軽くなっています。
そして体脂肪率はというとオリンピック級の選手では男性5〜8%、女性8〜10%にもなるといいます。
まとめ
大迫選手の強さの秘密でもあるフォアフット走行は徹底した体作りとトレーニングの賜物だという事がわかっていただけたでしょうか。
ぜひ大迫選手が出られるレースを見られる際には、細いながらもウェイトでしっかりと鍛えられた広背筋とランニングフォームに注目して見てみてください。
陸上界を盛り上げてくれること間違いなしの、マラソン界の大注目選手の大迫選手の今後の活躍が楽しみです。