大腿四頭筋は大腿直筋と外側広筋、内側広筋、そして中間広筋の四つの筋肉で構成されています。
深層部までしっかり鍛えるためにはレッグエクステンションが最も効果的といえるでしょう。
- 背中を伸ばし、意識を股関節に向ける
- 足首にマシンをセットしたら足裏が前を向くまでしっかり上げる
- ゆっくり戻す
足首に力が入りやすいですが、出来るだけ大腿四頭筋と股関節に力が入るように動かします。
下記の動画では、初心者向けにマシンのセットの仕方も説明しています。
是非参考にしてください。
ライイングレッグカール
ライイングレッグカールは、ハムストリングのトレーニング方法です。
同じハムストリングスを鍛えるマシンとしてシーテッドレッグカールがあり、こちらの方がハムストリングへの負荷は大きくなります。
しかしライイングレッグカールの方は腓腹筋にも働きかけてくれるトレーニング方法なので、背泳ぎのトレーニングに向いているのではないでしょうか。
- マシンにうつぶせの状態で乗る
- 足首をマシンに固定する
- 膝を曲げてゆっくり伸ばす
大きな負荷をかけるとお尻が浮きやすくなります。
正しい姿勢でトレーニングをする為にも自分に合った負荷を選ぶようにしましょう。
こちらも下記動画でマシンの使用方法から詳しく説明されています。
チンニング（懸垂）
チンニングは主に広背筋に効きます。
その他僧帽筋や上腕二頭筋、そして肩甲骨下の大円筋にも効果的です。
- バーを順手で持ちサムシングレス（親指を他の指と揃える）にセットする
- 肩甲骨を寄せるように肘を曲げ上体を引き上げる
- 反動をつけずゆっくりっと肘を伸ばす
負荷を大きくしたい場合はバーを握る幅を広くとりましょう。
また一般的な懸垂（逆手）でバーを握ると、広背筋の下部に負荷がかかってきます。
セットごとに順手、逆手と変化を与えるのもいいでしょう。
筋肉を意識出来ない時は刺激を与える
筋トレに慣れていない人は、自分が使用している筋肉へ意識が向かない時もあるでしょう。
使用する部位がわかりにくい時は、トレーニング前に軽く叩くなどの刺激を与えると意識しやすくなります。
トレーニングは、使用している筋肉をしっかり意識することで大きな効果を発揮するのです。
自宅でも出来るトレーニング方法
上記ではジムなどのマシンを使ったトレーニング方法を紹介しました。
もっと簡単に自宅でトレーニングしたい人へ、自宅でも出来る本格的な筋トレメニューを紹介します。
プランクで全身強化
オーソドックスなトレーニング方法ですが、腹筋や背筋を始め体幹を鍛えるのに最も効果的な方法です。
- 肩の真下に手を置く
- 膝を伸ばし腕立て伏せの姿勢を取る
- 頭が落ちないように頭頂から踵まで一直線をキープする
- 1分から3分程そのままキープする
もしも負荷が必要な場合は、背中に本などを乗せてもいいでしょう。
腰に重りを乗せると怪我をしやすくなるので、重りは腰を避けるようにします。
フィンガープッシュアップ
フィンガープッシュアップ（指立伏せ）は前腕屈筋群に効果的です。
- 指を開いて肩幅にセットする
- 膝を伸ばし腕立て伏せの姿勢を取る
- 頭頂から踵まで一直線をキープし肘を曲げる
- ゆっくりと肘を伸ばす
- 10回程繰り返す
フィンガープッシュアップは、慣れていないと指を怪我しやすいので最初は少ない回数から実施していきます。
また筋トレ上級者などは、指の数を減らしていき負荷を上げるようにします。
ブルガリアンスクワット
スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、そして大殿筋など広い範囲を鍛えることが出来ます。
特におすすめなのは片足で行うブルガリアンスクワットです。
- 椅子から少し離れて立つ
- 片足を椅子などにのせます
- お尻を後ろへ出すような意識で膝を曲げる
- ゆっくりと伸ばす
負荷が少ないと感じる人は、両手にダンベルをもっておこなうなど自分にあった負荷をかけていきましょう。
下記動画では初心者向けのブルガリアンスクワットを紹介しています。
カーフレイズ
カーフレイズは腓腹筋やヒラメ筋に効果をもたらすトレーニング方法です。
場所も取らず、初心者でも簡単に取り組むことが出来るのが魅力でしょう。
- 背中を伸ばし真っすぐに立つ
- 足はパラレルに開き親指に力を入れる
- ゆっくりと踵を浮かせる
- 踵を床につくギリギリ手前まで戻す
- 20回程おこなう
床に踵を落とさずに続けることがポイントで、お腹が抜けやすいので腹筋を使いお腹を引き締めつつおこないます。
また体重が小指に乗りやすいので、しっかり親指サイドに体重をかけるようにします。
大きな力を発揮するにはより体の中心に近い方の筋肉を使うのが基本です。
より大きな負荷をかけたい場合は、両手にダンベルなどを持ってトレーニングするといいですね。
バックキック
バックキックは脊柱起立筋を強化出来、体幹力を上げるトレーニングです。
- 四つん這いになる
- 右手左足を持ち上げ前後に真っすぐ伸ばす
- ゆっくり戻す
- 左手右足を持ち上げ前後に真っすぐ伸ばす
- 左右交互に20回ぐらい繰り返す
腕と足を動かす際も出来るだけ体を動かさずおこないます。
手を肩の真下へ置くことでより体幹の筋肉が整っていくはずです。
お腹が抜け背中が落ちた状態になると腰痛を起こしやすくなるので、しっかり腹筋で上体を持ち上げましょう。
「何度も泳ぐ」ことが何よりも重要
背泳ぎに必要な筋肉、トレーニング方法を紹介してきましたが、いくらトレーニングをしても使えなければ意味がありません。
大切なのは筋肉トレーニングをしながら、何度も繰り返し背泳ぎをすることです。
鍛えた筋肉を実際に使うことで、筋肉は安定してきます。
背泳ぎで必要な筋肉は背泳ぎでつける、そして補足的に筋肉トレーニングに励むというスタンスがタイム向上の近道になるでしょう。
必要な筋肉を把握すればタイムは伸びる
背泳ぎは、推進力と浮力を上手くコントロールしつつ進みます。
自分の使用している筋肉をしっかりと意識することで、その力を最大限に引き出すことが出来るはずです。
トレーニングの際も、使用している筋肉をしっかり確認しながら鍛えていきましょう。
体が整ってくれば、おのずと記録も伸びていくのではないでしょうか。