豊島氏は鍛えぬかれたサラ・コナーの背中に憧れ、ボディビルの世界に足を踏み入れましたが、普段見えない背中こそ美しさを保っておきたいものです。
下着が食い込んでしまう自分の背中を見てがっかり･･･なんてことのないように、凛とした背中づくりを試してみませんか。
斜め懸垂
肩から背中にかけて広範囲に渡って鍛えることができるトレーニング。自分の体重を負荷にして行います。
- 肩幅より少し外側に鉄棒を握ったら身体を傾けます。
- 肘を引き付けて、息を吐きながら胸を鉄棒に近づけます。
- 繰り返します。
上半身にばかり意識が向かいがちになりますが、足の後ろ側から後頭部までは一直線になるように心がけます。
ラットプルダウン
専用マシンを使用して行うトレーニングで、上腕二頭筋、広背筋、僧帽筋など腕から背中にかけて幅広く鍛えることができます。
バーを繰り返し引き下げる動きで、バーの握り方や握る位置によってどの部位に効かせるかをコントロールすることができます。
- バーを握り、一気に引き下げます。胸はしっかりと開きます。
- ゆっくりとバーを戻します。
- 繰り返します。
どの部位の筋肉の部位を鍛えたいかによって、バーの握り方と手の位置を変えてみましょう。
例えば、バーは順手で持てば背中に、逆手で持てば上腕部に効かせることができます。
また、手の幅が広がるほど背中全体の広背筋に、狭ければ肩甲骨付近の僧帽筋を鍛えられます。
美しいボディのための食事
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豊島香奈子は優勝を手にするため、過酷なトレーニングだけでなく試合の4ヶ月前からストイックな食事制限を行っていたそうです。
美しいボディを追求するためにはどんな事に気をつけた食事を摂ればよいのでしょうか。
低脂肪＆高たんぱく質
豊島香奈子はお米やパンなどの炭水化物や、ポテトチップスなどのスナック類に多く含まれる脂質を避けた食事を摂っていたそうです。
脂肪がつきにくい身体づくりを目指すので、一般的にダイエットに効果的だといわれる食品を積極的に取り入れるのが良いでしょう。
ダイエット時の強い味方としてメジャーなのが鶏のささみですが、それ以外にも赤身肉や魚介類なども低脂肪かつ高たんぱくな食材代表です。
ラムチョップやローストビーフのサラダも美味しくヘルシーなメニューのひとつです。
塩分を控える
もっと着実に引き締めていきたいという方におすすめなのが、塩分を控えることです。
実は塩分は炭水化物と同様に、体内に水分を溜め込むという性質を持っています。
意識的に塩分を少なめにすることを心がけるとより目標体重に近づく日が早まる可能性があります。
とはいえ、味気ない食事を続けていると食べること自体が楽しくなくなってしまうこともあります。
そんな時におすすめなのがカリウムの多い食材を意識して摂ることです。
カリウムを積極的に摂る
カリウムは利尿作用が高いといわれており、体内の塩分を排出する働きがあります。
カリウムが多く含まれている食材としては、バナナやほうれん草、サツマイモ、ブロッコリーなどがあります。
日常で口にする機会の多い食材にも多く含まれていますので、ダイエット時には特に積極的に食べるようにすると良いでしょう。
憧れの美魔女ボディをつくる習慣
トレーニングや食材に気をつければすぐに美魔女になれるかと思いきや、やはり“美は一日にしてならず”。毎日の心がけも大切です。
代謝を上げる
基礎代謝は10代ですでにピークに達し、その後は年齢とともに低下していきます。
しかし、この基礎代謝も心がけひとつで年齢を重ねても維持することができるのです。
代謝を上げる方法としては、食事をよく噛んで食べること、身体があたたまる食べ物を摂る等があります。
その他にも起床後コップ1杯の水や白湯を摂ったり、朝のストレッチも効果的だといわれています。
ご自身で取り入れやすいものから始めてみるのはいかがでしょうか。
寝る直前の食事を避ける
寝る直前に食事を摂ることで、身体が消化吸収に集中してしまい休まらない状態になるというのはよく知られています。
とはいえ、空腹のままだとかえって眠れなくなることもあるでしょう。
そんな時はできるだけ消化の良いものを摂って良質な睡眠を摂れる環境を整えましょう。
眠る前のストレッチ
朝起きた時のストレッチも代謝を上げるためには良いとご紹介しましたが、実は寝る前のストレッチも良質な睡眠を導くのに最適なのです。
副交感神経が活発になり身体がリラックスできることで、ぐっすり眠る環境を整えられるためです。ぜひ今晩から実践してみてください。
まとめ
女性らしさにこだわった身体づくり
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豊島香奈子氏が身体づくりをするにあたってこだわったのが鍛えぬかれた中にある“女性らしさ”です。
しなやかな曲線は同性から見ても惚れ惚れしてしまうくらいです。
何より、いくつになっても努力次第で美しさを保てるのだということを証明してくれた女性だともいえるでしょう。
美しさもまずは一歩から。今日から美魔女活、始めてみましょう！