チンニングが出来ない時は、まずぶら下がりから練習します。
- バーを握り肩甲骨を下に引っ張る
- 肩が上がらない状態を維持しながら、足を前に浮かせぶら下がる
- 30秒ほどキープする
この動きをマスターし、筋肉がついて来たら斜め懸垂、チンニングとレベルを上げていきましょう。
上腕三頭筋には「テイトプレス」
上腕三頭筋のトレーニングにはダンベルを利用した「テイトプレス」をおすすめします。
自宅トレーニングとしても人気で、手軽に取り組めます。
また大胸筋へも働きかけるトレーニング方法です。
- マットの上に仰向けになる
- 手の平が足の方向へ向くように両手にダンベルを持つ
- 肘を伸ばし肩の真上に持ち上げる
- 肘を外向きに90度までまで曲げてキープする
- ゆっくり伸ばす
- 10回繰り返しインターバルを空けてその後２セットおこなう
下記動画で動きを確認出来ます。
筋トレに慣れていない方は、片手ずつおこないましょう。
また自分に合ったダンベルの重さでトライしてください。無理な負荷は手首を痛める原因になるので注意が必要です。
集中筋トレ「コンセントレーションダンベルカール」
コンセントレーションダンベルカールは、その名が示すように集中させたトレーニングになります。
ピンポイントで上腕二頭筋へ働きかけるので、ダンベルは負荷の軽いもので十分です。
- ベンチや椅子に座り足を軽く開く
- 片手でダンベルを持ち、太ももの内側に肘を当てる
- ダンベルを持ち上げゆっくりと下ろす
- 10回繰り返し、インターバルを空けその後2セットおこなう
ピンポイントで効く分、自分がどこの筋肉を使っているのか明確に意識することが重要です。
下記の動画でも紹介していますが、筋肉に意識が向かない場合は軽く指を当て意識が向くように工夫しましょう。
体幹トレーニングは「プランク」が基本
体幹を強化するには、自重でおこなうプランクがおすすめです。
プランクは正しい姿勢でおこなうことで、確実に体幹に効いてきます。
- 腕立て伏せの状態になる
- 肩の真下に肘が来るようセットする
- 腰が浮かないように肩から踵まで一直線にする
- 1分～3分そのままキープする
下記の動画で姿勢を確認出来ます。
初心者は1分でもきつく感じるのではないでしょうか。
正しい姿勢を維持できるように徐々に時間を伸ばしていきましょう。
クライミングをするなら指の力が必須
クライマーの握力が度々注目されるように、クライマーにとって手の力はとても重要になってきます。
指の力だけで自分の体重をホールド出来る、ということもクライマーの必須条件になります。
指を鍛える「ダンベルリストカール」
通常の筋トレで指を鍛えることは少ないと思います。
指といっても、直接的に筋肉がない指を鍛えるには指の動きに直結する前腕部分を鍛えることになります。
ダンベルリストカールは、前腕屈筋群という手首を反らせる筋肉に働きかけます。
- 右の前腕部分を台の上にのせる
- 手の平が上の状態でダンベルを握る
- 左手で右肘を固定する
- 手首を反らしてからゆっくり持ち上げる
- 10回～20回繰り返し、インターバルを空けて3セットおこなう
左右の手を入れ替えておこないます。
ダンベルを握る際に強く握り過ぎると、前腕部部に負荷がかかりにくくなるので軽く握りましょう。
下記動画で動きを確認できます。
筋トレに慣れていない人は、ダンベルの負荷が強すぎて手首を痛めてしまう場合もあります。
ある程度の筋肉がつくまでは、ダンベルの代わりにペットボトルなどを使用し自分にあった負荷でトレーニングしていきます。
「リバース・リストカール」
前腕伸筋群（ぜんわんしんきんぐん）を鍛えるには、リバース・リストカールをおすすめします。
手首を曲げたり、指のピンチ力に関係してくる筋肉です。
- 右の前腕部分を台の上にのせる
- 手の平が下の状態でダンベルを握る
- 左手で右肘を固定する
- 手首を下に曲げてからゆっくり持ち上げる
- 10回～20回繰り返し、インターバルを空けて3セットおこなう
左右の手を入れ替えておこないます。
前腕部分が動かないようにしっかりと固定して行いましょう。
またゆっくりと動かしていくこともトレーニングのポイントになります。
反動を使ってしまうと、正確な筋トレが出来ないばかりか怪我のリスクもあがってしまうので注意が必要です。
体幹バランス力と柔軟性をお忘れなく
野中生萌選手のようなしなやかな筋肉を手にするには、体幹のバランス力や柔軟力も必要です。
トレーニング前後のストレッチにも力を入れるといいでしょう。
体幹とバランスが手に入る「ダイアゴナルバックレイズ」
通常のプランクに慣れてきたら「ダイアゴナルバランス」もおすすめです。
基本の姿勢はプランクと同じですが、プランクの状態から対角になる手と足を浮かせます。
- プランクの姿勢で足幅を広めにとる
- 左手と右足を床から離す動作を5回程繰り返す
- 右手と左足を床から離す動作を５回程繰り返す
対角になる手足を浮かせた状態で、3秒から5秒ほどのキープを入れるとより高い効果が期待できます。
こちらも下記の動画で確認出来ます。
体がグラグラと揺れないように、腹筋と背筋を強めに使用します。
難しいようなら四つん這いの姿勢でおこない、バランスに慣れてきたら肘と膝を床から離すようにしましょう。
野中生萌のような美しく強い筋肉を目指そう
美しきクライマーと称される野中生萌選手。
彼女のような美しく強い筋肉を手に入れるには、柔軟性のある筋肉を手に入れる必要があります。
筋トレで筋肉を補強しながら、クライミングを最大限に楽しんでいきましょう。
クライマーではない人も、今回紹介した筋トレを積み重ねていくことでクライマーのような強靭な肉体が手に入るはずです。